Странно в его книге да и по логике Интервальные это 97-100% от VO2Max = МПК = максимальное потребление кислорода, а не от Максимального пульса. Вот уже Повторы (104-108% от МПК) бегут с темпом максимального пульса (МП), но из-за того, что они короткие 200, 400 не успевают его разогнать до МП.
Авторитет, опыт все проходящее, если их не поддерживать и развивать на современном уровне. Тренировочный процесс, который отталкивается от МПК сегодня не столь актуально, из-за того, что тренироваться по нему многим недоступно из-за дороговизны данного теста, кроме того МПК врождённое состояние и натренировать его очень трудно, в отличие от ПАНО. Сегодня тренировка по ПАНО и по нему заложенным пульсовым зонам самое перспективное и эффективное направление.
@@MrAlexjoin Именно пульс в первую очередь реагирует на нагрузку, тем интенсивнее нагрузка, тем выше пульс. Да пульс и МПК (максимальное потребление кислорода) разные вещи. Здесь идёт речь о тренировках по пульсу или по МПК. Сегодня практически все тренируются по пульсу (по пульсометру) из-за его простоты, доступности и точности. МПК- это лабораторный тест и он очень дорогой. А самое главное его особо высоко не поднимешь, как пульс при тренировках. Он носит врождённый характер, люди рождаются с высоким МПК, об этом даже признался сам Дэниелс.
Раньше делал мпк-интервалы на пульсе 192-194, думая, что это 98-100% ЧССмакс и даже такого пульса не всегда удавалось достигнуть на стадионе. Потом оказалось, что ЧССмакс вообще 200 - а это уже надо 196+ держать. Сделал вывод, что без доп. нагрузки такой интенсивности и не достичь - перешел на дорожку. Сложность трени в подборе нужной интенсивности: если переборщить, то загнешься и не сможешь завершить треню, если не дотянуть с нагрузкой, то до нужной зоны доберешься к только к концу трени и только на непродолжительный период. В итоге получись 3 следующие тренировки: 1. 6х 600/600 - достиг зоны только на 5-6-м интервале, на 50с. и 84с. Интервалы были в темпе 3:45 + 4% уклон, отдых 5:00 - 0%. 2. Через месяц делал 8х 600/600 - достиг зоны только на 7-8-м интервале: 67с. и 87с. Отталкивался на прежний опыт, в котором и 6-ти интервалов хватило с головой, но эти 8 получились, как те 6. 3. Ещё через неделю 5х 800/600 и на отдых добавил уклон 2% - достиг нужной зоны на 3-м интервале и на достаточно продолжительное время - 107с., на 4-5-м интервале снизил уклон до 2%, т.к. было тяжело - боялся не вытяну, но и этого хватило - получилось 97с. и 115с. в целевой зоне. Мало-помалу что-то да получилось.
Фигней какой-то занимаешься. Описанные тобой тренировки не имеют отношения к мпк никакого. Слишком большой отдых и время в собственно зоне мпк около нуля минут. Сам посчитай. Чтобы на коротких интервалах оставаться в зоне мпк надо делать короткий отдых. К примеру 12-16 по 400/100 метров трусцы за 40-50 секунд. После 3-4 отрезка организм выйдет на интенсивность мпк и за счет короткого отдыха там останется до конца тренировки. А то что ты делаешь это муть какая-то. Пульс это вообще десятое дело на таких тренировках, всегда их надо по темпу бегать. По темпу текущего личного рекорда на 5км, можно даже с запасом потише.
@@zhozhforever4047 ну, я ж логически рассуждаю: в книге Джека Дениелса эта зона определяется, как 98-100% от ЧССмакс (лаборатории у меня нет - могу ориентировать только на пульс)). Задача тренировки: максимально держаться в этой зоне. Значит, мне нужно достигать этой зоны и максимально долго держаться на этом уровне. Достигнуть такой зоны я могу лишь с дополнительной нагрузкой, поэтому и делаю уклон. Хоть отдых и большой, но это не трусца, а напряженный легкий темп - за счет недовосстановления на последующем интервале я быстрее достигаю нужной зоны. В книжке ещё написано, что режим достигается примерно через 2 минуты. Если делать 5-ти минутные интервалы даже с полным отдыхом, то за 4 подхода уже получается 12 минут в режиме мпк. Тут 2 основных варианта выполнения: 1. относительно длинные интервалы с таким же по времени отдыхом, либо меньшим. 2. короткие интервалы с небольшим отдыхом. Один вариант другому не мешает.
@@Teftel11 небольшой отдых я написал какой должен быть. Если ты отдыхаешь больше минуты то выходишь из зоны мпк, то есть либо очень короткие интервалы по 400 и отдых 100, либо длинные интервалы и хороший отдых. Всякие промежуточные значения уже тренируют утилизацию лактата и другие системы, но не мпк. Ты просто перерабатываешь и это бестолково по сути. Пятиминутные интервалы можно использовать в цикле 10-12 недельном 1-2 раза за 4-6 недель до старта основного с хорошим отдыхом 3-4 минут трусцой. Все остальное тренировка ради тренировки уже будет.по чсс интервалы на мпк бегать нельзя, так как первые ты переработаешь, а потом пульс будет высокий но толку от этого ноль: ты не будешь находиться в зоне мпк из-за сильного закисления и скорость будет падать либо это будет соревнование на тренировке.По моему это логично и очевидно. В книге все это описано. Опять же дениэлс советует бегать работы в текущем темпе на 5км, а не по пульсу. И примеры работ в книге есть. Никакой чуши по 600/600 там нет. 600/600 это ритмовая работая повторная, тренирующая экономичность, скорость но не мпк. Советую прочитать книгу
@@zhozhforever4047 чушь про 600/600 я брал из другого бегового плана и пытался её наложить эту систему, где, как я полагал, надо уделаться до максимального пульса)) "определяю И-зону как 95-100% МПК (98-100 ЧССмакс)." - вот это упоминание о пульсе ввело в заблуждение, думал это обязательное условие нахождения в этой зоне. От такого подхода я уже отошел, последнюю треню делал 4*1000/600 в темпе интервалов, но теперь буду знать, что не зря! Большое спасибо за ценную информацию!
@@zhozhforever4047мужики а вы можете мне немного прояснить ситуацию в беге. Я бегаю 3 месяца стабильно. Первые полтора бегал на пульсе 160+ старался думал чем быстрее тем лучше и тд. В общем хотел 5 км из 25 минут выбежать(не получилось) потом вычитал что надо бегать на низком пульсе. Первые пару недель бегал примерно на пульсе 145- 150. Щас стараюсь бегать в пределах 140 (дистанции 4-5 км каждый день, скорость 7-7:30мин/км). В общем суть вопроса в чем: ощущение как будто ничего не меняется и я бегаю чисто ради бега, надеюсь конечно на лучшее и что со временем и прогресс придет. Как правильно выстроить тренировочный процесс для прогресса? 80% делать медленно и остальные 20% делать длинную тренировку, либо скоростную? Короче пытаюсь разобраться, мб хочу слишком дофига и надо время просто
просто бегать и бежать на результат разные вещи..и тут вдоты его первый помощник....просто обяз разобраться или толку от трень не будет...это не просто но необходимо
@@minia7979 100% - это цель, а там, как выйдет, чтоб не отбросить коньки)) Цитата: "бег с нагрузкой немного меньшей, чем 100% МПК, по-прежнему может приносить существенную пользу для вашего физического развития, так что я определяю И-зону как 95-100% МПК (98-100 ЧССмакс)." Если на первом интервале нужно будет выжимать максимум до 100%, что тяжело, то на 2-3 пульс уже быстро набираться до нужно уровня, не тратя на это дополнительных усилий. (как мне кажется). На недельке буду пробовать. Раньше только 1-2 минуты бегал интервалы, как по книге "80/20". А Дениелс уже по другому открывает глаза, что в идеале нужно бегать 3-5 минут, т.к. 2 минуты могут уходить только на разгон организма, чтоб он начал работать на МПК. /// Попробовал пару раз: на стадике уже выжал из ног всё, но пульс никак не поднимался до максимума, ускоришься - не сможешь выбежать. Решил, нужно делать на дорожке с дополнительной нагрузкой в виде уклона. На первом интервале нащупывал скорость и наклон, достиг максимального пульса ненадолго под конец. На втором интервале достиг максимума, но сбросил скорость на 1 км/ч, держал пульс минуты 3. На третьем интервале сбавил ещё на 1 км/ч - не смог держать нужный темп, макс пульса не достиг)) В общем, лучше начинать на минимальной скорости и смотреть, каким будет пульс на последующих интервалах, а потом вносить корректировки.
Странно в его книге да и по логике Интервальные это 97-100% от VO2Max = МПК = максимальное потребление кислорода, а не от Максимального пульса. Вот уже Повторы (104-108% от МПК) бегут с темпом максимального пульса (МП), но из-за того, что они короткие 200, 400 не успевают его разогнать до МП.
Что за обрубок от ролика , полная версия что нету что ли ?
Авторитет, опыт все проходящее, если их не поддерживать и развивать на современном уровне.
Тренировочный процесс, который отталкивается от МПК сегодня не столь актуально, из-за того, что тренироваться по нему многим недоступно из-за дороговизны данного теста, кроме того МПК врождённое состояние и натренировать его очень трудно, в отличие от ПАНО. Сегодня тренировка по ПАНО и по нему заложенным пульсовым зонам самое перспективное и эффективное направление.
Ты путаешь пульс при мпк и сам мпк. Пульс не получится увеличить, это да, но сам мпк прокачивается при интервалах.
@@MrAlexjoin Именно пульс в первую очередь реагирует на нагрузку, тем интенсивнее нагрузка, тем выше пульс. Да пульс и МПК (максимальное потребление кислорода) разные вещи. Здесь идёт речь о тренировках по пульсу или по МПК. Сегодня практически все тренируются по пульсу (по пульсометру) из-за его простоты, доступности и точности. МПК- это лабораторный тест и он очень дорогой. А самое главное его особо высоко не поднимешь, как пульс при тренировках. Он носит врождённый характер, люди рождаются с высоким МПК, об этом даже признался сам Дэниелс.
Раньше делал мпк-интервалы на пульсе 192-194, думая, что это 98-100% ЧССмакс и даже такого пульса не всегда удавалось достигнуть на стадионе. Потом оказалось, что ЧССмакс вообще 200 - а это уже надо 196+ держать. Сделал вывод, что без доп. нагрузки такой интенсивности и не достичь - перешел на дорожку.
Сложность трени в подборе нужной интенсивности: если переборщить, то загнешься и не сможешь завершить треню, если не дотянуть с нагрузкой, то до нужной зоны доберешься к только к концу трени и только на непродолжительный период.
В итоге получись 3 следующие тренировки:
1. 6х 600/600 - достиг зоны только на 5-6-м интервале, на 50с. и 84с. Интервалы были в темпе 3:45 + 4% уклон, отдых 5:00 - 0%.
2. Через месяц делал 8х 600/600 - достиг зоны только на 7-8-м интервале: 67с. и 87с. Отталкивался на прежний опыт, в котором и 6-ти интервалов хватило с головой, но эти 8 получились, как те 6.
3. Ещё через неделю 5х 800/600 и на отдых добавил уклон 2% - достиг нужной зоны на 3-м интервале и на достаточно продолжительное время - 107с., на 4-5-м интервале снизил уклон до 2%, т.к. было тяжело - боялся не вытяну, но и этого хватило - получилось 97с. и 115с. в целевой зоне.
Мало-помалу что-то да получилось.
Фигней какой-то занимаешься. Описанные тобой тренировки не имеют отношения к мпк никакого. Слишком большой отдых и время в собственно зоне мпк около нуля минут. Сам посчитай. Чтобы на коротких интервалах оставаться в зоне мпк надо делать короткий отдых. К примеру 12-16 по 400/100 метров трусцы за 40-50 секунд. После 3-4 отрезка организм выйдет на интенсивность мпк и за счет короткого отдыха там останется до конца тренировки. А то что ты делаешь это муть какая-то. Пульс это вообще десятое дело на таких тренировках, всегда их надо по темпу бегать. По темпу текущего личного рекорда на 5км, можно даже с запасом потише.
@@zhozhforever4047 ну, я ж логически рассуждаю: в книге Джека Дениелса эта зона определяется, как 98-100% от ЧССмакс (лаборатории у меня нет - могу ориентировать только на пульс)). Задача тренировки: максимально держаться в этой зоне. Значит, мне нужно достигать этой зоны и максимально долго держаться на этом уровне. Достигнуть такой зоны я могу лишь с дополнительной нагрузкой, поэтому и делаю уклон. Хоть отдых и большой, но это не трусца, а напряженный легкий темп - за счет недовосстановления на последующем интервале я быстрее достигаю нужной зоны.
В книжке ещё написано, что режим достигается примерно через 2 минуты. Если делать 5-ти минутные интервалы даже с полным отдыхом, то за 4 подхода уже получается 12 минут в режиме мпк.
Тут 2 основных варианта выполнения: 1. относительно длинные интервалы с таким же по времени отдыхом, либо меньшим. 2. короткие интервалы с небольшим отдыхом. Один вариант другому не мешает.
@@Teftel11 небольшой отдых я написал какой должен быть. Если ты отдыхаешь больше минуты то выходишь из зоны мпк, то есть либо очень короткие интервалы по 400 и отдых 100, либо длинные интервалы и хороший отдых. Всякие промежуточные значения уже тренируют утилизацию лактата и другие системы, но не мпк. Ты просто перерабатываешь и это бестолково по сути. Пятиминутные интервалы можно использовать в цикле 10-12 недельном 1-2 раза за 4-6 недель до старта основного с хорошим отдыхом 3-4 минут трусцой. Все остальное тренировка ради тренировки уже будет.по чсс интервалы на мпк бегать нельзя, так как первые ты переработаешь, а потом пульс будет высокий но толку от этого ноль: ты не будешь находиться в зоне мпк из-за сильного закисления и скорость будет падать либо это будет соревнование на тренировке.По моему это логично и очевидно. В книге все это описано. Опять же дениэлс советует бегать работы в текущем темпе на 5км, а не по пульсу. И примеры работ в книге есть. Никакой чуши по 600/600 там нет. 600/600 это ритмовая работая повторная, тренирующая экономичность, скорость но не мпк. Советую прочитать книгу
@@zhozhforever4047 чушь про 600/600 я брал из другого бегового плана и пытался её наложить эту систему, где, как я полагал, надо уделаться до максимального пульса)) "определяю И-зону как 95-100% МПК (98-100 ЧССмакс)." - вот это упоминание о пульсе ввело в заблуждение, думал это обязательное условие нахождения в этой зоне.
От такого подхода я уже отошел, последнюю треню делал 4*1000/600 в темпе интервалов, но теперь буду знать, что не зря! Большое спасибо за ценную информацию!
@@zhozhforever4047мужики а вы можете мне немного прояснить ситуацию в беге. Я бегаю 3 месяца стабильно. Первые полтора бегал на пульсе 160+ старался думал чем быстрее тем лучше и тд. В общем хотел 5 км из 25 минут выбежать(не получилось) потом вычитал что надо бегать на низком пульсе. Первые пару недель бегал примерно на пульсе 145- 150. Щас стараюсь бегать в пределах 140 (дистанции 4-5 км каждый день, скорость 7-7:30мин/км). В общем суть вопроса в чем: ощущение как будто ничего не меняется и я бегаю чисто ради бега, надеюсь конечно на лучшее и что со временем и прогресс придет. Как правильно выстроить тренировочный процесс для прогресса? 80% делать медленно и остальные 20% делать длинную тренировку, либо скоростную? Короче пытаюсь разобраться, мб хочу слишком дофига и надо время просто
А как определить свой Темп МПК??
Есть таблица vdot
Замороченно. Зачем всё это, просто бегайте каждый день или через день с удовольствием и на открытом воздухе!
Не всех устроит скорость 50 минут за 10 км))
просто бегать и бежать на результат разные вещи..и тут вдоты его первый помощник....просто обяз разобраться или толку от трень не будет...это не просто но необходимо
Да всё просто: нужно бежать с максимальным пульсом (97-100%), учитывая, что какое-то время уйдет на его разгон, которое в зачет тренировки не идет.
@@Teftel11 да может 100проц и не стоит 97проц достаточно наверное будет
@@minia7979 100% - это цель, а там, как выйдет, чтоб не отбросить коньки)) Цитата: "бег с нагрузкой немного меньшей, чем 100% МПК, по-прежнему может приносить существенную пользу для вашего физического развития, так
что я определяю И-зону как 95-100% МПК (98-100 ЧССмакс)."
Если на первом интервале нужно будет выжимать максимум до 100%, что тяжело, то на 2-3 пульс уже быстро набираться до нужно уровня, не тратя на это дополнительных усилий. (как мне кажется).
На недельке буду пробовать. Раньше только 1-2 минуты бегал интервалы, как по книге "80/20". А Дениелс уже по другому открывает глаза, что в идеале нужно бегать 3-5 минут, т.к. 2 минуты могут уходить только на разгон организма, чтоб он начал работать на МПК.
/// Попробовал пару раз: на стадике уже выжал из ног всё, но пульс никак не поднимался до максимума, ускоришься - не сможешь выбежать.
Решил, нужно делать на дорожке с дополнительной нагрузкой в виде уклона. На первом интервале нащупывал скорость и наклон, достиг максимального пульса ненадолго под конец. На втором интервале достиг максимума, но сбросил скорость на 1 км/ч, держал пульс минуты 3. На третьем интервале сбавил ещё на 1 км/ч - не смог держать нужный темп, макс пульса не достиг)) В общем, лучше начинать на минимальной скорости и смотреть, каким будет пульс на последующих интервалах, а потом вносить корректировки.
Они не были на Луне и понятно почему такого человека взяли на работу)
:D
Валерий Валерьевич больше никому такого не говори