10 Pravila Za Hipertrofiju (Mišićni rast)

1. Frekvencija (učestalost treninga): raditi mišićnu skupinu 2x tjedno bolje je nego 1x tjedno. Frekvencije češće od 2x ne pokazuju superiornije rezultate.
2. Volumen (broj serija): 10-20 serija tjedno po mišićnoj skupini pokazalo je najbolje rezultate. Veći volumen je moguć ako sposobnost oporavka dozvoljava.
3. Zamor: gotovo sve serije bi trebale biti odrađene blizu mišićnog otkaza. No sam otkaz (nemogućnost izvedbe ponavljanja) nije uvijek poželjan jer može narušiti ostatak treninga.
4. Opterećenje: gotovo sva opterećenja uzrokuju hipertrofiju, ako ispoštujemo “pravilo 3”. Generalno najbolji raspon ponavljanja za kompleksne vjezbe je 4-10 dok kod izolacija i 15 ili 20 može funkcionirati.
5. Izbor vježbi: visezglobne vjezbe (čučanj, mrtvo dizanje, zgib, rameni potisak, sklek...) trebali bi biti prioritet no ako tražimo maksimalan rast poneke izolacije biti će potrebne.
6. Red vježbi: mišići koje ciljamo ranije u treningu biti će prioretizirani i na njima ćemo vidjeti nešto bolji napredak. “Slabije skupine prvo”
7. Tempo: pokret mora biti kontroliran ali ne toliko spor da utječe na broj KVALITETNIH ponavljanja koje možemo napraviti. Ponavljanja bi trebala trajati od 2-6 sekunda.
8. Odmor između serija: 2-3 minute je dobra startna točka no ako izoliramo misice pauze mogu biti kraće, ako radimo teške vjezbe mogu trajati i preko 5 minuta.
9. Plan treninga: najviše će ovisiti o razini i vremenu kojem imate za trening. Neki će izabrati 6x tjedno: “push-pull-legs” dok će početnicima i 3x tjedno trening cijelog tijela biti više nego dovoljan kako bi napredovali.
10. Periodizacija: plan kako ćete napredovati od treninga najviše ovisi o razini na treningu. Ako ste početnik možete očekivati napredak (2,5kg na sipkci ili jedno ponavljanje vise po seriji) od treninga do treninga dok će napredniji vježbači moći napredovati jednom tjedno ili nekoliko put mjesečno.
⬇⬇⬇
Web: www.snagajezdr...
⬇⬇⬇
Ako imate pitanje na koje želite odgovor pošaljite ga u komentare, inbox ili na [e-mail].
Online Coaching u trajanju od 8 tjedana - upiti u inbox ili na e-mail.
Stisnite like 👍 ako pratite svaki dan - pomaže da ih i drugi vide!