ジャンプ力を上げるアキレス腱の鍛え方 硬く弾力性のあるアキレス腱にする方法
Vložit
- čas přidán 22. 07. 2024
- アキレス腱を鍛える事により瞬発的なジャンプ力を上げる事ができます。最近では腱トレというように腱をトレーニングする考えも出てきており、最近の多くの研究で腱を鍛える事によるパフォーマンスの変化が示されてきています。今回は前回の続きでアキレス腱を鍛える事ができるトレーニングについて解説した動画です。
#ジャンプ力を上げる方法 #アキレス腱
0:00 アキレス腱の鍛え方 結論
2:05 腱組織と筋力トレーニング
4:07 腱を鍛えるのに衝撃が重要な理由
5:24 研究からみたアキレス腱の鍛錬による結果と考察
7:07 2020年の論文内容 アキレス腱の可能性
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💡【引用 参考 文献】
Kopper B, Csende Z, Sáfár S, Hortobágyi T, and Tihanyi J. Muscle activation history at different vertical jumps and its influence on vertical velocity. J Electromyogr Kinesiol 23: 132-139, 2013.
Kubo K, Kanehisa H, Kawakami Y, and Fukunaga T. Elastic properties of muscle-tendon complex in long-distance runners. Eur J Appl Physiol 81: 181-187, 2000.
Kubo K, Kawakami Y, and Fukunaga T. Influence of elastic properties of tendon structures on jump performance in humans. J Appl Physiol (1985) 87: 2090-2096, 1999.
Bas Van Hooren; Julia Zolotarjova:Difference Between Countermovement and Squat Jump Performance Review: National Strength and Conditioning Association 2017
Mohamed Abdelsattar,, Andreas Konrad,Relationship between Achilles Tendon Stiffness and Ground Contact Time during Drop Jumps J Sports Sci Med. 2018 Jun; 17(2): 223-228. Published online 2018 May 14.
O. R. Seynnes, R. M. Erskine, C. N. Maganaris, S. Longo, E. M. Simoneau, J. F. Grosset, and M. V. Narici,Training-induced changes in structural and mechanical properties of the patellar tendon are related to muscle hypertrophy but not to strength gains,01 AUG 2009doi.org/10.1152/japplphysiol....
Amelie Werkhausen, Neil J. Cronin, Kirsten Albracht, Gøran Paulsen, Askild V. Larsen, Jens Bojsen-Møller, Olivier R. Seynnes ,Training-induced increase in Achilles tendon stiffness affects tendon strain pattern during running,Published April 24, 2019PubMed 31086731
Garry J. Massey, Thomas G. Balshaw, Thomas M. Maden-Wilkinson, Neale A. Tillin, and Jonathan P. Folland,Tendinous Tissue Adaptation to Explosive- vs. Sustained-Contraction Strength Training Front Physiol. 2018; 9: 1170. Published online 2018 Sep 4. doi: 10.3389/fphys.2018.01170
Koenig, M, Hemmers, S, McCrum, C, Epro, G, Ackermans, TMA, Hartmann, U and Karamanidis, K (2016). Matching participants for triceps surae mechanical properties eliminates age-related differences in drop jump performance. 11th Joint Conference on Motor Control & Learning, Biomechanics & Training of the German Society of Sports Sciences. Darmstadt, Germany 28 - 30 Sep 2016 London South Bank University.
Comparison of Plyometric Training With Two Different Jumping Techniques on Achilles Tendon Properties and Jump PerformancesLaurent, Cédric1; Baudry, Stéphane2; Duchateau, Jacques1,2Author InformationJournal of Strength and Conditioning Research: June 2020 - Volume 34 - Issue 6 - p 1503-1510 - Sport
最高！ためになる情報
ありがとうございます
本当に助かります。
こういう動画やチャンネルは1人でも多くに見てほしい。
今回も濃い情報を提供くださりありがとうございます！
趣味でバレーボールする30代でして、とても参考にしています。
コメントありがとうございます😃動画内で触れていない事なのですが、反動を使わないジャンプトレーニングのみを続けると、一時的に反動を使うジャンプの能力は落ちます💦なので、バレー選手であれば、反動を使うトレーニングを必ず組み込む必要があります💦場合によっては、反動を使うジャンプトレーニングをメインで行い、ジャンプ力が伸び悩んだ時期に、一時的に反動を使わないジャンプを２月程繰り返し 腱を鍛えた後に、反動を使うジャンプトレーニングメインのメニューに再度 戻す事により 更に最大ジャンプ力が向上する事が考えられます😃
これは嬉しい情報です🎵😊
コメントありがとうございます😃身体的衰えは機能的に何が落ちるかは これからもっと明確になると思っています、とりあえず俊敏性はトレーニングの方法次第で、維持できる可能性はたかそうですね💡
アキレス腱を鍛えられないと聞いていました。ずっと鍛えられないわけがないのにと思いながら怖くて面倒でやってませんでした。ありがとうございます。
コメントありがとうございます😃 伸び悩んだ時に、このような視点でトレーニングをすれば打開策となるかもしれませんので、ぜひ、取り入れてみてください😃
自分はPTの学生ですが、とても勉強になりますし、ダンクへのトレーニングの参考になります。
コメントありがとうございます😃ぜひダンクトレーニングに生かしてみてください💡
ありがとうございます。
こちらこそコメントありがとうございます😃
いつも参考になる動画有難うございます。友達にも勧めています！
さて、アキレス腱を硬くしたいのであれば、運動後のアキレス腱を伸ばす静的ストレッチはやらない方が良いのでしょうか？
それとも、硬くすることとは反対の行為になるが、ケガ予防のため必要最低限やった方が良い、となるのでしょうか？
こんにちは、ためになる動画をありがとうございます。
短距離走の冬季練習でアキレス腱とふくらはぎの強化をしようと考えております。来年が高校生活最後の年なので冬季練習は死ぬ気でがんばるつもりでおります。
そこで1つアドバイスをいただきたく思いコメントしました。
①アンクルホップジャンプ
②ドロップジャンプ
③カーフレイズなどのふくらはぎ強化
この3つを冬季練習にきっちり入れて1週間の予定を組むとしたら上の３つはどのくらいの頻度でどのくらいの回数を取り組むのが一般的なのでしょうか？
足りなくてもやりすぎても良くないだろうなあと思い悩んでおります、お時間の赦すときで構いませんのでアドバイスいただけると幸いです。
ドロップジャンプは踵で着地したらよいのでしょうか？
走り高跳びのステファンホルムはアキレス腱が成人男性の4倍の硬さと聞いたのですが
走り高跳びには生きて来るのでしょうか
ものすごく勉強になりました！素敵な動画をありがとうございます！個人的に気になった点があるので、質問させてください。
例えば上腕二頭筋の等尺性のトレーニングを行う場合、二頭筋が収縮仕切った状態、肘の角度が90度、肘を伸ばし気味でニ頭筋にストレッチがかかった状態、腱を鍛えるのに適切な角度などございますでしょうか？ご教示頂けると幸いです。
コメントありがとうございます😄
この時の動画の参考文献をもう一度読み直す必要はあるのですが、この動画で参考にした研究でも、力を発揮しやすいように 膝を完全伸展ではなかったと記憶しています。なので肘もパワーが発揮しやすい、90度と110度の間で等尺性を行った方がいいと考えています😄
@@Gakutrainer
お答え頂きありがとうございます！なるほど、力を発揮しやすい角度で良いという事ですね？参考になりました！どうもありがとうございました！
格闘技のフットワークを良くしたくて、アキレス腱の強化に行き着きました。ありがとうございますm(_ _)m
ぜひトライをしたいのですが、等尺性、遠心性の下腿三頭筋の筋トレはどのようにすればよいでしょうか？
ご教授いただけたら幸いです。
全くをもって効果が出ません
というか論文のように優れたアキレス腱持ってますが...
体幹もあるし足も速いですし
垂直跳びだけできないの何ででしょうか
アキレス腱を硬くすることは断裂のリスクは高まりますか？
また伸展するようなストレッチは導入し無いほうがいいですか？
老化や運動不足による硬さは断裂につながりますが、トレーニングによる硬く 弾力性も高まるのはこれに該当しないと考えて下さい😃
とても参考になります！私自身、両足跳びの跳び方をしていて、スクワットやジャンピングスクワットでジャンプ力を鍛えてきました。その結果、助走ありの垂直跳びで80センチほどのジャンプ力を手に入れることができました。しかし最近、ジャンプ力の伸びが停滞していました。そこで、アンクルジャンプなどのプライオメトリクストレーニングを取り入れつつ、以前のトレーニングも継続しました。これにより、停滞していたジャンプ力が一気に伸び始めました。現在では、身長175センチで公式のバスケットボールのリングより上に手首が出るほどになりました。筋力、体の使い方の上手さ、がある程度ある人なら、追加でアキレス腱のトレーニングでジャンプ力が伸びることを実感しています。
自ら考え そのようにいい結果を出すのは素晴らしいですね😆
経験をコメントで頂けると私もとても助かります！！更なるジャンプ力アップ期待しています！少しでも動画で力になられたら、動画のだしがいがあります😃ぜひこれからも頑張って下さい😊
トレーニング種目は、カーフレイズ＋アンクルホップなどのジャンプ系種目を行えばいいでしょうか？
そうですね。あとはドロップジャンプなどです💦
下腿三頭筋の遠心性収縮に関しての動画は、どの動画でしょうか？
ぜひ見たいので教えて頂きたいです。
あれ？ないですか？多分出したと思うのですが、どの動画で話したか忘れてしまいました。。。。
@@Gakutrainer
返信ありがとうございます
探してみますb
それとガクトレさんの動画は大変勉強になるので、このようなコンテンツを作ってくれてありがとうございます👍
いつも目から鱗な情報ありがとうございます。
質問させて頂きますが、
等尺性と遠心性のふくらはぎトレーニングが有用とのことですが、
①普段の生活を、つま先立ちで生活すると効果的なのか？
②もし効果的であるのならば、踵を浮かす具合は軽くが良いのか、最大限浮かしたほうが良いのか？
お時間のある時にお答え頂けたら幸いです。
30歳後半に入りましたが、ダンクが出来ればと思っています。
宜しくお願い致します。
コメントありがとうございます😃つま先たちでの生活は逆効果です、持久力になるので、ここで言っているのは、最大等尺性の筋力訓練だと考えてください💡
３０代後半はスラムダンク世代ですよね ダンクは男のロマンですね😃
回答ありがとうございます。
やはり持久力になり逆効果なんですね。承知致しました。ありがとうございます。
最大等尺性のトレーニングを実施していきます。
この年代でバスケをしてる人はスラムダンクから入った人が大半な気がしますね。
176cmなので、リングは触れますがダンクが厳しい気はします、、とりあえずせめて維持だけでもと思っております。
とてもためになる動画でした！ありがとうございます！そしてご無沙汰してます。以前アキレス腱に関して色々と質問させていただいた者です。
今回の動画に関して質問があります。アキレス腱を硬くする方法は大きく分けて等尺性（アイソメトリックで宜しいでしょうか？)と遠尺性。衝撃の大きいジャンプ、の2種類だと思うのですが、それに関しての質問です。
私は現在PJFというNBA選手やプロダンカーのトレーナーの作ったジャンププログラムをやっているのですが、そこでは初めの2か月はアイソメトリックなどが土台作りとしてありますが、それ以降は衝撃の高いプライオ中心でアイソは少なくなります。これは、1度土台の硬さをアイソなどで形成した後は、衝撃の高いジャンプだけでアキレス腱の硬さは維持、もしくはさらに硬くなるので、アイソなどは必要ないということでしょうか。ガクトレさんのご意見をお聞きしたく長々とコメントさせていただきました。お手隙で良いのでお答えいただけると嬉しく思います。
ご無沙汰しています💡
全くその通りの解釈でよく、私がプログラムをオリジナルで作っても、そのような流れになると思います😃そのプログラムがいつ作成されたかわかりませんが、現在の研究結果から見てもかなり理に適っていると感じます、おそらく一流のトレーナーが経験的に効果のあったプログラム構成を元に作っているので、自信を持って行なってください✌️
最新で効果的なトレーニングプログラムは 基本的には経験が先で、研究はそれを裏付け更に発展させるものなので。。。。PJF調べて見ます！いい情報ありがとうございます😃
【スポーツを科学する】ガクトレ めちゃくちゃご丁寧なご返信ありがとうございます😊解釈が合っていて良かったです！ いえいえ、こちらこそありがとうございます。すみません、最後にもう一つだけ質問させて下さい。アキレス腱に関してはもうガクトレさんのご説明で満腹以上に理解できたのですが、例えばハムストリング、太もも前側の腱、他あらゆる腱などについても同様のご見解でしょうか。つまり、それらの腱も最初はアイソなどからスタートし、ゆくゆくは刺激の大きい動作にしていけばアイソなどは必要なくなり、腱の弾性は維持、更なる強化ということになるでしょうかという意味です。例えばですが、最初は空気イスのアイソなど、のちのちは刺激の強いスクワットを中心にシフトしていく、という形で良いのかという疑問です。動画の内容とそれてしまい申し訳ございません。日本ではガクトレさんほどの知識をお持ちの方になかなかお目にかかれないので、長々と質問してしまいました。お時間のある時で良いので返信していただけると幸いです。ありがとうございます🙇♂️
ほぼ同じような見解ですが 同じような変化を起こすと過程しても そのような変化がジャンプ力アップに効果のあるかは別だと思っています なので 他の部位に使うにしても 怪我の予防のためだったり 別の目的で使う事もあると思います💦あと 動画では単純な表現をしていますが、腱の変化はとても複雑です、現在の研究や論文を読んでも ほぼ同じような見解をするしかない というのが正しい表現だと思います、 アキレス腱の構造自体もみなさんが思っている以上に複雑なので、アキレス腱だけ特殊な事もあるし、他の腱全てが詳細に見ると変化が違うという事もあります💦なので現段階の見解は、かなりの確率で変化しそうです😃
【スポーツを科学する】ガクトレ ご返信ありがとうございます！分かりました！参考になりました、ありがとうございます😊
質問です！
アキレス腱は縄跳びなどで鍛えられますか？？
コメントありがとうございます💡
鍛えられますよ、アンクルホップと同じように膝をなるべく伸ばして行えばですが😃
アキレス腱は鍛えると長くなりますか？
また、黒人見たいにアキレス腱が長く、筋肉の位置が高く短いふくらはぎになるにはどうしたら良いのでしょうか？
遺伝
このトレーニングをすると身長に影響はありますか？
伸びなくなったり、縮んだり、、、
逆に伸びると思っています。根拠はないですが、そう考えれる理由は多くあります😄
短期間で、ジャンプ力を、60から70まで上げたいのですが、どうゆうトレーニングが有効的ですか？
筋トレとジャンプのコントラストトレーニングです😄
@@Gakutrainer 、1ヶ月ちょっとしかないのですが、動画で出されてたメニューをやり始めたのですが、それは、間違いでしょうか？
毎日やってもよろしいのでしょうか？筋肉痛がきたら、休むという感じで
膝が弱いんですが膝を強くすることもジャンプ力に繋がりますか？
コメントありがとうございます！膝が弱いとは？ジャンパー膝もしくは、オスグッドなどの膝蓋腱炎の既往があるということですよね多分💦 これは、腸腰筋や体幹などの姿勢保持筋を鍛える必要があります😃
膝の痛みがあったり 動いている時に不安感があるなら膝を強くする事によりジャンプは上がると思います、ただ、これは元々もっていた潜在的なものをリハビリで発揮するような感じにはなります💦
【スポーツを科学する】ガクトレ
返信ありがとうございます！
オスグッドが治ってきてからも、動きすぎたりするとお皿の下の方に違和感が出てくる感じです。腸腰筋、体幹すごくつけたいです！
どの動画を参考にしたらいいのでしょうか？
@@user-do8uf3vx2r とりあえずこの記事を読んでみてください💡note.com/gakutore/n/na596c5e85b57
ジャンプ力は、内転筋からハムストリングスにいって大腰筋や腸腰筋を通って、主にインナーを使うと体のバネが出ると思うのですがどう思いますか？
かもしれないですが😃 私は重要度？というか その考えが第一でのトレーニングを行なっても改善はしづらいと思います💦
@@Gakutrainer 私は大幅に改善しました！🤙🏻
凄いですね😃
アキレス腱が伸びる・デカくなるというのは、身長が伸びることにも関係しますか？
マイケルジョーダン選手は、くるぶしの骨端線を伸ばして20cm身長がアップしたと聞いたことがあります。
ふくらはぎ・くるぶし・アキレス腱
この3つはどういう関係性ですか？
長々とすみません、あと質問の内容もよくわからないかもしれませんが、お願いします。
コメントありがとうございます💡骨端線がある時はまだ骨の成長が起きる事を表しています、大人になれば無くなります💡骨端線を伸ばして身長が伸びるのか、骨端線を意図的に伸ばして良いのかは、調べて見ないと何とも言えません💦３つの関係性についても何の関係かわからないので何とも言えませんが 解剖学的関係はふくらはぎの一部の筋肉からアキレス腱が出てきて、ふくらはぎの一部の筋肉がくるぶしの横を通ります😃
【スポーツを科学する】ガクトレ
お返事ありがとうございます。
なるほど。
ふくらはぎを横に大きくはしたくなくて、縦に大きくするとかそういうことはあるんですか？
ふくらはぎのヒラメ筋と下腿三頭筋の違いで、横や縦に太い 筋肉の付け方に分ける事は可能かも知れませんね💡縦は下腿三頭筋です😃
【スポーツを科学する】ガクトレ
返信ありがとうございます
なるほど！！あとは自分でもっと調べて実行してみます。
ありがとうございました。
まだガクトレさんの動画も見始めたばかりで見れてないものもたくさんあるので、いっぱい勉強させてもらいます。
これからもお願いします。
外国人の陸上選手とかは
アキレス腱が長く日本人は短いとききます。アキレス腱の長さはジャンプ力、足の速さに関係しますか？
コメントありがとうございます😃機能的に考えたら関係しますよ💡
ただ、長さとそれらのパフォーマンスとの関係は科学的には証明されていません💡
【スポーツを科学する】ガクトレ ありがとうございます！
いつも役にたつ動画ばかりでホント助かってます！
なわとびはどうですか？
コメントありがとうございます😃
跳び方 回数 跳ぶ場所 それらを考えて行えば効果的です😃
アキレス腱がくっきり見えてる人と見えてない人がいる気がします
見えてた方がいい(?)のでしょうか
コメントありがとうございます😃
アキレス腱が見えていた方がいいです💡アキレス腱の平均的な厚さは6mmと言われており、身長の高い人と、高齢者は厚くなりやすいです、この場合は、身長が高い人は負荷や運動能力を確保するためであり、例えば NBA選手やバレー選手などは身長が高い人が多いので、くっきり見えやすいです😃高齢者の場合は、腱が弛んで厚くなったような感じであり、身長が高い人の厚さと意味合いが変わります💡
あとは、アキレス腱の真横は脂肪体があるので、体脂肪率が増えれば見えづらくなる事からも、くっきり見えている方が、体は絞られていると考えられます😃
ジャンプに有利なように鍛えるとは、厚さよりも、剛性、伸張性、弾力性をベストな状態に近づけるようにするという事です、まだ複雑ではっきり確定した内容ではないですが💦
50手前の身体だけど頑張るっす(*￣∇￣)ノ
コメントありがとうございます😊はじめて年齢知りました😆怪我には注意して頑張って下さい！
いつも参考になる動画有難うございます！
井上尚弥選手や海外の有名な子どもアスリート（ルドルフ・ブレイズ・イングラム君等）が、
道路で親達が乗っている乗用車を後ろから押すトレーニングをしていましたが、
アキレス腱が鍛えられる効果はあるのでしょうか。
足を速くするために、小学5年生の愚息のトレーニングメニューにしようかと思ってます。
アドバイス宜しくお願い致します！
「愚息」って意味わかって使ってる？
右手が気になる
すごくためになりました。けど、手が不快😅
（ ; ; ）
でも、動画投稿とかやってると、こんな感じのことしちゃうんだよ😅手を動かした方がリズムや手の置き所とか安心するんよ
@@shinyoshi3381 そうなんですね。でもみている方が不快だと、視聴率も減るかと。それでも良いなら別ですが(^◇^;)
凄く為になってるなら単なるくだらない揚げ足取りお疲れ様です。
手が気になるので少しやめて欲しい
わかる・・・緊張してるんですよ そこを隠してみてくださいw