Тренировка для новичка: Ноги и Плечи (День 3). Сергей Югай
Vložit
- čas přidán 31. 05. 2015
- 🏋️♂️ Программа для новичка в Telegram-боте - go.gymbot.ru
👉 Спортивные витамины - gymcoach.ru/force_vitamins
Сергей Югай представляет программу тренировки (сплит) для новичков в тренажёрном зале. Если Вы только хотите сделать свои первые шаги в фитнесе (для начинающих), то эта серия видео для Вас.
В третьем выпуске Сергей Югай, совместно с Владимиром Сучковым, покажет тренировку на ноги и плечи.
Наш сайт: мышцы.рф
Спортивное питание: rocket-nutrition.ru
Снято в клубе Fitness House Prestige: goo.gl/IfZcwL
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1. Приседания со штангой (ноги)
2. Жим ногами в тренажёре (ноги)
3. Сгибания сидя на заднюю поверхность бедра (ноги)
4. Жим гантелей сидя (плечи)
5. Разводка рук с гантелями (плечи)
6. Тяга штанги к подбородку (плечи)
Владимир Сучков ВК: plrat
Сергей Югай ВК: sergeibodik
На канале Мышцы.рф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу. Опытные тренера нашего канала покажут правильную технику выполнения упражнений, дадут советы по набору мышечной массы, а так же снижению лишнего веса. - Sport
ГОТОВОЕ ! Может кому пригодится , на основе трех роликов этих для себя выписал в текстовый файл на телефон программу эту , сюда выкину может кто себе скачает на телефон и будет пользоваться , писал чтоб было мне понятно , так что можете исправить под себя какие то моменты , в скобках актуальные весы для меня на тот момент
День 1 Грудные и Трицепс
3-4 подхода , по 8-12 повторений (11 и 12 должны тяжело идти)
опускать штангу 3 сек. , поднимать 1 сек.
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1 Грудь. ( 15+2.5 на сторону )
Жим лёжа руки широко , предплечье перпендикулярно полу , опускать на соски
( стопы, таз, лопатки и затылок не отрывать от скамьи , небольшой мостик )
2-3 разминочных с легким весом и 3-4 рабочих подхода , по 8-12 повторений
2 Грудь. ( 10-12,5 на сторону )
Жим лёжа на наклонной скамье 30°- 45° , опускать на ключицу ,
2-3 с легким весом разминочных и 3-4 рабочих по 8-12 повторений
3 Грудь. ( 12 )
Разведение гантелей на наклонной скамье 30-40 градусов кулаки смотрят вверх всегда ,
сведение внутрренностей локтей мужик учил
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
4 Трицепс. ( целиковая 20 )
Французский жим на горизонтальной скамье , хват немного уже чем ширина плеч , гнутый гриф ,
локти чуть завалены назад , опускать гриф примерно не место где волосы начинаются
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
5 Трицепс. ( 4-5 )
Сгибание руки с гантелью из-за головы сидя , локоть вертикально гантелья почти касаемся трапеции
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
6 Трицепс. ( 20-25 )
Разгибание рук в блоке ,веревка с шарами тянем вниз её и разводим в стороны как бы насаживая )) ,
в нижнем положении напрячь трицепс на сек
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
День 2 Спина и Бицепс
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1 Спина. ( 40 )
Тяга верхнего блока на спину ,аналог подтигивания , акцент на спину на сведение лопаток , не сутулиться , стараться не тянуть руками
Линдовер объяснил чтоб проще было разобраться мысленно говорить себе что я опускаю локоть в этом упражнении
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
2 Спина. ( 35 )
Тяга горизонтального блока к себе , не сутулиться , ноги чуть согнуты , акцент на спину на сведение лопаток
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
3 Спина. ( 20 )
Тяга в наклоне одной рукой с гантелью , бицепс расслаблен и тянем спиной лопатку стараемся к позвоночнику, корпусом доворачиваем,
гантель подводим к талии
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений
4 Спина.
Гиперэкстензия . Спина не сутулится
2 рабочих подхода по 15-20 повторений
5 Бицепс . ( 5 )
Сгибание на бицепс со штангой юзет , бизепс напрячь на секунду при сокращении
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
6 Бицепс. ( 8 )
Попеременное сгибание на бицепс с гантелью , также напрягать бицепс в верхней точке
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10 повторений ( каждой рукой по 10 раз )
День 3 Ноги и Плечи (Дельты)
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1 Ноги. ( 12,5 на сторону )
Приседания со штангой , ноги на ширине плечь , носки чуть в стороны , до уровня паралельных бедер полу ,
медленно опускаться , голову не опускать
1 разминочный и потом пирамидой по пляс 20 кг до рабочего 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
2 Ноги. ( 75 )
Жим ногами в тренажёре , ноги на ширине плеч на середине платформы носки чуть в стороны , до 90 градусов между голенью и бедром
в нижней точке сила тяжести остается на пятках , пятки не отрываются , в верхней точки ноги полностью не выпрямлять
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 15 повторений
3 Ноги. ( 35 )
Сгибания сидя на заднюю поверхность бедра
3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
4 Плечи. ( 13 )
Жим гантелей сидя на скамье со спинкой , 4 точки опоры - стопы,таз лопатки,затылок , руки и голова в одной плоскости
опускаем гантели примерно до ушей , при подьеме чуть их сводим вместе
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
5 Плечи. ( 5 - 4 )
Разводка рук с гантелями, работают только дельты , плечи не поднимать , поднимаем как бы локти а за ними уже идут кисти
3-4 рабочих подхода по 12 повторений
6 Плечи. ( 20-25 целиковая штанга )
Тяга штанги к подбородку , хват на ширине плеч , как бы локтями стараемся кверху поднять как будто нас кто то веревками тянет за них
плечи сами не поднимаем , линдовер в этом упражнении говорил что стараться как бы отводить локти в стороны типа разорвать штангу
3 рабочих подхода по 10-12 повторений
красава!)))))) я половину работы проделал и твой коммент увидел)
спасибо очень признателен....
Artem0023 г
Дающему да воздастся! ))) Благодарю тебя, незнакомый товарищ!
Эти веса 20- 25 у тебя для новичка на тот момент? Мне как новичку с каких начать весов?
Интеллигентный тренер, очень хороший мужик!
Это лучшая программа для новичков в русскоязычном сегменте ютуба. Огромная благодарность Сергею и Владимиру.
1. Приседания со штангой (ноги) 3:03
2. Жим ногами в тренажёре (ноги) 10:31
3. Сгибания сидя на заднюю поверхность бедра (ноги) 14:44
4. Жим гантелей сидя (плечи) 17:22
5. Разводка рук с гантелями (плечи) 20:25
6. Тяга штанги к подбородку (плечи) 24:30
Иду по дороге в зал, забыл записать себе план тренировки. Спасибо тебе большое, спас!
@@MaxMine100 этому видео 7 лет
Я думал я один треню по этому плану
@@281109 Не один :)
Надо с чего-то начинать. Я от видео с тренировками ждал не перечисления тренажёров и подходов/повторений, как везде, а как тут, сам факт того, как человек занимается, на каком тренажёре, какая техника. Пробежался по интернету, ничего не нравилось, а здесь прям увидел, что хотел
@@281109я сейчас пересматриваю свой кривой план на ноги, чтобы был нормальный тренировочный объем
Лучший !
с нетерпением буду ждать тренировки для более продвинутых, спасибо большое)
Сергей и Володя большое спасибо за инфо по тренировках, разбор по ошибкам упражнений. Стараюсь учитывать ваши замечания.Еще раз спасибо!!!
Югай так доступно объясняет, спасибо!
Нравится разумный подход к тренировкам и советы новичкам.
Спасибо большое ,у меня младший брат начал заниматься именно по этой системе , смотрю на него и радуюсь !
Круто! Занимаюсь с вами третий день! Все просто,понятно,самое ГЛАВНОЕ-показываете ошибки!
Молодцы,по моему все подобранно супер! Продолжаю
самые классные и простые и понятные видео 👍спасибо вам Сергей!💪👍
Спасибо за тренировку. Для начинающих очень много полезной информации.
Спасибо большое) Отличный сплит для новичка) хотелось бы продолжения, для более продвинутых спортсменов, с разъяснениеми там, когда этот момент настает, больше видов упражнений, варианты техник)) спасибо))
Ребята спасибо большое вам за видео!!!Жду новых видео для продвинутых!!!
Спасибо мужики, продолжайте. Все прям чётинько
Ребята, спасибо. За хороший и понятный урок.
Ждём продвинутых тренировок ! Спасибо огромное за видео.
Ждем Видео для более продвинутых.
Ванёк Брянцев яя
Когда будет четвертый день?
Уже 2 года ждем
Ну ребятки, ну у каждого же в зале есть дежурный тренер подойдите да спросите у него
@@user-nl1nu3ho9w ты што, это же надо деньги платить
Спасибо ребят. Занимаюсь по вашим урокам. Прогресс чувствую!
Спасибо вам за все 3 видео урока...
Много видео пересмотрел,а у Сергея всё понятно и просто!5+
Спасибо за информацию! Приятно слушать и смотреть! Без воды!
Занимался тяжёлой атлетикой в молодости 5 лет. 20 лет спустя решил заняться телом и здоровьем, много видео пересмотрел, но ничего внятного и упорядоченного не нашёл кроме вашей программы. Спасибо за старания, занимаюсь по вашей методике!
Спасибо за подробное видео и внимание к новичкам.
Сергей, спасибо огромное!!!
Вы несомненно лучший!!!!!
Большое спасибо за серию видео тренировок для новичков! Хотелось бы увидеть что-то подобное для людей которые уже не новички в зале, но еще не полностью уверены в своей программе!
Большое спасибо, все просто, понятно, ребята молодцы
Супер, мне как новичку, очень понравилось как объясняете и показываете.
Сергей большое спасибо!!!за данную рубрик, очень познавательно, без всяких выкрутасов.чисто по человечески и все понятно мне -новичку.Спасибо вам большое и мышцам рф!!! Ps хочется увидеть обучение разминке.
Пропускал школьную физкультуру что ли?)
Вадим Климов нам на физре говорят пробегите 6 кругов потом в волейбол играем, все
Спасибо за методику - классно рассказано! Сергею респект и уважуха - препод от бога!
Единственный "минус" видео в работе видео оператора - монтажера. Он, с одной стороны - молодец, сделал видео смотрибельным, но забыл, что оно обучающее и рассчитано на то, что его будут не просто смотреть, а изучать, учиться по нему.
К примеру, в отрывке про махи на средние дельты всего секунды две показано, как правильно делать, а потом пошли "творческие планы" снизу, сбоку, сверху, хотя и красивые, но не несущие никакой смысловой нагрузки для обучения.
Обучаемый в этом видео должен видеть то, что он должен увидеть в зеркале во время своей тренировки. Ни свой затылок сверху, ни свою попу снизу обучаемый во время тренировки не видит и оно ему не надо, а вот важного вида анфас - всего 2 секунды!
Благодарю вас! Всё очень понятно и хорошо разжевали.
Югай ты лучший!!! Мочи!!! Ждем продвинутых трень!..Пожалуйста.
Ахха , ты любишь мочу ?
Ты даже не представляешь на сколько это глупо с твоей стороны шутка уровня 10-ти летнего школьника
Мб это он и есть?)
Сергей, спасибо огромное за все три дня для новичков)) Начал заниматься по этой системе. Всё доступно, максимально подробно и со знанием дела)) Супер)
И как успехи?
Класс! Спасибо Сергей за отличное видео!
Очень понравилось. Жду с нетерпением тренинг для более продвинутых
Красавчики 👍 всё чётка и внятно объясняют и показывают👍уважуха
Ребята вы молодцы, спасибо.
Серега Югай как всегда на высоте. Лучший просто. Все понравилось. С нетерпением ждем сплит для продвинутых, как вы обещали ;))
салам из Бишкека! спасибо за эту трилогии.все просто и понятно для новичка.еще раз спасибо 👍👍👍
Спасибо, ребята. Я по вам занимаюсь. Продолжайте пожалуйста👍
спасибо вам большое, ребята! продолжайте в том же духе! лайк, подписка
Спасибо. Занимаюсь много лет, но до сих пор узнаю много нового и интересного.
Всё доходчиво и детально разобрал все упражнения. Спасибо за видео.
Ждем новых видео! Очень все доходчиво и четко!
Привет с Украины. Спасибо Вам большое, очень помогаете таким юным и зелёным как я. Вы вносите огромный вклад в наше физическое развитие.
Супер, все доходчиво ! Я только начал заниматься. Твои видео очень помогает! Масса идёт !
Спасибо, очень полезное видео. Хотелось бы также с продвинутым уровнем ознакомиться.
Супер программы от Сергея, и подробное описание что правильно что нет. Но ждем от тебя третий день второго уровня.
Все доступно и понятно респект вам ребята ждем от вас еще интересного видео
Спасибо за программу тренировки )
Спасибо большое! Все четко и просто 💪👍
Очень хорошая программа, всё грамотно объясняется👍 после трёхлетнего перерыва самое то))
ООоо! Ребята спасибо за труд. Надеюсь эта информация еще актуальна спустя неполных 6 лет.
Пока что ещё не вышел новый : Человек. Пока что на старой версии человечества ещё работает)).
Ну здравствуй Тони Старк
@@user-hf6kr8qu4c Привет Питер, Здарова Заебал😂
а что могло поменяться?)
Уже актуально полные 7 лет... ))
большое спасибо ребята!!!
Спасибо огромное за ваш труд!
ОГРОМНОЕ СПАСИБО тебе Сергей!
Отличное видео. Ждем новых трень))))))
Ждём новых тренировок , спасибо за видео
Отлично, услышал знакомые слова - обед в бургер кинге. Этот тренажёр мне нравится, им и буду заниматься первые пол года. Спасибо за видео! Не думал, что накачаться будет так приятно.
Сергей все доходчиво и понятно!
скачал все части. молодец, хорошо рассказывает
Лучший канал) спасибо вам
спасибо Серёжа и Володя. Мне понравился,раньше столько занимался как попала получается, никто не подсказал,да и сам виноват как хотел так и тренировался,потом перехотел потому что результата не было.
Отличные видио. Буду рад увидеть продолжение с более разнообразным вариантом упражнений :)
Хотим продолжения! Даешь продвинутую программу!
Спасибо Вам! Четко с толком и по делу!
Спасибо вам , мужики!
спасибо за сплит новичка))отличное обяснение парни!
Мы готовы к следующим треням!
просто нет слов! красавчикИ пацаны😊💪💪💪👍👍👍👍👍
"День груди" - как название праздника звучит.))
Доброго времени суток. И так по истечении 6 месяцев занятий по данной программе, могу сказать следующее, тренировка для новичков очень действенная, ростешь и округляешься конечно по малому , но за то пропорционально. Я по своему строению эктоморф в простонародье дрищ))) но данный комплекс на 3 дня мне здорово помог изменения заметил на 4ом месяце, на 6ом уже понял что эффект довольно внушительный, немного под себя подкорректировал программу и все стало лучше
Красавцы, основу рассказали доступно и понятно, сделайте ещё видео или напишите упражнения для двух день в неделю, не всем к сожалению удаётся ходить три раза в неделю
Большое спасибо за проделаную работу , доступно разобрали все упражнения разобрали возможные ошибки , мне как начинающему всё доступно и понятно. С меня лайк, колокольчик и подписка . Занимался последний раз 18 лет назад в школьной качалке с 15 до 20 лет , тогда действительно набор силовых снарядов был ограничен нето что сейчас , да и по технике выполнений упражнений толком никто не мог разьяснить каждый из нас как в начале первого видео прибегал в качалку и насиловал свой бицепс как мог или жим штанги было всё очень ограничено нашим пониманием . Два дня как я взял обонемент в зал , хочу сравнить своё ощущение с приходом в современный зал , это как будты вы взяли щенкак себе домой и вот он ходит всё обнюхивает изучает територию вот тоже самое было со мной в первый день . С завтрашнего дня я точно знаю чем буду заниматься в зале , начну по вашей програме с первого дня . Еще раз большое спасибо.
Молодцы, продолжайте!
Делаю все по вашей программе!
Ну что помогло?
Привет из Бишкека. Сегодня первый день иду в качалку. Видос супер. Спасибо большое.
СУПЕР!!!БОЛЬШЕ ТАКИХ ВИДЕО
spasibo! ochen horoshaya programma !
Спасибо за сплит видео.
Это вам огромное спасибо, помогли!
До неприличия все грамотно и доступно!!!
красавцы мужики . Спасибо
Вы молодцы. Спасибо. С меня лайки и подписка.
Супер!) Спасибо огромное)
Супер) Спасибо за сплит) Сделайте пожалуйста для продвинутых и о правильном питании)
Хорошие уроки. Жду серии следующего уровня познания дзэн.
Серёга красава все понятно и доходчиво объясняет и не один раз!... Мужик без понтов! Краба держи за это... Лично я прислушиваюсь к твоим словам и что то для себя беру!)
Очень хорошее видео, спасибо!
Спасибо, очень полезное видео!
очень очень очень грамотно и доступно объясняешь..респект
20:37
Югай говорит о том что это упражнение сильно извращают и тут же на заднем плане парень что то странное творит)
Kujiibki ахахах я тоже заметил)
Kujiibki Ничего не слышу...
+Kujiibki в дельту средуху попадает)))
Там инструктор. Похоже, специально попросили сделать неправильно.
еще и с тренером)))
Ждем новый уровень!)
Спасибо вам огромное!)
Начал работать по вашей программе..всё супер
Спасибо ребята!
Хочу заниматься у этого тренера:) Спасибо за видео.
Все доходчиво и по полочкам.
Подписался, и в зал записался(последнее не шутка)
хотелось бы увидеть следующие видео по этой теме, тренинг чуть более продвинутых атлетов, например!!!) спасибо очень позноватильные видео, как по технике так и по самим упражнениям!!!
Очень полезны видео. Спасибо
все грамотно, доступно, спасибо!!!
Ждём более продвинутых тренировок, Югай продолжай!!!)