Urheilijan ravinto - yleisimmät ongelmat ja esimerkkiruokailut päiväksi
VloĹžit
- Äas pĹidĂĄn 7. 09. 2024
- đš Tämän päivän videolla käydään läpi urheilijan ravintoa. đđĽ
Yleisimmät ongelmat, joita tulee vastaan tehdessä urheilijoille ruokaohjelmia:
âłď¸SyĂśdään liian vähän
âłď¸Tehdään huonoja valintoja ruokakaupassa
âłď¸Liian pitkiä taukoja ruokailujen välissä
âłď¸Ei syĂśdä kunnolla ennen treenejä ja pelejä
âłď¸Vedenjuonti liian vähäistä
âĄď¸Urheilijan ravitsemus saadaan usein kuulostamaan rakettitieteeltä, vaikka varsinkin perustan kuntoon laittaminen ei sitä ole.
âĄď¸Perusta koostuu siitä että syĂś riittävästi oikeita asioita ja pitää nesteytyksestä huolen.
Tässä esimerkki siitä miltä nuoren urheilijan päivän ruokailut voi näyttää:
âĄď¸Aamupala: Runsas ja proteiinipitoinen.
Esim. Puuroa, raejuustoa, ruisleipää margariinilla ja kalkkunaleikkeellä
âĄď¸Lounas: Urheilijan lautasmallin mukaan
Esim. Riisiä, kanaa, raejuustoa ja salaattia
âĄď¸Välipala: Pientä purtavaa ja proteiinia
Esim. Banaani ja maitorahka
âĄď¸Päivällinen: Urheilijan lautasmallin mukaan
Esim. Pastaa, jauhelihaa, salaattia ja lasi maitoa
âĄď¸Iltapala: Proteiinia (hieman hiilihydraattia auttaa nukahtamaan)
Esim. Munakas ja ruisleipä
Urheilijan lautasmalli:
âłď¸â proteiinia, kuten lihaa, kanaa, kalaa, juustoja (kuten halloumi tai leipäjuusto), papuja, kikherneitä tai linssejä.
âłď¸â hiilihydraattia, kuten täysjyväpastaa, täysjyväriisiä, perunaa, kauraa, ohranjyviä tai kvinoaa.
âłď¸â kasviksia, kuten tomaattia, kurkkua, paprikaa, parsakaalia, kukkakaalia, porkkanaa, salaattia ja sipulia.
âłď¸Ruokajuomana maito
âłď¸Leipä levitteellä
Aamupala:
âĄď¸Tulisi sisältää proteiinia, jotta kehitys ja palautuminen lähtee heti aamusta käyntiin.
âĄď¸Runsas vedenjuonti aamusta auttaa parantamaan aineenvaihduntaa heti aamusta ja hyvä nestetasapaino tukee suorituskykyä treeneissä.
Välipala:
âĄď¸Voi olla myĂśs pieni ateria.
âĄď¸Se tulisi syĂśdä 1-2 tuntia ennen urheilusuoritusta, jotta ruualla olisi riittävästi aikaa sulaa.
âĄď¸Kannattaa valita helposti sulavia ruokia, kuten smoothieita, hedelmiä tai puuroa.
âĄď¸Rasvaisia ruokia tulisi välttää, koska se voi hidastaa muun ruoan imeytymistä ja siten voi vaikuttaa negatiivisesti myĂśs harjoituksissa jaksamiseen.