Come sono andato da Zero a IRONMAN con l'Allenamento in ZONA 2 •Volume, Fattore di Intensità, Fatmax
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- čas přidán 30. 07. 2024
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Per vedere un sacco di video su allenamento ironman, endurance etc vi linko il canale inglese con 6k+ / patrickdelorenzi
00:00 Intro - Intensità vs Volume
00:20 Background e come ho iniziato
00:50 Il problema e la soluzione: ZONA 2
02:15 Volume vs Intensità
02:34 Zone Cardiache e allenamento aerobico
03:58 Polarizzato e 80/20
05:13 Fattore Di Intensità (Intensity Factor)
06:42 Fatmax Oxydation, lipidi e carboidrati
08:02 Intensità Ironman
08:30 Come la alleno
09:02 Minimizzare i rischi per eventi importanti
10:00 Bassa intensità, alta costanza, overreaching e overtraining
11:30 Cosa vuol dire Zona 2
12:35 Tecnologia
13:15 Una settimana tipo
14:00 Preparazione specifica per eventi
15:07 Overbiking in allenamento
16:13 Grazie per l'attenzione 🙏
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About me
Mi chiamo Patrick Delorenzi e sono un videomaker e atleta endurance.
Credo nel nutrirci di cibi ricchi di nutrienti e nel riempire le nostre giornate con avventure e allenamenti, come un modo per connetterci in maniera più profonda con il nostro scopo nella vita.
Il mio obiettivo è creare video come mezzo per diffondere storie significative ed esperienze.
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Patrick Delorenzi
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© Patrick Delorenzi, 2020
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L overtraining è reale....
Assolutamente d'accordo con te. Il commento nel video si riferiva ad un giorno che su un gruppo facebook italiano molto famoso, ma riferito alla palestra, il 90% dei membri affermava con certezza che l'overtraining non è reale. Bene, queste persone non hanno mai preparato un ironman ahha! L'vertraining non solo è reale, ma è molto facile finirci dentro, con tutte le conseguenze del caso ormonali, di stress, infortuni etc, e poi è dura uscirne. L'overreaching pesante che ho sperimentato io si è manifestato con elevati livelli di stress, sonno brutto, valori del ferro bassi, carenza di desiderio sessuale
@@delo7009 balle bisogna provarlo per capire quanto sia reale il problema è che l' unica soluzione per farlo andare via è fermarsi per un bel po'....chiaro per un Natural...
L
Overreaching è ESSENZIALE x migliorare
Sarebbe il metodo Maf. Giusto?
@@delo7009ma la loro osservazione non era sbagliata se contestualizzata. Appunto in un allenamento medio di un utente di palestra medio, l’overtraining non esiste. Se invece andiamo a guardare altre discipline, come in questo caso la preparazione per un ironman, l’overtraining è molto più vicino, anzi è facile che ci si arrivi se non si segue una programmazione adeguata. L’overeaching è invece alla base della progressione dei risultati, che sia in palestra o nel triathlon
Bravo spieghi molto bene😉
grazie per il video , io vado solo in bici gravel e porto a spasso i miei 93 kg. Ricordo da ragazzino che i vecchi ciclisti mi dicevano" per andar forte, ti devi allenare andando piano" .
bel video! Perfettamente d'accordo con te, spiegato tutto benissimo!
Mi iscrivo subito al tuo canale!
Grazie Federico!
Bel video, grazie per i consigli. 😃👍
Grazie MG!
Che dire ... Iscritto al CANALE !
Grazie mille per il supporto Pino!!
Grandissimo! Bel video! Corriamo più o meno nelle stesse zone pure
Bomb!
@@delo7009 Ieri sera full immersion di video nel canale inglese. Complimenti ancora
Sono 3 anni che seguo il MAF method
Oggi corro MAF alla stessa velocità che correvo 3 anni fa con 20bpm in meno
Fantastico
Hey FYB si MAF method e davvero potente! Gran risultato bravo 👏🏻
top
😇😇😇
Ciao, ottimo video grazie. Un domanda: Ma i momenti di intensità massima (tu dici anche 5 minuti) si fanno al termine di un allenamento in Z2? Oppure in un altro giorno? Grazie
Hola! Di solito li faccio all’inizio, per esempio il martedì: 1 salita da 15 minuti a tuono “suicide Pace” zona 5, e poi magari continuo il giro per un’oretta ma mega tranquillo, nessuna altra cosa strutturata. Stessa cosa se devo fare 3x4 minuti a 4,5 e/kg, lo farei all’inizio del giro a sarebbe l’unico obiettivo della giornata. Potenzialmente dopo aver fatto quello potrei tornare a casa
@@delo7009 se posso permettermi l'intrusione...concordo con Patrick . dopo un adeguato riscaldamento fai la sessione zona 5 con il pieno di zuccheri. finita questa fase se continui, sei un deplezione di ossigeno e con allenamento in zona 2 alleni anche fat max. quindi 2 piccioni con un allenamento.
Ciao Patrick, anzitutto complimenti per la pagina, ho un dubbio: io dovrei avere FCmax 182 calcolata come (220 - età 38 anni), leggo in giro che la Z2 è tra 60% e 75%, quindi per me tra 110 e 136, il mio GARMIN invece mi dice che la mia Z2 è nel range 118-147, quali valori sono corretti? Nel mio allenamento correre sotto 136 o sotto 147 cambia tantissimo, facendo corse in piano se ho tetto massimo 147 mi riesco a divertire e ho un ritmo basso ma "decente" tipo 5:30-5:40, se invece devo stare sub 136 faccio prima a cercare un bravo psicologo...GRAZIE!
Ciao Domingo! Per come mi alleno io la “Zona 2” è intesa come tutta la zona aerobica, quindi nel “mondo Garmin” comprende la zona 2 + 3 (blu e verde).
La zona blu è bassa aerobica, la zona verde alta aerobica.
Per fare lavoro di “Zona 2” va benissimo qualunque frequenza fra 118 e 147, almeno questo è quello che faccio io.
Non ho mai seguito le guide di chi dice di fare tanto lavoro in zone così basse (sotto a 136) perché sec me lavorando in zona aerobica fra 118 e 147 i benefici sono gli stessi. Ovvio non correrei sempre al limite superiore (147), ma cercherei di stare un po’ sotto a quello.
Il test definitivo per capire sotto a frequenza / intensità devi stare comunque è: il passo in cui riesci a sostenere una conversazione o comunque in cui hai il respiro tranquillo e non affannato 👍
Buoni allenamenti!
Ciao! 3 volte a settimana vado a correre e dopo uno stop di 2 mesi per operazione di ernia inguinale ho ripreso. Con la mia fascia cardio da braccio polar verity sense vedo che in pochissimo tempo dall'inizio dell'allenamento i miei battiti si impennano. Vorrei cercare di lavorare in zona 2 ma sforo con facilità. Sono un principiante, ho 46 anni.
Ciao! Purtroppo il lavoro in zona va rispettato (nei limiti del possibile ovviamente), cerca di fare quello che puoi per stare in zona 2 anche se evi camminare. Magari fare qualche trekking in montagna lungo or aocn la bella stagione? Potrebbe essere utile per lavorare in zona 2 senza smarronarsi troppo camminando in citta ahha. Se no un'ottimo modo è fare giri in bici trnaquilli. qui è molto facile rimanere in zona 2
@@delo7009 Grazie mille per I consigli 🤗
Bravo e complimenti, però la Z2 non dovrebbe essere più del 10% del volume del microciclo, altrimenti se hai la soglia aerobica bassa e sei affetto da ADS, la tua z3 è superiore al 10% della Fc max, invece se hai la soglia Aerobica Alta, a meno di 10 battiti dallAnaerobica sei veloce anche in Z1 alta e no. Serve fare tutta Z2, se così fosse c'è un blocco di allenamento da fare per sistemare L'ADS, ALLENARSI PER GLI SPORT DI MONTAGNA di HOUSE, SCOTT E KILIAN lo spiegano benissimo
Ciao! Scusami ma non ho capito
Ciao, con il telefono faccio fatica, appena sono su un pc scrivo meglio e ti do i riferimenti del libro ALLENARSI PER GLI SPORT DI MONTAGNA di Killian, House e Scott
Comunque ALEKSANDER BU ( 🔝 allenatore Triathlon) ha appena detto che la
Zona 2 è “Na Cagata Pazzesca”Cit.😅… quindi ..amen finito tutto 😂
Haha ho sbagliato tutto allora
@@delo7009 ma no figurati! Hai una soglia aerobica altissima e per quello che fai va benissimo poi vedendo i tuoi ultimi video mi pare che hai inserito un po’ di Intensità quindi GOO!
Leggiti “the manifesto” di nils van der Poel..(Aerobic season..) mesi e mesi di Z1/2…
Ma la frequenza cardiaca max del nuoto e in bici quanto più bassa è rispetto alla corsa? A quanto impostarle? 10 battiti in meno rispetto al fcmax della corsa?
Davvero un ottima domanda, a cui però ci sono solo risposte contrastanti: conosco personalmente un nuotatore agonista che ha la frequenza max nel nuoto, più alta di corsa o bici! Personalmente io ho 188 FC max corsa, 186 bici (ridotta per il fattore di non avere peso portante), e 183 nuoto (no peso portante + compressione dell’acqua che dovrebbe impedire al cuore di salire). E una questione che ho studiato parecchio ma ci sono solo opinioni contrastanti ovunque si cerchi
Infatti non ho trovato nessuna vera risposta, io non so le mie in bici e nuoto ma sono molto più basse rispetto la corsa, sopratutto il nuoto, molto più divario rispetto te tra le 3 discipline, io non sapendo ho impostato la bici 10 battiti in meno e il nuoto a 17 in memo rispetto la corsa
Ciao al nuoto considera 10 Bpm in media in meno
La Z2 con Fmax di 195bpm (misurata, nonostante 38 anni) è 117-137 bpm (60-70% Fcmax): il problema è che stare sotto i 137 bpm è quasi al limite della camminata. Come si può migliorare questo limite?
Hola, personalmente il grosso di Fatmax lo faccio in bici, dove mantenere una frequenza in quelle zone è fattibile (sulla bici da crono in flat); con la corsa è molto difficile, quando lo faccio cerco semplicemente di andare a un passo tranquillo e stare sotto a 145 o comunque a un intensità bassa ✌️
@@delo7009 per te 145bpm sono il limite superiore di Z2 o sei già in Z3 bassa?
Allora ho 113-132 z2 Low aerobic e 132-150 z2 High aerobic; per Fatmax cercherei di stare più vicino a 132 possibile, senza impazzire. In bici e più easy, di corsa più difficile (e anche abbastanza noioso haha). A breve dovrei rifare il test di lattato, zone etc (sarebbe figo anche Vo2max per vedere proprio la Fatmax dove sta ora, al momento ho un valore che ha più di un anno) prima di riiniziare a febbraio un blocco un po’ più serio, vedrò di farne un vid
Facendo tanti lavori intermittenti ( 30s-30s o 20s-20s), sprint in salita e corse in soglia. Così facendo i battiti scenderanno e potrai fare i tuoi lenti in z2 tra 120 e 130bpm a 6'/km
Alza la zona 2 e portala a 78%, lascia perdere queste fasce già compilate da orologio
Ok ma in quanto lo hai chiuso?io ho terminato un 70.30 Cervia a 5h20’col Polarizzato e 5h con un piramidale o comunque con tanto Medio
Hola 5:04 il 70.3 e 10:18 full distance
L’ho scritto nel video mi sembra all’inizio
Beh non male per un “novello” ma hai fatto sport da piccolo?ora che gare prepari?
Hey Gi. Lec grazie, sono molto contento di come sta procedendo, sopratutto per il fatto che è stato fino ad ora interamente senza coach 😃 Prossimo evento se tutto va secondo i piani è Amburgo 5 giugno 2023
prova a verificare le zone non sulla Fc ma sul passo.....l'Fc puo variare per diversi fattori
Hola, nella mia esperienza Il passo varia ancora di più, in base alle scarpe che indossiamo
@@delo7009 ma no cosa c'entra....a parte le scarpe da gara con la suola in carbonio che possono....e dico possono....alterare il passo al km...un paio di scarpe da allenamento non alterano il passo.A te serve una misura per allenare la fisiologia e l'adattamento del corpo non sono i 3/4 secondi al km che cambiano la bontà del lavoro.La frequenza cardiaca é una variabile sia di corsa che in bici non sempre realistica si usava tanti anni fa...tipo quando i misuratori di potenza non erano diffusi.Se tu guardi tutti i pro anche di ciclismo basano le tabelle su zone di potenza non di Fc
@@albertofusco3930 Non so a me la bondi X toglie 15 sec a km e le alpha + di 30, e le uso spesso in allenamento; poi se corri in salita come fai a basare le zone sul passo? Nel senso, io ho usato entrambe e mi trovo meglio con la freq cardiaca, che so bene che può variare in base a fattori come caldo, freddo, umido, aver dormito male, ed essere una misurazione aktente. Ma se andiamo a fare maf method o allenamento zona 2, la frequenza cardiaca (o potenza è alla base). Se corri a 145 bpm seguendo allenmaneto prolungato nel tempo zona 2, il passo dovrebbe gradualmente scendere migliorando l'efficenza del sistema nel tempo. Diverso se parliamo di potenza nella corsa, che io misuro ma non uso perchè sec me anche quella varia in base a fattori come scarpe etc, anche se molti dicono che sia affidabile non mi son mai messo a studiarla. I pro di ciclismo certo, si basano sulla potenza, ma per il semplice fatto (sec me) che è una metrica istantanea e non sottoposta a latenza come invece è la freq cardiaca: se devi fare un interval 3 minuti a 300w sarà sicuramente più preciso il misuratore che la frequenza cardiaca. Inoltre può essere rapportata ad ftp in maniera precisa e anche li istantanea, e può mostrare le variabili di cardiac drift, efficiency factor durante sforzi prolungati. Sec me la frequenza cardiaca per certi tipi di stili di allenamento è più che valida come metrica, anche se in bici uso la potenza. Poi ci sarebbe ancora tutta la scuola di philipp Seip che non usa ne frequenza cardiaca, ne potenza, ne passo, e basa tutto sull'RPE, ma quella è ancora un altra storia haha
@@delo7009 sui secondi che tolgono le scarpe ti invito davvero a fare dei test piu approfonditi perché chiedi a un qualsiasi runner o atleta e tutti ti diranno che nulla ti piu togliere 30 sec al km ( tu parli di una differenza ABISSALE).Se togli 30 secondi su una mezza maratona hai gia avuto un buon risultato...io stesso uso come scarpa da gara le alpha trovando grande beneficio in termini di freschezza a fine gara e qualcosa in velocità...ma 30 secondi al km davvero lascia perdere stai dicendo una castroneria.Il discorso della frequenza cardiaca lo hai detto tu stesso é troppo influenzata da fattori esterni soprattutto in atleti di endurance come noi che fanno due o addirittura 3 allenamenti al giorno nel periodo massimo di carico.....anche qui prova a confrontarti con coach di nuova generazione e ti diranno tutti la stessa cosa......per la corsa in salita non c'e problema anche perche o fai i test in salita o se la usi solo come stimolo allenante non ti baserai sulle zone ma farai allunghi o sprint brevi.
Ti ripeto ognuno si allena come meglio crede e sopratutto come ottiene la miglior performance.....anche se ti assicuro che nell'endurance devi avere "motore"
@@delo7009 ultima cosa sia Bondi X che alpha non sono scarpe da usare in allenamento....uno perché rischi seriamente di infortunarti due perche hanno una resa chilometrica talmente limitata che sarebbe un sacrilegio visto quello che costano
... il famoso MAF method?
Si esatto! Molto simile