[16 menus] A week's worth of healthy meals that are good for your body

✼••┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈••✼
■著書
「冷凍作りおきで平日ラクラク! 食堂あさごはんの晩ごはん」
amzn.to/3vxUvwR
「夜も食べたい。食堂あさごはんのレシピ」
amzn.to/3xpeSMe
「栄養を捨てない料理術」
amzn.to/2NRWlXU
「野菜がおいしすぎる作りおき」
amzn.to/38ptTBg
■SNS
インスタグラム（レシピ用）：＠erika_pyys
/ erika_pyys
インスタグラム（献立用）：@p_suke41
/ p_suke41
ツイッター：@erika_nakai
■ブログ
www.erika-naka...
■使っているもの
・ポリ袋スタンド
amzn.to/3jUOdSM
・包丁とぎ
amzn.to/3xND91y
・ブンブンチョッパー
amzn.to/3BPCIVI
・まな板
amzn.to/2FDpMp1
・オイル差し
amzn.to/3amck96
・液体調味料入れ
amzn.to/322YeCf
・耐熱ガラス保存容器
amzn.to/38TOcs3
・フライパンの蓋
amzn.to/3AKKEoN
・シリコン保存袋　スタッシャー
px.a8.net/svt/...
✼••┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈••✼
〜レシピ〜
鶏胸肉のマヨ醤油漬け（下味冷凍）
材料（２、３人分）
鶏胸肉　1枚
◎みりん・醤油　各大さじ1
◎マヨネーズ　大さじ１
◎こしょう　少々
作り方
鶏胸肉は一口大に切り、◎を揉みこむ。
・保存期間：冷凍１ヶ月
たらの味噌漬け（下味冷凍）
材料（３人分）
たらの切り身　3切れ
みそ・みりん　各大さじ1
作り方
味噌と味醂を保存袋に入れて混ぜ、たらの切り身を入れて全体に調味料を馴染ませる。
・保存期間：冷凍１ヶ月
鮭ときのこのにんにく醤油ソテー
材料
鮭の切り身　3枚
舞茸　1/2パック　
ぶなしめじ　1／2パック
しいたけ　3枚
◎醤油　大さじ1半
◎みりん　小さじ2
◎おろしニンニク　小さじ1/2
酒　大さじ1
サラダ油　適量
片栗粉　小さじ２
小ネギ　適量
作り方
①舞茸はほぐす。しめじは石突を取ってほぐし、椎茸は石突を落として４つ割りにする。
②鮭の切り身に片栗粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで焼く。片面焼けたらひっくり返し、①を空いているところに加えて、酒をふり蓋をして３分弱火で蒸し焼きする。
③蓋をとり、◎を加えて混ぜる。
・保存期間：冷蔵4日
牛肉のコチジャン炒め（下味冷凍）
材料（３人分）
牛肉切り落とし　300g
ニラ　1/2束
にんじん　1／3本
玉ねぎ　1/2個
◎コチジャン大さじ1半
◎砂糖　大さじ1
◎酒 大さじ1
◎醤油　大さじ1
◎おろしにんにく 小さじ1
白いりごま
作り方
①ニラは５センチ幅に切る。にんじんは細切り、玉ねぎは薄切りにする。
②保存袋に◎と牛肉を入れて揉み混ぜ、①を入れて口を閉じる。
・保存期間：冷凍１ヶ月
半熟煮卵のオイスターソース漬け
材料
卵 4個
（漬け汁）
オイスターソース　大さじ1半
醤油・みりん・酢　各大さじ1/2
水　大さじ3
作り方
①卵は熱湯から６分半茹でて冷水にとり、殻を剥く。
②保存容器に漬け汁の材料を混ぜ、卵を入れる。
・保存期間；冷蔵3〜４日
生姜オイル
材料（作りやすい分量）
しょうが　適量
なたね油　適量
作り方
①しょうがはみじん切りにする。保存瓶に入れてオイルをしょうががかぶるまで注ぐ。
・保存期間：冷蔵で２～３か月（常に生姜がオイルに浸っているように保存）
ひじきと大豆のマスタードサラダ
材料（４人分）
ひじき（乾燥）　20g
大豆の水煮（缶詰）　1缶
◎酢　大さじ１
◎粒マスタード　大さじ１
◎醤油　大さじ1/2
◎砂糖　大さじ1/2
サラダ油　適量
作り方
①ひじきは水で戻し、サラダ油を熱したフライパンで炒め、水分が飛んだら大豆を加えてさっと炒める。
②火を止めて◎を加えて混ぜる。