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冷凍ストック！作り置き12品【2人暮らしの一週間分】ワンパン（フライパン１個）で作る洗い物が少ない！お弁当に便利な作り置き／管理栄養士
Vložit
- čas přidán 14. 08. 2024
- 解説を詳細にした新しいチャンネルを始めました！
@omusubicooking
↑こちらも是非
お弁当や平日料理をする時間がない方におすすめ！
フライパンだけで作る冷凍ストック12品です。
・主菜：4品（肉：2品、魚：2品）
・副菜：8品（緑黄色野菜多め）
洗い物がなるべく出ない順番でご紹介しています。
是非日々の食事作りのお役に立てたら嬉しいです^ ^
※動画内で食材の値段について言及していますが、節約作り置きを意図した動画ではありません。値段を最低限に抑えるよりも、値段はほどほどに抑えつつ、様々な野菜を食べる方が良いと思っています。値段については概要欄最後の追記をご覧下さい。
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---- 分量 ----
【1.ピーマンしらす炒め】
ごま油 小1、ピーマン、しらす お好みで、醤油 小2
【2.ニラしめじ】
ごま油 小1、しめじ、ニラ、醤油 小2、みりん 小2
【3.中華ごまネギもやし】
ごま油 小1、長ねぎ、もやし、塩 小1/3、胡椒 少々、白ごま
【4.マヨアスパラ】
マヨネーズ 小1、アスパラ、塩 少々
【5.パプリカのぽん酢炒め】
オリーブオイル 小1、パプリカ、ぽん酢 大2
【6.かぼちゃのソースマスタード焼き】
オリーブオイル 小1、カボチャ、粒マスタード 大1、中濃ソース 大1
【7.人参のチーズ焼き／人参のカレーきんぴら】
オリーブオイル 小1、人参、粉チーズ 大1、塩 小1/2(3.0g)
→半分取り出して、残り半分にカレー粉 小1/2で人参のカレーきんぴら
【8.鮭の甘酸っぱいレモン焼き】
ごま油 小1、塩鮭4切れ、砂糖 小2、レモン汁 小2
【9.タラのマヨわさ焼き】
マヨネーズ 小1、塩たら、マヨネーズ 小1、わさび 適宜
【10.鶏むね肉の甘味噌にんにく焼き】
ごま油 小1、鶏むね肉350g、 にんにく 1かけ、みそ 大2(36g)、砂糖 小2
【11.豚肉の甘辛煮】
豚小間肉400g、生姜2かけ、醤油 大2、みりん 大2
＜今回使った野菜の重量（正味量）＞
・ピーマン 145g
・カボチャ 359g
・パプリカ 259g
・アスパラ 163g
・しめじ 129g
・ニラ 118g
・長ねぎ 148g
・もやし 95g
・人参 377g
買い出しリストーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ピーマン 5個
しめじ 1袋（100g）
ニラ 1袋（100g）
長ねぎ 2本
もやし 1/2袋（100g）
アスパラ 2束
パプリカ 2個
カボチャ 1/4個
人参 1本
にんにく 1片
生姜 2かけ
塩鮭 4切れ
塩たら 3切れ（お弁当用6切れ）→4切れくらいまでなら分量変えずに作れます
しらす お好みで（ひとつかみくらい）
鶏むね肉 1枚（350g）
豚小間肉 400g
白ごま
レモン汁
ごま油
醤油
みりん
塩
胡椒
マヨネーズ
オリーブオイル
ぽん酢
粒マスタード
中濃ソース
粉チーズ
カレー粉
砂糖
わさび
みそ
追記---------------------------------------
＜追記1.＞
どのくらい持つかは保存状態によって変わるので一概には言えませんが
冷蔵で3日程度
冷凍で1か月程度
を目安に食べ切る事をオススメします。
・お皿やバット等に広げて水蒸気が逃げやすいようにして粗熱を取る
・粗熱が取れてから容器に詰める
・なるべく空気に触れないように入れる（ラップに包む、ジップロックの空気を抜くなど）
をすると味も衛生面もダメになりにくいです。
〈追記2.〉
アスパラガスの値段は茨城県の旬の時期（春）に一般的なスーパーで販売されていた価格で計算しています。
1束目安
春以外：400円程度
春：100〜200円程度
春に産直で購入：2〜3束分入って150〜300円程度
もちろん地域によって、スーパーの価格帯によって、その年の天候によって値段は変わってくるので、動画撮影の際の購入金額として記載させて頂いた事をご了承下さい。
旬の時期はどこの地域でも普段よりはお手頃になっていると思うので（栄養価も旬の時期が豊富）普段お値段がする野菜でも、旬の時期が食べるチャンスです！
ブロッコリー、カリフラワーなどでも代用できます。アスパラが苦手だったり、お値段が最優先の方はぜひそちらで作ってみて下さい！
〈追記3.〉
【3000円で1週間分】としていましたが、値段や分量に対してご指摘を多々頂いた為、タイトルの文言から削除致しました。分量は1品につき各4人前程度で、2人暮らしの一週間分を目安に作りました。おかずを何品か組み合わせて食べるイメージです。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
▪️大和 沙織（やまとさおり）
管理栄養士／料理研究家
【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
ダイエットアプリ制作会社のインターンシップを経験し、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案
▪️東部ガス料理教室 講師
等の活動中
【SNS】
Instagram： / yamato_saori_
twitter： / yamato_saori_
→お仕事のご依頼はこちらへお願い致します：
omusubi.yamato@gmail.com
時間に迫られている上に、しっかり栄養も確保しながら、仕事に全力投球しなければならない現状。何か良い方策はないものか、と考えておりました所、御動画を発見致し、救われた思いが致しております。さっそくスーパーに行って、材料を買い揃え、来週から御料理を実行したいと存じます。本当に助かりました。心から御礼申し上げます。
かぼちゃマスタードソースのフライパンの焦げつきを見たあと、さすがにフライパン洗うか？洗うんか？と思っていたら、押しきったーーー！！！となって何故かテンション上がりました🤣🤣🤣
ワンパンで良い事、味付けがワンパターンじゃない事、簡単に作れる事、そして何より美味そうやんけ
老人にとってつくりおきのレシピは貴重です。食べるときにレンジでチーンは 円安時代を生き抜く 防衛レシピです。ありがとうございました。
料理をろくにせずアラサーになってしまい、やばいと思っていたところにこの動画に出会いました。
・本当にフライパン一個で済んだ
・洗い物少なかった
・めっちゃ作りやすかった
・おいしかった
感動しました！！
これなら私にもできそうです✌️
ありがとうございました😭
※なんでみんな鮭とタラ身が崩れずに済むの…ぼろぼろになったんだけど…笑笑
シンプルで手際良く洗い物も少ない上に栄養も取れる
完璧じゃないか……
なんて無駄のない素晴らしい動画なんだ…
フライパンを洗わずにどんどん作っていくのが良い😀👍
さっそく、高齢の父に作り置きします！短時間でできるシンプルな工程ってのも最高です！
作り置きって平日が楽になっていいんだけど、いかんせんその作る日の労力たるや…一日中とは言わないけど結構な時間取られて休めないんだよなーって悩んでたんです。
でもこの動画の料理ならやれるかも！
そっかフライパンいちいち洗わなくていいんだってほんと目から鱗🥹フライパン洗わず次々調理出来るのが最高です。
絶対作ります。
ありがとうございます。
なぜか今まで作り置きって火を通したら冷凍出来ないと思ってて目から鱗！
食材それだけ買って3000円はちょっと無理な地域に住んでるので、そのときに安い食材で真似します！
これやろう…😮
朝のお弁当作りが無敵になるわ
一人暮らし始めると野菜をとるのが難しくて困っていたのでむっちゃ助かります！
ここしばらく夕ごはんの献立に悩んでいたので作ってみました。約3時間で12品作れるのは本当に有難い！
健康レシピということで、薄味なのかな〜と想像してましたが、分量通りでどれも味付けが美味しくて感激です！
おすすめに上がっていて拝見させていただき、自炊することが少なく作り置きはしたことなかったのですが、興味がわいたので実際に作ってみました。作り方から保存方法やお弁当のときの解凍など、洗い物の負担も少なくわかりやすい動画で作るのがとても楽しかったです！私の地域では材料費3600円ぐらいでつっくれました。お気に入りはピーマン・パプリカ・ニンジンのレシピで、とっても美味しかったです！！また作りたいとおもます！今後も動画のup楽しみにしています。
スーパーにある食材で、面倒な調理がなくて、すべてが必要十分で素晴らしい！
TVにCZcamsを映して全く同じように作りました。
料理苦手ですが、12品も美味しく作ることができて嬉しかったです！
ありがとうございました。
毎日娘の晩御飯使ってます父親です大変勉強になりました、ありがとうございます
工夫次第で簡単にいろいろなものが作れるんだなぁと勉強になりました😣🤍
フライパンそのまま、が最高すぎます！！
持病の問題でやる気ある時とないときの差が激しいのでめちゃくちゃ助かります✨
アレルギーのある子でも食べれる調味料ばかりで嬉しいです🥲作ってみます！！！
毎日毎日、別メニューやらお弁当やらで余裕がないので、
主人と私の分だけでも、作り置きできたらと思います。。
子供も食べられたら副菜、嬉しいなぁ
食材を無駄にしない
好きです😊
もう、野菜洗うのもめんどくさい、皮をむくのもめんどくさい。
何をするのもめんどくさい私が、これを見ながら料理作っている！
これなら作れる・・・ありがたーい！！
1週間の食費を3千円以内にしているので、金額的にも私得でした😆
今度作ってみます!
全部はできそうもないですが5品くらい作ってみました。おかげで今週はなんとか乗り切れそうです。ありがとうございました。
フライパン、洗わない、洗わない、洗わな～～い！ワンパン最強ですね。カラフルでお弁当はその日のモチベーションも上がって昼からも頑張れそうです。
洗い物少なくて彩りも素晴らしい。作ってみます。
今日休みだったので早速買い出しに行って好き嫌いあるので8品だけど作りました！今晩の夕食に食べてなかなか美味しくできました。明日から弁当持参で頑張っていきます！
ありがとうございました
手がきれい・・・。作り置き助かる・・・。
とても勉強になりました！今までカレーを作り置きして、1週間カレーで過ごしてたのでバリエーションが増やせました！
地味にジップロックの2つ折りが難しかったです！ありがとうございました！
1つのレシピに最小限の調味料で作られててすごい👏あれこれ入れる料理よりこういうの求めてました！
一人暮らしを始めて、偏りがちだったり仕事から疲れてきてやる気が出なくて食べないこともあったので、できる時に作り置き頑張りたいです💫
ありがとうございます！！
いいやーって面倒くさがって後回しにしたくなるけど、食べないと元気でないですしね🙂
お仕事大変だと思いますが、身体にも心にも気をつけて！休める時は休んでくださいね(*^^*)
すごい。天才か。
作ってみました。想像以上のお味✨自分で作ったのにめちゃくちゃ美味しくて感動しました😊ありがとうございました。
作り置きって、難しいんですよね。冷凍にできる食材とできない食材があるし、色味が汚くなるものもあるし。３日しかもたないとか５日ももつとか。
だから、助かります。
彼と同棲して約3ヶ月、、、恥ずかしながら今まで実家暮らしで母に任せっきりだったので料理は毎回レシピを見ながら作っております(現在進行形)
作り置きができたら楽だしできる女じゃん？！と思い調べていたところこちらの動画に出会い、ワンパンでこんなにたくさん作れちゃうの？！と感動致しました🥹🤍早速真似してやってみようと思います！！
茹でたり揚げたりもなくフライパンひとつで作ってて、これなら作ってみたいって思えました😊
人参、粉チーズとカレー味に分けるの良いですね❗️😊
中濃ソース使った後のフライパンを洗わないで使う 強気な姿勢が好きだった笑
で チャンネル登録しまーす！
なんとなく観たんですが…どれも簡単で作ってみたくなりました。調味料とかもたくさん使うのかなぁ…？と思ったらシンプルで良いと♪おいしそうだし♪作りおきとかはやった事はないんですが、めんどくさい時に作りおきがあれば楽になるかと。やってみようと思います。😺
とても参考になりました！ありがとうございます🥹
ありがとうございます。こんな素敵な動画を、、本当に助かります。
参考にさせていただきます。
副菜の味付けがワンパターンになりがちなので、概要欄めちゃ助かりました❗️
主人が人参苦手なのでじゃがいもで作って見ようと思います
アスパラその量だと私の地域では700円ぐらいかかります…食材の価格差に驚きです。
ら
ら
@@user-bz5et5yk6r ？
木を見て森を見ず
国産でなければ安く買えますけど、外国産でもそのくらいします？
素晴らしいです。
これがどんな風に食卓に提供されるか、写真でもいいので見せて欲しいです。🔰。よろしくお願いします
めっちゃ美味しく出来ました。調味料も我が家にあるもので経済的でした。また作りたいです。😊
これから物価がどんどん上がる時代になります。
料理が出来る人がいる家庭と、全く誰も料理出来ない家庭ではかなり経済的に差が出るし、健康面でも影響がでるのは間違いなし。
家事をバカにしたり、苦手だからとやらないと、ゆくゆくは悲惨な生活になる人が山のように増えます。
既にゴミ屋敷が爆発的に増えて、子ども食堂に行かないと親子揃って食い物がない家庭がかなりありますからね。
家事、料理のスキルは貴重です。
いいですね‼️早速、食材揃えて全部作ります😃とても、参考になりました。ありがとうございます‼️
ピーマンやパプリカのヘタはそうやって取るんだ〜とか、しめじの石づきは斜めにカットしたら良いのか〜と、普段の自分との違いや食材のさばき方がとっても参考になりました❤️
どれくらいしっかりゴムベラでフライパンを綺麗にしているのか、何回くらいでそうなるのか、縁の辺りはどんな感じか…など細かい所がきになりました。そこも見せてほしい…。そして出来ることなら次買い替えの時には白いフライパンにしてほしい…というわがままな思いでした🤣
今冷凍して作り置きで助かっているのがブロッコリー🥦とワカメだけ。レパートリー増やしたいのは、バナナ🍌とか傷むのが早い、正味など。自炊100%の生活なので冷蔵庫は常に満員電車。
ためになる動画でした！早速買い出し行って作りたいと思います😊
素晴らしい!やってみます!節約にもなりそうですね。
日々のごはんにマンネリしてたので、嬉しいです😆❤️
来月から二人暮らしするので、これ見て頑張ります
節約のためにランチをお弁当にしようとレシピを検索していたところ
こちらの、動画に出会いました✨
とっても参考になります🎵
ありがとうございます🍙
秒でチャンネル登録しました。
こんな素敵なチャンネルがあったなんて嬉しい！！
早速真似してみます💕
丁寧な説明付きでありがとうございます！
めちゃくちゃ嬉しいです😂💕
お弁当のおかずに活用できるものばかり！！助かります！！ありがとうございます😊
主菜副菜この量を3000円で揃えれるのが離島住まいでは羨ましいです😢
１.５倍はかかるー
だからこそ安い時に購入して冷凍してみます！
めっちゃ効率的😂
うおーすごい！メニューめちゃくちゃ参考になりました！ありがとうございます早速やってみたい
出来立てでも食べたいです！
栄養満点だし彩いいし食卓もお弁当のおかずもとっても楽になりますね！
まずは試しにやってみなくては！
人が料理をテキパキこなしている姿ってホンマ好きです♡ １つのフライパンで、いちいち洗わず次々品数を作ると話して、びっくりされた経験があります。初めは塩こしょうだけの、次は塩こしょうに醤油の、ポン酢や、ごまや、味噌や、マスタードや、こってり系のと、段々と濃い味系に進めれば何て事はないですね。発想しないのかな〜と思います。
私は外食出来ないので、毎週日曜日に５食分の副菜は作り置きします。主菜だけは当日朝やってます。手間だけど、冷凍すると味が落ちる気がするので。
とはいえ、レパートリーはないので、副菜は大体同じで、色味で黄色、橙、緑、黒、茶を用意。だし巻き、切り干し大根煮、きんぴら牛蒡、高野豆腐煮、ひじき煮、ほうれん草胡麻和え、
ほうれん草ナムル、南瓜煮、筑前煮を回す感じ。ご飯は十六穀米。体調はすこぶる良くなりました。一回のご飯は170g固定きっちり計量します。赤色はプチトマト、最近色々なトマトがあるので選ぶのも楽しみの一つです。
この適度な雑さ加減が好き！
めっちゃすごいですね！ありがとうございます！
めっちゃ美味しそうです！
早速作り置き試してみたいと思います✨
とても参考になりました！！！
毎日の食事が栄養満点な上時間削減出来て凄い❗参考にさせていただきます。
初コメ&チャンネル登録させていただきました♪
料理の勉強をしたかったので、切り方や種の取り方など、すごく分かりやすくて
勉強になり、ずっと求めてた内容で、感謝です😊
ありがとうございます😊
驚くほど美しい手！
手際がよくて素敵です！にんじんのカレー粉いれるな早速やってみます✨
美味しそうです！❤
すごーい！
思いつきそうで思いつかないレシピでこんなにも！
こういうのできる人ホント尊敬する(^^)
仕事のある金曜日までの主婦はパートではないが兼業主婦としては、土日に作り置きしておくと仕事ある１週間が楽でいいですね！一週間分の食事作るのをまとめて作業をするほうが効率的ですよね。
価格は地域のスーパーで安いの選ぶことが大事ですね！
業務スーパーの物は品によるけど、冷凍食品や加工食品がわりと安いし、応用出来そうです。
鮭は今が旬ですが、輸入の冷凍物であれば手に入りそう！🤔
私もやってみようかな？
食費を抑えられて無駄遣いも無くなるかな？！うちは娘二人の四人家族です。どこまで、節約できるかな？！🤭
この動画を見つけてとても助かってます。
贅沢を言いますと、字幕と同じ内容でよいので音声も入れて頂けるととてもありがたいです。
文字だけでもわかりやすいですが、
音声があれば画面を凝視せずに済みますし、頭に入ってきやすいです。
ご一考ください。
この量だと東京だと5000円くらいしそうだ。
えらい食費が安いですね😅
それと、根菜を使わないのもビックリ‼️
玉ねぎ0､ジャガイモ0なのもビックリ‼️
私も、副菜は8品ほど作りおきしますが、家庭で使う物が本当に違いますね～😅
素晴らしい
初めまして。チャンネル登録させていただきました。とても美味しそうですね♡リクエストになりますが、作り置きした食材をどのように組み合わせて、どのように盛り付けてるのか知りたいです。今後も楽しみにしております。
すごい！勉強になりました。
かぼちゃはレンチンしてから炒めたら時短になりそうですね😇
素晴らしいですね。早速真似してみます！！ありがとうございます。
旨味調味料をまったく使わないんですね。
素材の味を生かしてるシンプルな味付け。
素晴らしい動画です。
チャンネル登録させていただきました。😊
お手本にさせていただきます😊
食材の値段めっちゃ安いな
手際素晴らしいですね！
早速チャンネル登録させていただきました☺️
これからも楽しみにしています！
4月から親元を離れて暮らし始め、作り置きに頭を悩ませてた私にとって救いの様な動画…！最高です！
フライパン一個しかないから途中で洗わなくていいのも最強すぎるよ〜！パワー！！
いいですね。お肉も最後にカットしてますし、鮭に砂糖加えて日持ちしますね。アスパラは最初にレンチンした方が焼き目少なく出来るかも。
こういうのを探していました。。ありがとう😭
4:42 作る
美味しそうでした！
どれも簡単で、すごく美味しかったです
ただ、解凍したときに、水っぽくなってしまったのが、どうしたものかと…
初めまして！
小学生の時に3分クッキングでアスパラマヨ焼きみました！
すごく美味しそうで真似して作りましたが硬くて硬くて😂
美味しい作り方を知れて良かったです‼️
剥いたアスパラガスの皮は濃厚な味が出るので、スープストック用に冷凍しておき、クズ野菜が溜まったら煮て漉しています。
良いですね。私もそういった無駄がないお料理、大好きです^ ^
こういうの、欲しかったんです。早速やってみます。できることから、取り組もう、、という気になれます。(^ー^)✌️
アスパラが近所では1080円してしまうのでこちらの材料を3,000円以内は難しいなぁ…
耐熱おかずカップに入れて冷凍すればお弁当に詰めるだけ🙌
下ごしらえだけの冷凍も便利だけど、本当に何もしたくない時は作るのが面倒なんだよね…( ´-｀)調理済みですぐ食べられるのは嬉しい！洗い物少ないのもいいなぁ🎵
ぴーまん横並びになってるの見たら、
はらぺこあおむしの可愛いイラスト思い出した……❤