股直肌緊繃的問題，我推薦你效果更快、更持久的『反向北歐彎舉』｜

[@juicept]

勘誤：
0:43的股內側肌和股外側肌標注反了，感謝熱心網友的提醒😊

[@festivali8627]

我是男性菜鳥健身人，長期久坐上班族，腿後側比一般上班族還要柔軟，輕鬆下腰問題不大；但是腿前緊繃到爆炸，您教的這個動作都是被我拿來做練後的伸展😂

[@juicept]

這動作真的很推薦

[@Yu-zp7md]

我是久坐的人 下背一直有會痠的問題 核心下背都有訓練 有改善但沒有完全好 感覺真的是大腿太緊的問題 剛做完一組就滿有感的 每天做應該能改善吧哈哈哈

[@juicept]

往下的時候，記得要特別注意骨盆的位置喔，加油

[@chisan73]

雖然以前就知道湯瑪士測試，但這是真的講得有夠細耶，獲益良多 3:10

[@juicept]

希望能讓生硬的知識不再枯燥

[@hirohidetokoro9423]

感谢我是日本人。现在在日本自己家里看的。真不好意思是简体字。
我的老家是名古屋，听说我原来名古屋自己家生活非常近的邻居医生先生，他好几十年前是我们附近小儿科医生了。小时候感冒发烧那些偶尔去了他小医院。我原来外婆说的话听说好像他原来是台湾人。确实看起来真不一样了。但平时真的普通日本语天天名字也普通日本人名字了。
另外由于我是名古屋人郭源治陈大丰陈伟殷真喜欢。
有点复杂内容的话还是中文有点困难。
好几十年前腰部或其他点骨折了。
大陆昆明针灸体验真好了。
跑步基本上不行。普通生活没问题。
感谢大家。。

[@jasonlee5542]

謝謝提醒終找到髕骨疼痛之因,練完反向北歐彎舉後大腿和膝蓋及腰真的輕鬆多了。

[@ETTW1960]

很棒 ~ 反向北欧弯举：初阶 - 辅助 - 标准 ，分阶层级的练习 非常实用，谢谢分享！

[@bissketng213]

谢谢， 因为看了你的影片，解决我几年来膝盖的问题

[@reneefu6918]

感謝啾C，我就是那個腳背壓不平的人，不知道平日腰痛，又少運動的50歲以上的人，做這個要注意什麼？補充說明一下也很喜歡啾C教我們怎麼測試自己👍👍👍，最近才把你的影片分享給其他的朋友喔❤❤❤

[@LEAFLEAF-us2qj]

感謝教學影片。
我長年健身，後期只在家做保加利亞分腿蹲
臀肌也不弱、也可以主動做出骨盆後傾，
但平常放鬆時總是明顯處於前傾（像猩猩一樣🤣）
因為想說會不會是髂腰肌緊繃，有時會去做Thomas Test,
往下放的結果不會離凳子太遠
但奇怪的是放到接近下段時總會有想要抽筋的感覺
而且很明顯不是髂腰肌、比較像是股直肌（靠近髖部那一端
導致我企圖靠這個動作放鬆髂腰肌卻不太可行
這種該伸展卻感到像抽筋般不由自主收縮的狀況
也許正是股直肌沒辦法好好離心收縮的現象？🤔
看來我該好好練習了（一直以為有在蹲至少四條不會差太多
感謝您~

[@yljamie910]

這個頻道真的含金量很高 ❤感謝啾c老師分享善知識

[@JoyChang-d2z]

非常感謝啾c，我於二年前因為膝蓋緊繃到很難正常彎曲而開始看骨科，第一位醫生說是因為大腿內外側肌力不均，後續吃藥加復健加做醫生教的運動都無法根治，反而開始腰痛，幾個月後又回醫院，另一位醫生說是因為水腫導致，照醫囑雖然有好些，但還是腰痛，直到看到版主的影片，練了二三回後腰真的不痛了!!膝蓋則是有時還是會緊繃，雖然還在試驗中，但是還是要先來感謝一下。

[@user-mz1oc5vj6d]

謝謝您,這個運動解決了我,一直以來困擾的問題。明顯在跪坐時,緊繃感少很多。

[@Jesus_Love_Us_2024]

測試都沒有通過，骨盆前傾、腰超痠大腿前側超緊...做後真的很舒服，繼續練習，謝謝啾C😊

[@gn02647050]

給個不成熟的小建議
如果想要往下超過45°
可以考慮在練習當中加入
墊高腳跟的部分
大概抓20~15公分左右
可以維持良好的張力 向後屁股碰到小腿
就降低高度
覺得大腿無敵緊的 就墊高一點
而墊高的練習 同時都還是可以
彈力帶 跟輔助的
不過我並不專業所以不確定
對於大多數人練習上是否有受傷風險
就僅供參考 鞭小力點😊

[@user-kd1qc2bb9v]

8/27+1做了兩組12下整個大腿前側一直到髖關節都鬆了，真是太棒的動作了，久坐的人一定要做這個動作

[@user-cz8ry8hk1z]

這集內容太晚出了😂我被這個問題困擾超久的訓練一直找不到原因終於有片可看了

[@chijunjie8642]

我一直有膝盖酸痛问题，还有腰部酸痛问题，这个训练影片给我很多帮助，加强训练看看后期效果，非常感谢

[@pepe09011]

超棒的教學❤
我是上班族且平常有打羽球的習慣
常常有膝蓋跟大腿痠痛的問題
希望可以藉由這個方式改善大腿的痠痛！謝謝

[@user-jt6fi9gl5e]

我練完後腰變得很舒服❤謝謝老師
但這個動作真的不簡單欸😂

[@juicept]

很難，完全體真的超難

[@user-pd1uq8ql4j]

感謝啾c老師這集影片讓我找到運動盲點❤超感謝🙏

[@Xi_da_butcher]

我是名久坐的越野跑者，我覺得這教學很有用！

[@jaytsai1106]

我最近車禍腳踝受傷，剛好不能做下肢的重訓，沒有運動又久坐導致腰痛得要死，做完您教的動作立馬解決問題!
他已經變成我工作休息時常態性的放鬆運動了!真的感謝!

[@juicept]

恭喜，很高興這部影片能解決您的問題

[@op456369]

謝謝治療師分享~ 緊繃問題困擾著，菜鳥重訓最近一直都有疼痛問題，終於找到了

[@VincentFish0122]

最近也常看到有國外的頻道在推反向北歐彎舉這個動作，也一直都很想試，但始終沒有恥力做這個動作😂

[@skyworker0zen]

沒想到我先看到B站，再看到youtube版本。這個真的很有用

[@pocac3229]

感謝演算法 最近大腿前側真的超緊繃 謝謝啾C!

[@i_see1997]

很清楚，細緻，謝謝~～～

[@FitnessDanceGenie]

解開我的腰疼疑慮👍

[@user-fg4dm1fj6d]

哈哈部落格文章看到现在，啾C变成熟了，最后的拜拜手势依然很可爱XD 个人觉得激痛点按摩比较难，因为很痛，一个点推不完12下XD

[@juicept]

哈哈哈，看來激痛點真的很多喔！

[@jacob830722]

很仔細的講解 & 很清楚的示範，讚讚~

[@yuyumama115]

夭壽喔⋯⋯初學動作就很累了 真的沒什麼力……無輔助彎不下去，再練囉😂😂

[@juicept]

加油

[@ey3681]

做幾下，就很有感。謝謝。

[@n2024755]

有一種恍然大悟的感覺~太棒了!

[@user-iy5wx8kc6w]

感謝您的影片資訊，讓我能知道自己的問題。

[@lighteningggg]

感謝演算法，感謝啾c

[@AP-pw1iz]

敲碗現在幾乎人人都有的 坐太久 念書 工作 烏龜脖

[@user-kd1qc2bb9v]

7/17+1這部影片太棒了

[@watercora]

感謝分享! 做起來又酸又舒爽😂

[@cabin0219]

謝謝！

[@juicept]

謝謝!

[@user-rg5wt1vl3p]

這部質量很高❤

[@pochen86]

謝謝！好有幫助

[@binci1905]

我愛你🥰 請接受我的膝蓋

[@chen17666]

看了影片封面進來的，建議訓練方式要改一下，至少要有個巧拼，不然很傷膝蓋，我知道物理治療師在這方面是專業，但還是想提醒一下

[@user-ot4ic2dn3m]

感謝啾c的教學幫助

[@Achai.0227]

太需要這些動作了QQ讚讚讚!!

[@Steve-vg6lv]

等等來練!!啾C身體線條變好好看!!好想被老師調教一下XD

[@Lyricist-sen]

感覺這個動作很適合我

[@weijuann]

謝謝！
很實用的教學👍

[@juicept]

謝謝支持

[@linshi4864]

超讚教學！

[@ChengYuJhang]

有料，看兩次

[@user-mq2mv8ej2n]

老師的外表很甜美 腿和肚臍也都很漂亮

[@user-vi1dl3xg4g]

…..

[@jumprope_yn]

感謝分享！很實用的動作

[@irislee2181]

真的謝謝你❤

[@edgercordil]

感謝您❤

[@andylu5118]

實用

[@vincentlin8851]

這個動作對跳躍膝的幫助大嗎？ 老師是否會做關於跳躍膝的影片

[@juicept]

這邊請喔
czcams.com/video/pjH9uXTwjSs/video.htmlsi=pPM-oox-4aiT24lR

[@ericpshih]

超讚的影片!

[@user-bz8pq2cv5v]

訓練不均衡，騎車總是前腿緊繃，要回復很久的我，點了進來
看到影片的我：這個動作真的這麼難嗎？ 起手就要彈力帶？
開始嘗試的我：我覺得我倒下去就起不來了...... 單邊扶著也很難平衡，上彈力帶......
實際操作的我：靠么... 感覺姿勢如果稍微不對，膝蓋會被我拉斷...
大概掌握訣竅，做完一組的我：不管是腿還是腳背都很拚，這種鬼動作真的做的了三組嗎......(擦汗) 上下樓腿軟的方式跟我騎車的狀態不一樣呢~
隔天的我：感覺大腿進入了一個新的平衡了(？)
隨興訓練是滿不均衡的，常見的基礎訓練也沒怎麼看過人推薦這個動作，感覺我滿需要加強這個肌肉，感謝啾c老師的教學。

[@juicept]

感謝你精闢的分享😂
我剛開始練的時候也想說竟然要彈力帶，但完全體真的超難，不過練完腰是真的挺鬆的😉

[@user-bz8pq2cv5v]

@@juicept 再度嘗試後又有了點新發現。因為我的腳趾有受傷，所以不敢用腳趾抵地的方法，但是用腳背貼地又滿痛的(感覺我腳背空隙比老師大很多= =)。看到下面也有人有講這個，才想到可以像你說的用毛巾墊著撐住腳背。
我本來以為這就只是讓腳背這邊不痛而已，沒想到連膝蓋也輕鬆了...... 感覺像我這種活動度不好的人，倒下去的時候會因重量讓腳背強制壓下去，變成超出我一般活動範圍的過度牽張緊繃，大小腿都緊，讓膝蓋直接瀕臨受傷的狀態，整個動作會覺得很可怕。
加了一點輔助支撐之後，小腿前側沒有過份緊繃，體感跟安全性上，從原本的疼痛危險，直接飛升成大致安全了。我覺得這個對於像我這種能力不足又僵硬的人來說，在入門訓練時可能非常重要，分享給有同樣問題的人。

[@thought-uz9nl]

啾C可以開放握手會嗎❤

[@juicept]

有人會來嗎>_

[@Richard_Cai]

超棒的教學😍

[@diochiu]

我也常去健身房練舉重，深蹲，瑜珈什麼的，但是單腳站立就是站不穩，一直想挑戰葉問蹲，但是蹲下去幾乎都站不起來，況且還有人是翻跟斗後在葉問蹲站起來的，，，😅😅

[@juicept]

練看看這個動作，可能有機會改善

[@user-xb7dj7hj1c]

很棒

[@ShawnWalker520]

非常受用，感謝你的影片❤

[@chiyang5854]

我的健身房也有教這個動作 只是沒有教為什麼 也沒有重點擺在骨盆後傾 少了這個 這個反向北歐灣舉 就少了靈魂

[@user-un2vr1tj3c]

請問這動作跟臀推的差別會在哪呢?

[@user-eh1id8gt4n]

感谢您！

[@user-zd5ql7dq1o]

有沒有正向北歐彎舉的退階動作可以參考?

[@user-qs6ko3dy1s]

美女物理治療師❤

[@wade4932]

原來可以用彈力帶做 之前都做不起來

[@marine3437]

謝謝！

[@JohnJohn-dn5mj]

第一次试的时候，膝盖中间偏外侧很痛，按压才知道原来是本来就痛，上滚轮放松看看，吖！好~痛😂

[@chencoffee9184]

大腿前側緊爆的我，立馬來試試看❤

[@jackiewong559]

老師你好，我63 歲了，狀態像五十多歲，經常去做GYM，一般我都做半小時拉坤動作先，拉坤對我來説容易，但我體能較弱，平是用自行車代步，我這年紀有那體能運動適合😊

[@user-vj8ej5vo4e]

離心訓練真的很重要...日常生活一堆動作會用到，好像連下樓梯都是離心運動？

[@wuuuuu727]

天哪我是不是就是這樣膝蓋沒事就好痛😢😢😢趕快要來拉筋！
然後腰也會痛！希望這個動作能改善！
請問是不是膝蓋會痛先暫停😢

[@juicept]

可以墊瑜珈墊或巧拼在下面，如果還是會痛的話，先去給醫生檢查唷

[@xooxoxxo1]

初階的我屁股碰不到腳跟怎麼辦?

[@sqf4148]

你好 請問單腿股直肌的肌肉差別太大，我明顯感受到左右腿在深蹲及單腿分腿蹲時穩定度及力量差異，in body時兩腿差異達0.8 ，且用力時明顯看出左右線條及腿中間的肌肉呈紡錘狀線條突出，而一邊肌肉看不出線條，只有左腿兩側肌肉線條明顯。而又擔心是否其實是右側股中間肌太發達導致肉眼看以為是股直肌的問題呢？單腿又該如何訓練呢？

[@user-hk8xu8rf2q]

如何加入會員？

[@user-tc4ok5st6j]

感謝分享.......我要去吃美食了......大家晚安......

[@roxi9451]

我覺得大腿前側靠近膝蓋的上面一點，向後的時候有用力的感覺耶 不知道這樣對不對？大腿前側上半部比較沒有感覺

[@user-OnikiriOwO]

沒人說都不知道，難怪總覺得膝蓋怪怪的

[@eddylin9959]

這樣聽起來 我平常沒有訓練到股直肌耶🥲 搞不好膝蓋有時候不舒服是這個原因 來練看看 可不好就好了🤔

[@juicept]

趕快練來分享

[@hugo2298]

請問啾c，這組動作做完後應該感受到的痠痛點會在哪個位置呢?
如果過程中感受到股四頭肌靠近膝蓋處有受力感是否正確?
謝謝

[@roxi9451]

我也是耶😳不知道有沒有做對

[@FungAileen]

謝謝分享~請問上肢有類似反向北歐彎舉這一類強調離心的訓練動作嗎？

[@juicept]

安排

[@user-eo1ot3zb5b]

6:15 左膝蓋受傷

[@juicept]

被撞到

[@user-vc4yi2wl7v]

你好，我想請問躺下的時候腿向外翻的原因是什麼？另一方面，我從床上坐起來的時候腿會往外翻（想盤腿坐那樣），躺下把腿抬向胸口的動作腿也是沒辦法垂直，而是膝蓋朝外。請問有調整的方法嗎

[@user-gr2tz2zh5q]

Sissy squat 可以當作股直肌訓練嗎？

[@user-on8ok6nw8i]

تحية طيبة من سوريا

[@yuhau1640]

請教一下這個動作跟娘娘式深蹲是不是效果一樣? 只是站著跟跪著的差別?

[@user-hn4kv4kx9m]

老師您好!!請問我在操作此動作時，左膝髕腱外側感受到很強的張力，甚至有點疼痛，這怎麼辦?

[@juicept]

先按摩股四頭肌再拉喔

[@soniawang97]

剛剛試做最初階的動作，
但一直覺得膝蓋上側有種卡卡的感覺，
用滾筒放鬆大腿前側的時候，
因為覺得很刺激，也沒辦法把把小腿彎起來，
不知道是不是應該持續做下去，之後刺激的緊繃感就會慢慢減少？

[@juicept]

持續做沒問題喔，減少下降的距離，慢慢做就好

[@fjb4992]

請問
這種功能的動作
有站著就能做的嗎？

[@TroyZiying]

请教老师，这个动作可以一起训练到腰大肌吗？我发现，我的左侧身体在向外旋转时候非常僵硬，而且左边身体在自然状态下会被牵拉向前向内旋转

[@user-sy9ft4nc8b]

練這動作對大腿前側凸出有用嗎？每次看到別人的大腿很勻稱都好...羨慕,我的大腿前側總是凸一塊像棒棒腿。

[@juicept]

可唷

[@user-hl6ef4vo3y]

物理師想請問北歐灣舉在做的時候到底是要骨盆前傾還是後傾阿，我看妳動作是前傾下去但你又說要保持骨盆後傾，被搞得有點迷糊。

[@juicept]

8:23是要後傾沒錯啊，還是你說的是別的時間點呢?

[@fannywang9958]

0:43 股內側肌，跟骨外側肌似乎標示相反了

[@juicept]

你眼睛真利🥹，感謝糾正

[@user-xp6np6bd1e]

為什麼我在網路上看一堆做這個動作的膝蓋直接脫臼掉還是什麼斷掉?
好恐怖! 他們有負重

[@tn00243550]

請問這和sissy squat 一樣嗎

[@juicept]

一樣都可以練到股直肌的離心收縮~
但sissy squat更難，算是進階

[@user-ws5nf4nz3h]

往後的時候頸部會緊繃出力欸 是因為動作做不正確嗎～