5 Fehler, die man nach dem Training vermeiden sollte
Vložit
- čas přidán 6. 08. 2024
- Ein kaltes Bier? Ein kurzes Nickerchen nach der Ausfahrt? Überragende Ideen oder der Tod für deine Form. Richie und Tobi diskutieren 5 Dinge, die man direkt nach der Ausfahrt lieber bleiben lassen sollte - auch wenn sie noch so Verlockend klingen
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Der Helm in der Spülmaschine hat mich gekillt
Haha, gar nicht gemerkt. Danke. :D
Helmhersteller hassen diesen Trick!
Funktioniert das?
@@patrickschamberger817 Hahhaha, würde ich dir nicht empfehlen. Aber kannst ja mal ausprobieren.😂😂😂👏
mache ich auch
Der Mix aus Unterhaltung und wissen...bitte weiter so. Ich schaue gerade aus dem Anabolten Fenster und es regnet
06:13 "Wenn man sich direkt nach dem SCHLAFEN hinlegt..." :D
Story of my life ;-)
Die beiden sind absolute Spitze 👍
Weiter so
Könnt ihr vielleicht mal erklären, wie wichtig das Dehnen vor, bzw. nach dem Training ist? Verkürzen sich die Muskeln, wenn man sich nicht regelmäßig dehnt?
Guck' mal bei Liebscher und Bracht.
Durch die prinzipiell Sitzähnliche Position auf dem Rad verkürzen sich die Hüftbeuger und die verschiedenen trainierten Beinmuskeln erhöhen den Druck auf die Knie.
Ich mache regelmässig deren Übungen, schau' einfach mal rein, was dich anspricht.
Mir hat es nach Jahren voller Kniebeschwerden geholfen, innerhalb eines Jahres deutlich besser geworden.
Eines eurer besten Videos bisher - weiter so 💪😎👍
Zusammenfassung:
- Hinterher möglichst schnell: Proteine essen, z.B. Quark (für den Muskelaufbau)
- Angeblich auch: Kohlenhydrate z.B. Nudeln
- Beispielgericht: Haferflocken, Quark, Obst, Honig
- Schlafen erst nach dem Essen, Duschen und Umziehen
- Nach dem Training Duschen gehen, sonst Erkältung
- Nach dem Training Wasser trinken
- kein Alk (eh klar), lieber alkoholfreies Bier
Hi, ich mache mir gerne das von dir erwähnte Beispielgericht als shake im Mixer. Sollte auch passen oder. Mir persönlich ist es flüssig lieber als das zu löffeln
Ist recht.
Ich mache Sport aus Spaß und nicht um irgendwelche Checklisten abzuarbeiten…
Quark zählt zu den langsam verdaulichen Proteinen (eher besser vorm Schlafengehen oder als Zwischensnack), am Besten einen Eiweiß Shake mit Whey. Stopft auch nicht so wie Quark ;)
#fraggcn
Den verschwitzten Helm in die Spülmaschine, geht das?
Wie immer ein spannendes Video mit der gewissen Lockerheit und Witz.
Ich gönne euch eueren Erfolg, ihr werdet auch immer besser, weiter so!
Liebe Grüsse Robin
Von 360° Sport & Health
Hallo GCN auf Deutsch,
Vielen Dank für das Video. Und die Tipps nach dem Training um die Fehler zu vermeiden.Hat trotzdem mich geflasht mit dem Bier am Ende Prost 🍻.Eigentlich sollte man darauf verzichten.Ich fahre auch selber Rennrad ich liebe denn Sport.Liebe Radsport Grüße Arne 👍😊🚴♂️
Wie gut war der onetaker am anfang bitte??? Weiter so!
Sehr cooles Videos, Jungs. Ihr werdet immer besser.
Ein Video bezüglich Rennrad fahren und Krafttraining wäre super. Weiß nicht so recht wo ich das Krafttraining in meinem Trainingsplan unterbringen soll und möchte nicht ins Übertraining kommen. VG
Made my Day 🤣😂🤣😂🤣
06:14 "wenn man sich direkt nach dem Schlafen hinlegte"...
Jungs die Videos sind 1+++
wann kommt Richie mal wieder mit einem Video am Herd?
Haha,stimmt, ich hatte es nicht mitgekriegt xD Gruß
Das Thema "anaboles Fenster" wurde schon mehrfach überholt. Der Körper kann auch noch lange nach einer intensiven Einheit die Nährstoffe gut aufnehmen 😁✌🏼
Aber super Video, gutes und wichtiges Thema. 💪🏼💪🏼💪🏼🚲🚲🚲
Da wollte ich schon kommentieren. Jetzt muss ich nur liken!
Das Fenster ist schon da aber weniger wichtig würde ich meinen
@@mazevx2451 du musst nur schauen das du 4-5 Mal am Tag genug Eiweiß zu dir nimmst dann passt das
@@PAKTQuotenjunkie ist auch mittlerweile wiederlegt
der helm hat mich gekillt! klasse!
Super!
Gutes Video, ein Video über typische Verletzungen und ihrer Behandlung wäre interessant, damit sind keine Stuerze gemeint sondern Knie, Knöchel Hüfte, und mit Behandlung eher wie trainieren und kleine Tipps
Hab mal gehört, dass das mit dem Open Window Effekt nur nach wirklich sehr intensiven und lange anhaltenden Belastungen auftritt. Weiß nicht ob dafür eine kleine Ausfahrt reicht. Aber sind wir mal ehrlich, einmal gleich unter die Dusche und dann entspannen fühlt sich einfach schon besser an und kann nicht schaden.
Helm in die Spülmaschine - beste Move vom Vid! Aber vorher nochmal ne ordentliche Nase nehmen 🤣👌
Also ich hab ja keine Ahnung was andere so machen nach dem Training, aber das erste Bedürfnis was ich habe ist die Dusche aufzusuchen wenn man durchgeschwitzt ist - ich kann mich überhaupt nicht aufs Sofa schmeißen. Na und danach ne Cola und vielleicht nen Apfel 😄
tolles video..also proteine hatte ich immer gegessen und gemüse aber wusste nicht das kohlenhydrate so wichtig sind...darum hab ich nie aufgebautr -.-
Ihr seid echt nicht mehr zu tippen, einfach perfekt.
Meine Frage zu dem Video:
Ich habe versucht mir ein " Supermüsli " zusammen zustellen, in dem ich ca. 3 Stunden VOR der Fahrt mit einem Frühstück in Form von einem selbstgemischten Müsli meine Kohlenhydratspeicher zu ca. 40% fülle und mit einem leichten Eiweißüberschuss zu starten, und während der Fahrt genügend Orangensaftschorle mit einem Teil Saft und Dreiteilen Wasser Energie in Form von Fruchtzucker zu mir zu nehmen. ( Das ganze Tracke ich über My Fitnesspal ) Ist es sinnvoll mit dieser Zusammenstellung zu starten oder gibt es da Verbesserungspotential?
Mit den Jungens nach der 100 km Ausfahrt das ein oder andere Bier trinken ist doch voll OK für mich gehört das dazu 💪 natürlich nicht immer aber an einem schönen Sommerabend geht das doch voll fit
Haha Starnberger Hell :D nice!
Könnten ihr mal ein Video machen über: Die besten Übungen nach einer langen Radeinheit. Wie sollte man eigentlich seinen Kopf/Hals halten? Hals gerade, Kinn an die Brust ziehen oder ist das zu vernachlässigen? Viele Grüße und weiter so 💪
Ich bereite schon alles vorher vor. Also vor ner langen Runde am Abend Pasta essen und nach der Tour, was trinken. Schnell duschen (kalt und warm), was essen und mit dem Kaffee in der Hand im Bademantel ins Bett und GCN gucken, bis man pennt.
Btw die letzten Kilometer rolle ich schon entspannter aus um dem Laktat entgegen zu wirken.
9:31 Das ist ein wichtiger Hinweis, dass mit der Flüssigkeitsaufnahme auch weitere Mineralien etc. dem Körper zugeführt werden müssen. Ich hatte mal das Problem einer sogenannten Elektrolytverschiebung, was bei einer Ausdauerbelastung im Zusammenhang mit sommerlicher, schwüler Hitze zu Kreislaufproblemen geführt hat. Sehr unangenehm und auch verstörend! Ich hatte also trotz ausreichender Wasserzufuhr vergesssen, Salze und Mineralien zuzuführen, was zu den Problemen geführt hat.
Nachm fahren wird ein Weizen getrunken Punkt aus Ende
Bierrr gibt Krrraft
@@mattis9585 weil man keine Schmerzen mehr spürt oder ?😂
Gibt's auch alkoholfrei...
Alk und Sport schließt sich eher aus. Aber jeder wie er will. Bloß nicht jammern hinterher…
und er hat verstoffwechseln gesagt
Bei welcher Temperatur wir der Geschirrspüler für den Fahrradhelm eingestellt? Mit oder ohne Taps?
Jawohl BBQ nic-nacs. Alles richtig gemacht 💪🏻😂
Bei 6:12 ist auch gut. Sich direkt nach dem Schlafen hinlegen. Glaube Richi braucht wirklich mal ne Mütze Schlaf 😜. Scherz bei Seite. Wie immer alles super und verständlich erklärt. Grüße an das GCN Team aus Hattingen. Macht weiter so.
Stunde schlafen und dann ins Bett 😂👍🏻
Klasse erklärt. Dennoch: ab einem gewissen Alter darf auch der Spaßfaktor nicht zu kurz kommen.
Macht weiter so!
Zwecks Duschen - meine Schwiegermutter (Altenpflegerin) schwört darauf das man vom kalten Duschen der Beine direkt nach dem Training Besenreißer bekommt. Könnt ihr das bestätigen. Welche Temperatur empfehlt ihr. Wann nutzen Profis die Kältekammer zur Regeneration?
Eine Frage: Ich habe gehört mal soll in der Dusche nach dem Training die Knie länger (10min) mit sehr warmem Wasser "beduschen", damit die Knie nicht abkühlen und das verhindere angeblich längerfristige Probleme.
Kann das jemand bestätigen/erklären? Danke im Voraus
Wie wäre es mal mit einem Video zum Thema Zöliakie im Sport?
5:23 Wie isst es mit der Bana ne? Beim, vor und danach?
Bei 9:25 ... Bezieht sich die Angabe auf den Zeitverlauf von einer Stunde?
So ein süßes malzbier schmeckt mir persönlich besser. Wobei zu viel Zucker auch suboptimal ist. Tolles Video
Der Beitrag ersetzt ein halbes Studium der Medizin 👍😂🚴
Was sollte ich denn essen wenn ich zb auf Bikepacking unterwegs bin? Während / Danach
reiswaffeln, wenig fett, viele kohlenhydrate, ganz easy in der trikottasche
Ja das mit dem krank werden nach dem Training kenn ich mir war manchmal mein Rad wichtiger als ich, jetzt zu erst duschen und aufwärmen ( im Winter) und dann das Salz vom Bike waschen.
Nah ja und was den Alkohol betrifft den tink ich so wie so nicht!
No go - über die Kurbel absteigen!!! (0:07)
THE BEST BIS JETZT👍👋
Erdnussbutter ist -leider- kein guter Tipp als Proteinquelle nach dem Training. Grund: Das reichlich enthaltene Fett verhindert eine schnelle Aufnahme des Protein, die Biol. Wertigkeit mal außen vor gelassen. Es ist nicht so entscheidend, wann man nach dem Training Proteine zu sich nimmt, sondern vielmehr, wann das Protein in den Muskeln ankommt. Dies geht nun mal am besten mit schnell und leicht verdaulichen Protein, wie z. B. Molkenprotein. Bei Mark Cavendish war direkt nach einem Etappensieg zu sehen, wie er, noch auf dem Rad sitzend, einen Shaker angereicht bekam. Zu einem späteren Zeitpunkt ist Erdnussbutter natürlich ok, auch wenn man sich bei der enormen Kalorienmenge leicht mal vertut.
Hast du einen persönlichen Favorit?…oder ne Rezept Vorlage??😉👍🏻
@@chrisr.2371 Whey-Shake mit Wasser. Dann dehnen, duschen, danach meisten Obst, Salatbowl mit Fisch oder Huhn.
@@icerun7656 ist es prinzipiell egal welches Whey man nimmt? Sprich, reicht ein normaler Eiweiß Shake?
@@chrisr.2371 Ja. Kommt darauf an, wie schnell du das Protein in den Muskeln haben willst. Am schnellsten geht es mit einem Whey-Isolat, gefolgt vom Whey, dem Mehrkomponentenprotein am längsten dauert es mit Casein. Am besten finde ich das einfache Whey mit Wasser gemischt. Wenn du mal etwas Milkshake-artiges haben möchtest, mischt du es eben mit Milch. Neben den Rohstoffkosten ist die Zahl der Filtrierungen für den Verkaufspreis ausschlaggebend, die ist bei Isolat am höchsten. Mit veganen Proteinen kenne ich mich nicht aus.
@@icerun7656 Kannst du ein Whey empfehlen? Ich dache die Eiweiß Drinks setzen eher an?🙈😉. Hab die vor vielen Jahren genutzt, als ich noch reinen Kraftsport absolviert habe.
Wasser ist zum Waschen.
Bierle gibts vor dem Training, während dem Training und ganz besonders nach dem Training.
Wer den Bierbauch trainieren möchte kann das natürlich machen.
@@andigoescycling Wer möchte das denn nicht?!
@@Tobeei Ich
@@andigoescycling Lappen
@@andigoescycling Aus dem Weg Geringgewichtler.
Also wir haben jeden Mittwoch Vereinsfahrt und fahren danach alle Mann in die Kneipe 😂
Ja leider das gleiche hier 😆 aber so schön kaltes schmeckt auch einfach immer so gut nach einer harten Ausfahrt
Schade! Wo ich mich immer so gefreut hab auf meine Flasche Olivenöl nach dem Training 🤣
Der Helm im Geschirrspüler 🤣
Blöd nur, dass ich nach Langtouren schlecht ein- und durchschlafen kann. Manchmal ist es zum Verzweifeln! PS. Aber eure Pulle Weißwein auf dem Regal ist sicher zu empfehlen, oder? PPS. Nach dem "Duschen" ist die Flasche Weißwein weg! ;-)
Pizza, Äppler nach der 100km-Runde und ich bin glücklich. Sorry, da höre ich weg und lass mir nix sagen, obwohl ich weiß, dass man sich besser ernähren könnte. 😄
war das ein spaß bei 8:50 oder kann man den Helm tatsächlich in die Spühlmaschine packen :D ? #fraggcn
Also im Moment bin ich auf Ketogen-Ernährung und da esse ich eigentlich nur nach dem Training bissle was mit Kohlenhydrate und die Hauptenergie kommt über Eiweiß und Fett rein, also daher finde ich schon interessant, was du sagst, aber pauschal gilt des halt eben nicht. Damit ich auf Keto bleibe verzehre ich ca. 40-60g Kohlenhydrate am Tag wobei 60g maximal Wert ist und ich pro Mahlzeit nicht über 25-30g auf einen Schlag essen sollte.
Naja und lange Rede kurzer Unsinn, mein Energie-Level ist total krass, gut ich bin bissle übergewichtig, dadurch hat der Körper auch genug zum Abbauen, aber auch normal dünne Menschen sollen Keto ohne weiteres machen können. Interessant, dass des nicht im Radsport aktiv genutzt wird.
Die Adaption auf Keto dauert je nach Übung 1-2 Wochen, die Umstellung auf Kohlenhydrate nur wenige Minuten.. also wäre es doch gerade im Radsport sinnvoll des Rennen im Keto-Zustand zu beginnen und nach wenn man nun plötzlich einen Mehr-Kraftschub braucht, dann Kohlenhydrate zuzuführen oder?
Aber im Zweifel habe ich kein Plan, bin nur Laie. Ich merke nur, dass ich nun seit ca. 1,5 Monaten auf Keto bin (nun den 3. Herbst/Winter in Folge, im Sommer ist es zu schwer, sich dran zu halten) und gerade in den letzten 20-25 Tagen habe ich so extrem viel Energie zur Verfügung, dass ich mich zwingen muss, den Muskeln zu liebe, es nicht zu übertreiben.
Keto, könnte man mit dem Fastenstoffwechsel grob vergleichen und da hat man ja auch nach 1-2 Wochen fasten, "plötzlich" extrem viel Energie.. weil wohl beim Fasten wie auch bei Keto, der Körper anfängt die Organe und Muskel mit Ketonkörper zu ernähren und nach eben 1-2 Wochen ist die Adaption gegen 100% und dann gehts ab! ...
Dann braucht man weniger Schlaf, wacht auf und ist direkt zu 100% fit, kein Kaffee oder so nen Schrott.. also ich kanns nur empfehlen, aber man brauch schon eine gewisse Disziplin.. also z.B. gar kein Bier oder Alkohol, Schokolade muss man mit der Waage abwiegen und man muss viele Nährstofftabellen lesen und man sollte Kopfrechnen beherrschen.
Du hast Recht. Hier gibt es noch viel Potential.
Interessant. Die erste Person die hier was über Ketogene Ernährung schreibt. Werde es jetzt im Winter in Kombi mit dem Radsport mal testen. Kraftsport funktioniert bei mir super damit. Hab jetzt 3 Monate keine Keto mehr durchgezogen weil es für konstante Anwendung sehr restriktiv ist.
also von weizen kann ich abraten, da das weizenprotein im darm niciht aufgespalten werden kann.. das hemmt zusätzlich die aufnahme von nährstoffen
Hört sich ziemlich nach Blödsinn an. Quelle?
Wenn Ihr schon dabei wart, macht doch mal ein Video zum Thema überhitzungsgfahr beim Radsport und die Folgen. Ist der Tage durch aus passend, Danke.
Wenn du überhitzt musst du schneller fahren damit dich der Fahrtwind wieder kühlt :D
@@Meinungsmacher Ursache verkannt
Ihr beide und die Kohle(n)hydrate :P
Mhhhh, bin ich der einzige der die Bude komisch findet?
Sah ja die Stube zu meiner BW Zeit stylischer aus.
Is halt nen Büro
Mit dem Bierchen würde ich es so halten: Ist die Tageszeit schon fortgeschritten, darf es doch mal eins sein - kein Bier vor Vier eben ;-) Gerade Weizen ist doch etwas als Kohlenhydratlieferant zum Auffüllen, aber natürlich sollte man sich nicht gleich ins Bett begeben, sondern zum Tagesausklang ruhen.
Trick 17 für alle die keinen Flaschenöffner haben und ihre Cleats eh nicht mit Samthandschuhen anfassen: Die Rückseite eures Cleats funktioniert bestens als Flaschenöffner.❤️🍺
Wunsch: Bitte einen Vergleich von SPD-Clicks und RR-Clicks beim Flaschenöffnen. Danke :)
@@braunbaerhh Also mit XTR Cleats hat es bei mir sehr gut geklappt, zu anderen kann ich noch nichts sagen, wird aber das erste sein was ich mit meinen Rally RK morgen mache
@@braunbaerhh Rennradcleats gehen sau gut. Das ist ja wie ein Dreieck und die untere Kante steht etwas hervor. Die kannst du zum Öffnen nehmen. Besser als ein Feuerzeug. xD
@@maddeo6519 😂👏
Pro g Glucose 3g Wasser und 19g Kalium 😥
Direkt nach dem Training fettarm. Beim zweiten Hunger fettreich. Fettkings: Milch und Avocado sowie Wallnüsse. Wichtig: Fette unverarbeitet und nicht erhitzt. Die drei haben die beate Bioverfügbarkeit und im nächsten Training wird es euch gedankt.
Ich denke er meinte Flasche nicht glas😅 aber ich brauche das Bier beim und während des Trainings🙂
Gibt es nen Trick wie ich nach dem Training überhaupt genug gegessen kriege? Ich war immer übergewichtig und ein guter Esser aber ich kriege ab Einheiten von 3-4 Stunden nichts runter. Ich hab einfach keinen Hunger bzw Appetit.
Dr. Richie, der radelnde Biologe.
19gr Kalium auf 3gr Wasser ;-)?
Bissel grob auf der Zunge 😂
Kann halt ganz leicht tödlich sein.
Was bedeutete es wenn ihr sagt, eine 200er gefahren? 🙉
200 Kilometer
@@conan_der_barbar danke !
200 Pedalumdrehungen, was denn sonst. 😇
Schön den Helm in die Spülmaschine räumen
*flüssige erdnussbutter* ≈ Familienrezept😂😂😂😂
Warum macht er denn Helm mit in die Spülmaschine?
Das alk. freie Hefeweizen von Rothaus ist eig. echt nich schlecht.
Park tool Flaschenöffner für 50€ ... Jeden Cent wert :D
Weißbrot bzw.Weizenmehl ist somit das schlechteste, was man aus moderner, ernährungswissenschaftlicher Sicht empfehlen sollte. Ansosnten sind eure Videos schon in Ordnung.
Skøl
Den Helm locker in die Spülmaschine?
09:52 19 Gramm Kalium…? 😱
kohlenhydrate...mit "NNNNNN" ;-) ich kriegs auch noch immer nicht hin...
Wie so! Früher während der Tour sind die Fahrer eingekehrt und haben sich ein Bier oder ein Glas Wein GEGÖNNT. Danach sind sie weiter gefahren.
Was heißt hier früher 😜
@@wuidsauwoiden9913 Hi, ich meine mit früher, die Zeit in den Anfängen der Tour. Selbst bei Tom Simpson hat man in seinem Blut Alkohol-Rückstände gefunden. Er ist natürlich ein unrühmliches Beispiel.
@@borismejcher6787 Die waren früher einfach härter ... 😅👍 dann kanns ja heute nicht wirklich schaden😉 na mal im Ernst besser fürs Training ist wohl ohne Sprit😁
Nach dem Training direkt versacken. Fühl ich 😂
Vorher Porridge, hinterher Quark mit Obst, ist alles, was man wissen muss, oder?
Kohlenhydrate? Das böse Wort?
Also das beste nach dem Training ist alkoholfreies bier? Dann mach ich ja alles richtig 😁
So Punkt 1 Kohlenhydrate. Niemals Weißbrot zu sich nehmen nach dem Training, es sei denn man hat 3000-6000 Kalorien verbraucht. Weißbrot hat kurzkettige Kohlenhydrate, nimmt lieber was mit Langkettige Kohlenhydrate. Der Punkt mit dem Duschen. Ich Dusche erst ca 30 Minuten nach dem Training, weil ich erst einmal Ausschnitten muss sonst bringt das Duschen nichts. Ich würde noch nie Krank in der Zeit.
Bei 19 Gramm Kalium pro Gramm Glukose holst du mal besser den Defibrillator raus…
Tagesbedarf bei Erwachsenen 4.000 mg. 19 g ist zuviel, wird aber gefahrlos wieder ausgeschieden. Kein Drama.
Und wie bekommt Mensch 19 g Kalium in 3 g Wasser? 😮
Schön mit Badelatschen hart trainiert🤣🤣🤣
Ein alkoholfreies Bier wäre aber ein super Elektrolysegetränk, oder?
Leucin nicht Leukin ;)
Eins habt ihr noch vergessen: "Vor dem Schlafen, nach jedem Essen: Zähne putzen nicht vergessen"
Immer eine Flasche Olivenoil vor und nach dem Training und mann muss sich keine Gedanken mehr um zu wenig Kalorien machen
Alkohol während der Arbeitszeit - lasst das nicht euren Chef sehen ;)
Es wird notiert. 😂
Essen, Trinken, Duschen, Nickerchen..
Ohne Alkohol, Kokain, Extasy etc. würde es die Tour de France heute garnicht geben.
0:57 Wer kommt bitte vom Training und schüttet sich nur ein halbes Glas Wasser ein?! xD filmfehler
Ihr habt gar nicht verraten was gegen die Haribo spricht 😄😄😄
Majo ist lecker, keine Frage, aber keine Fettquelle für Menschen, die auch nur ansatzweise auf ihre Ernährung achten.
Nach dem Training gibt's einen Eiweißshake mit 0.3% Milch... war schon immer so, wird auch immer so sein
0,3 %ige Milch, also weißes Wasser? Selbstverständlich ultrahoch erhitzt (homogenisiert) und dadurch sowieso schon ohne irgendwelche Nährstoffe. Völlig sinnlos.
Gibts hier Leute die echt nach dem Training direkt auf die Couch gehen mit den vollgeschwitzten klebrigen Klamotten? Gummibärchen habe ich wahrscheinlich das ein oder andere Mal noch nach dem normalen Essen gegessen :D
Nen Burger und nen sixer Bier...eins A . Tut doch nicht alle so als wolltet ihr die nächste Tour gewinnen.
Weizen lässt man in der Flasche, nicht im Glas... da wird das gute Zeug nur schal. 😉
Ansonsten super Video.
Prost.
Legt er tatsächlich den Helm in die Spülmaschine?
Ja, als Witz aber tu das nicht!
Erster :D
Falsche Essen? :)
hassu korrekt gelesen bruda
Eine Flasche Olivenöl macht gut Gewicht wett..