Hocke - DESWEGEN bleiben deine Fersen nicht auf dem Boden!
Vložit
- čas přidán 24. 07. 2024
- Du möchtest endlich die so wertvolle Hocke meistern, aber kommst nicht mit deinen Fersen bis zum Boden? Damit dir die richtige Ausführung gelingt, gibt es heute für dich die passenden Übungen.
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Kapitel:
0:00 Intro
0:17 Wichtiges Theoriewissen
0:56 Hauptursache: Mangelnde Sprunggelenks - Mobilität
1:56 1. Übung Zehen- und Füße dehnen
3:52 2. Übung Waden Smash
6:46 3. Pike Stretch
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Link zu diesem Video 📺 • Hocke - DESWEGEN bleib... - Sport
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Link zu dem im Video erwähnten Video:
- Warum die Hocke so wichtig ist: czcams.com/video/I4i85BiEaqc/video.html
Das mit der Wand ist die Idee, habe mal versucht in die Hocke zu gehen, auf den Vorderfüßen hat's geklappt, wollte dann auf die Fersen gehen, da hat's mich dann voll umgehauen, bin dann gegen einen Stuhl, Gott sei Dank ist nichts schlimmeres passiert. Jetzt werde ich dann wirklich langsam alles angehen und drauf trainieren, ist wohl besser... aber danke dir für diese Übungen👍
Vielen Dank für die super 👍 Übung, und bin sehr froh 😁 das ihr weiter macht 👏👏👍👍👏👍 Gruß Thomas
Tolle Übung; die sofort etwas hilft. 🙏 Danke 🤩
Sehr gerne Renate😊
Liebe Grüße,
Toni (Flex)
Sehr sehr coole Sache, vielen lieben Dank. Das könnte die Lösung sein für meine schmerzenden Füsse und Knie
Danke für dein Feedback und viel Erfolg!
Props an den Cutter😉sieht richtig nice aus mit den ganzen Bildchen und Pfeilchen😍
#Hollywood 😊🏆
Danke. Kleiner Tipp. Übung 3 geht einfacher auf dem Boden, Füsse parallel gegen eine Wand gepresst, denn Kopf auf oder zwischen die Knie, Ellenbogen auf dem Boden, wenn möglich. Dannach die Gegenübung. Bauchlage, Oberkörper aufstellen. Po angespannt....
Diese Stellung auf dem Hocker bzw Rolle mit Bein überschlagen zieht mir so heftig in die Hüfte, dass sich diese wie verkeilt anfühlt.
Das musst erforschen, bzw. wäre mein Rat an dich systematisch an der Hüfte zu arbeiten. Unser Mobility Programm für Anfänger wäre an der Stelle perfekt für dich geeignet. Denn es ist um die Hüfte herum aufgebaut: www.strongundflex.de/einfach-beweglich
Und die Hocke kannst du dir damit auch "holen".
Liebe Grüße,
Toni (Flex)
Ich bin Steif wie ein Brett, aber Goblet Squats barfuß mit Füßen flach auf dem Boden machen keinerlei Probleme, und ich gehe immer ganz tief runter.
Sehr schönes Video 👌👌
Wie bekomme ich die Wade näher an die Oberschenkelrückseite ?
Knie Flexion verbessern. 1. Schritt sicherstellen, dass du nicht zu viel Spannung in der Oberschenkelvorderseite hast. Und dann muss das Knie / die Kniescheibe zentriert sein. Wenn dir dein zentrales Nervensystem die voll Knieflexion verwehrt, ist die Ursache oft eine nicht ausbalancierte Hüfte.
LG,
Toni (Flex)
Mein Problem: Ich komm runter in die Hocke und kann die Fersen ablegen aber ist extrem schwer mich zu halten, weil mein Sprunggelenk sich einfach nicht weiter beugen will, das tut auch nicht weh, nur wird dann recht schnell alles taub. Und ich muss daher die ganze Zeit irgendwie dagegen ankämpfen nicht nach hinten zu fallen. Meine Zehen gehen durch die ganze Spannung auch immer nach oben, wodurch die Füße nicht mehr gut aufliegen. Frage mich auf welche Übung ich mich da am meisten konzentrieren sollte.
Muss ich mit einer einseitigen Hüftdysplasie irgendwas beachten, wenn ich meine Hocke verbessern will? Ich bin eigentlich sehr beweglich und hocke gerne und oft, nur halte ich es nicht so lange entspannt durch und irgendwie sind die Fersen immer ein bisschen oben. Aber ich arbeite jetzt dran, gutes Video!!
Super Video! Kann es auch sein, dass der Schienbeinmuskel zu schwach ist?
Ein starker Tibialis anterior ist hilfreich und wichtig. Ist er zu schwach, ist das aber in der Regel nicht der Grund, warum du die Fersen in der Hocke nicht runterbekommst.
LG,
Toni (Flex)
Liegt das nicht an der anatomie des körpers dass manche es können und manche nicht?
Den Waden Smash habe ich jetzt gleich paar mal ausprobiert, der haut rein. Nach dem ersten Mal habe ich meine rechte Wade auch noch für längere Zeit gespürt, die Übung mache ich weiter.
Gibt es neben der gezeigten Übung und dem richtigen Schuhwerk noch weitere gute Übungen gegen verspannte Füße? Glaube, dass das eines meiner Hauptprobleme ist, warum ich die tiefe Hocke nicht schaffe, bzw. kaum verbessere
Hey Jürgen,
ja gibt's hier noch zwei weitere wertvolle Bausteine. Hier geht's um endgradige muskuläre Absicherung des Sprunggelenks: czcams.com/video/_E4vsNEAPSw/video.html und dann empfehle ich dir noch die dein Hüftgelenkskapsel richtung Innenrotation zu öffnen. Wenn die dicht ist, proniert unten auch nicht viel. Mach dazu die erste Übung aus dem Praxisteil dieses Videos: czcams.com/video/8I6dfFo4pi0/video.html
BG,
Toni (Flex)
@@strongundflex1 Super, vielen Dank für die schnelle Antwort. Ich probiere es direkt aus :)
Hey Flex,
Meine Hocke scheitert schon seit 2 Jahren an der Sprunggelenksmobilität. Vllt bringt der Smash mich ja weiter 😀
Noch eine Frage: Denkt ihr der Smash hilft auch gegen Wadenkrämpfe (ausgelöst durch Fußball)?
Danke für euer Feedback✌️
Wadenkrämpfe sind in den letzten Minuten des Spiels OK, wenn du 85 Min. alles gegeben hast. Kömmen sie früher, spricht das dafür, dass deine Grundspannung in der Wade zu hoch ist ---- was dazu passt, dass du nicht in die Hocke kommst. Du musst die gesamte Körperrückseit aufmachen. Mit den Übungen aus diesem Video + am besten noch hiermit: czcams.com/video/8ec4nVhCusA/video.html
LG,
Toni (Flex)
Hi mir geht's genauso. Ich übe es seit Jahren da ich es im Yoga gut gebrauchen kann. Allerdings konnte ich es selbst als Kind nicht. Auch meine Physiotherapeutin hat mir eine Übung empfohlen, die über ich seit ca einem Jahr. Hat vielleicht Paar mm gebracht. Es soll's ich bleibe dran. Vielleicht schaffe ich es ja wenn ich 60 bin😜. Die Übungen werde ich jetzt mit einbauen. Sie fallen mir grundsätzlich leicht. Auch auf den Liegestützgriffen ist der Druck in Ordnung. Bei mir liegt es tatsächlich an den Winkeln des Sprunggelenkes.
Bei voller Kniestreckung wird mir schlecht, ist das normal?
Hi,ich habe seit einem Unfall keine vorderen Kreuzbänder mehr, bisher habe ich mich nicht getraut ganz tief zu hocken. Der Unfall ist 10 Jahre her . Kann/ sollte ich trotzdem auf die Hocke hin trainieren? LG Tina
Hallo Tina,
Ja, unbedingt --- auch ohne Kreuzbänder. Hier noch mal ein Video warum die Hocke für unseren Bewegungsapparat überlebenswichtig ist: czcams.com/video/I4i85BiEaqc/video.html
Mein Rat wäre allerdings, die Hocke systematisch anzugehen. Unser Mobility Programm für Anfänger (Schritt 1 unseres Strong und Flex Systems) hat einen Hüftschwerpunkt und somit arbeiten wir darin auch ganzheitlich an der Hocke.
Mehr Infos hier: www.strongundflex.de/programme/
Liebe Grüße,
Toni (Flex)
Danke für das Lehrreiche Video.
Habe meine die ganze Beinrückseite "verkürzt" wegen dem Zehengang. Und nachdem ich in der Hocke war, schmerzen mir die Füße.(nur kurz)
Ich hattet mal in einem Video erwähnt,
das man sich was Hinten unter die Ferse legen kann um den Fuß so in der Hocke zu stützen.
Habt ihr evtl. eine Übung die diese Zone dehnen kann ?
😅
Beirückseite aufmachen? Da gibt's bei uns jede Menge Free Content. Ein gute Routine ist z.B. das hier: czcams.com/video/8ec4nVhCusA/video.html
LG,
Toni (Flex)
@@strongundflex1 Danke für den Tipp. Werde ich mal reinschauen und ausprobieren. :D
Nicht unbedingt gut für mich, aber beruhigend zu wissen, dass der Schmerz in der Wade "okay" ist.
Ich sterbe gefühlt jedesmal wenn ich nach dem Training mit der Rolle drüber gehe.
Da muss ich wohl einfach durch und es länger als bisher durchziehen :)
Die Frage die du dir auch ungedingt stellen musst lautet: Warum habe ich so viel Spannung in der Wade?
@@strongundflex1 hatte einen kreuzbandriss, einen bänderriss am fuss und auf der anderen seite einen riss im mittelfussknochen.
ansich super verheilt nur kamen dann mit der zeit rückenprobleme. der rücken ist wieder flexibel, die hüfte nicht mehr steif und die knie haben fast wieder den gleichen bewegungswinkel. ich würde mal sagen ich dehn mich langsam nach unten bis alles wieder gut ist :D
Krass, zumindest wird nichts geschönt, gefällt mir.
Ein Problem :Wie kommt man aus der Hocke wieder zum Stand, ohne sich abzustützen?
Hallo Eve,
das gelingt wenn du in der tiefen Position mehr Kraft aufgebaut hast. Beim runtergehen (in die Hocke hinein), hast du mehr Kraft und kannst dabei auf eine gute Technik achten. Beim aufstehen erstmal Po hoch und dann auf den Knien abstützen.
Geh täglich in die Hocke z.B. beim Zähnputzen, dann wirst du in der tiefen Position bald besser werden und kannst dann auch aufrecht austehen --- was du als Kind spielerisch konntest 😊
Liebe Grüße,
Toni (Flex)
Hallo,
Ich mache euer Mobility Programm für Anfänger und bin sehr zufrieden mit meinen Fortschritten!
Allerdings habe ich beim Thema Wadendehnung auf der rechten Seite so meine Zweifel ob das gut läuft.
Anstatt einer Dehnung in der Wade, spüre ich eher einen Widerstand und Schmerz im Sprunggelenk.
Ich komme gefühlt gar nicht so weit vor, dass ich effektiv dehnen kann, links geht da viel mehr.
Ich versuche den Talus mit einem Widerstandsband zu korrigieren, bin aber nicht sicher ob das klappt.
Könnt ihr mir dazu bitte ein Feedback geben, an was es liegen kann und was passende Maßnahmen sein könnten?
Vielen Dank,
Paul
Hey Paul,
...erstmal danke für dein positives Feedback uns Mobility Programm für Anfänger betreffend 🙏
Du hast ziemlich sicher das hier beschriebene Problem. Der rechte Fuß wird zu viel Spannung haben, du kannst nicht Pronieren und stößt deshalb vorne knöchern an.
Versuche aktiv so gut du kannst die Pronation zu forcieren. D.h. Der Unterschenkel soll nach innen rotieren und der Fuß sich richtig Plattfuß absenken, dann sollte sich der nötige Platz ergeben. Es kann aber auch sein, dass deine Hüfte die Innenrotation blockt. Experimentiere dazu gerne mit der ersten Übung (hier wird vor allem die Hüftgelenkskapsel geöffnet) aus diesem Video: czcams.com/video/8I6dfFo4pi0/video.html
Liebe Grüße und weiterhin viel Erfolg,
Toni (Flex)
@@strongundflex1
Vielen Dank Toni für die schnelle Antwort! Ich werde die Übungen mit einbauen.
... und nochmals generell Danke für Eure tolle Arbeit!
Meine Fersen bleiben 😢nicht auf dem boden😢😢😢
ich sage nur eine sache: endgradige antagonistische anspannung = problem solved
Îst ein guter Weg. Haben wir schon vor längerem mal in diesem Video gezeigt: czcams.com/video/_E4vsNEAPSw/video.html . Die Übung ist auch Baustein in unserem Mobility Programm für Anfänger. Reicht aber nicht, wenn die Füße und Wade komplett dicht sind.
LG,
Toni (Flex)
@@strongundflex1 ja natürlich erst entspannen und dann aufbauen, aber besonders für die Entspannung des soleus wirkt die Anspannung des Tibialis in der kurzen endgradigen Position sehr gut 😊 zum Beispiel wenn man eine Tibialis Hantel hat einfach 3-6 x 20-30 Sekunden statische Spannung mit entsprechend Gewicht drauf halten und vorher das bereits vorgestellte smashing. Allerdings kommt man damit auch nur „so“ weit, wenn die soleus Faszie verfilzt und fest ist und das über Jahre dann ist es bald ein Kampf gegen Windmühlen, da bringt auch muskuläre Entspannung leider nicht mehr viel 😕