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Omlouváme se.
El MEJOR entrenamiento de empuje para aumentar músculo (Pecho/hombros/tríceps)
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- čas přidán 18. 08. 2024
- El entrenamiento de empuje es ideal para fortalecer los músculos como el pecho, los hombros o los tríceps.
Estos músculos sólo se pueden entrenar con ejercicios de empuje, y si quieres que crezcan, necesitas una rutina de ejercicios eficaz.
En este video te muestro una rutina de empuje basada en ciencia.
Si incluyes este entrenamiento de empuje de forma correcta y lo incorporas a tu rutina, seguramente verás grandes resultados.
Sigue el video a detalle.
00:00 Intro
01:39 Press de barra inclinado
04:28 Press de hombro parado con mancuernas
05:45 Press plano con mancuernas
07:23 Elevaciones laterales
08:27 Cruce de polea declinado
06:51 Extensiones inclinadas sobre la cabeza con mancuernas
09:59 Resumen
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Una de las rutinas de entrenamiento más efectivas que puedes usar para aumentar tus músculos es la división empuje-tirón-pierna donde los principales grupos musculares se dividan en tres rutinas diferentes. En la rutina de empuje entrenas todos los músculos de empuje del cuerpo superior: pecho, hombros y tríceps.
En la rutina de tirón fortaleces todos los músculos de tirón del cuerpo superior: espalda, bíceps y deltoides posterior. Finalmente, en la rutina de pierna entrenas todo el cuerpo inferior.
Por lo general, estas rutinas se realizan seis días a la semana con un día de descanso cada tres días consecutivos, pero se pueden ajustar fácilmente de varias maneras para adaptarse a tu horario. La razón por la que la división es tan efectiva para el crecimiento muscular es que entrena cada grupo muscular principal con la frecuencia de entrenamiento óptima de dos veces por semana, la más efectiva para lograrlo.
El primer ejercicio que harás es un press de banco inclinado con barra, que se utiliza para la cabeza clavicular de los pectorales, que constituye la masa del pecho superior y suele ser un punto débil para la mayoría, aunque es clave para lograr un pecho bien desarrollado.
A continuación, pasaremos al press de hombros de pie con mancuernas, que se usa para trabajar los hombros, pero con mayor énfasis en las regiones anterior y lateral.
La razón de usar este tipo de press con mancuernas en lugar de sus contrapartes con barra o sentado se basa en los hallazgos de un análisis EMG de 2013 donde los investigadores encontraron que el press de pie con mancuernas provocó una activación del deltoides anterior, lateral y posterior significativamente mayor en comparación con las otras tres opciones de press de hombros, lo cual probablemente se deba a la mayor estabilidad que requiere este movimiento.
Después usaremos el press plano con mancuernas para trabajar la cabeza esternocostal de los pectorales, más específicamente, el pecho medio, lo cual es importante porque antes priorizamos el pecho superior usando una inclinación en la rutina. Los presses planos con mancuernas son una excelente opción por su efectividad para activar el pecho medio.
Continuamos con las elevaciones laterales para trabajar el deltoides lateral. Aunque hasta cierto punto se trabajaron con el press de hombros que hicimos antes, se ha demostrado que las elevaciones laterales provocan una activación mucho mayor del deltoides lateral y, por lo tanto, es buena idea incluirlos en esta rutina dada la importancia de desarrollar este músculo para una apariencia y un físico más amplios y poderosos.
Luego es momento de volver al pecho con un cruce de polea sentado que se usará para trabajar la región inferior del pecho, pues aún no ha recibido mucho énfasis, pero es importante desarrollarla para esculpir las regiones inferior y exterior del pecho. Lo que debes hacer es preparar un banco de alta inclinación y mover las poleas hacia arriba para que estén ligeramente por encima de la altura de tus hombros cuando estés sentado.
Recomiendo que los levantadores de pesas novatos se mantengan en el extremo inferior de los requisitos de volumen, mientras que los levantadores de pesas más experimentados pueden optar por las recomendaciones altas de series.
En cuanto a tu segunda rutina de empuje durante la semana, simplemente debes ceñirte al mismo esquema general y músculos objetivo, pero debes cambiar los ejercicios.
Jeremy Ethier
Para consultas comerciales, envíale un correo a nuestra agente: adriana.g@theinfohana.com
Si quieres ganar masa muscular, pero no tienes equipo, te recomiendo ver este video:czcams.com/video/sC2Hd-v2o5c/video.html
1. Press de barra inclinado (6-8 reps, peso mas alto)
2. Press de hombro parado con mancuernas (10-15 reps, peso liviano)
3. Press plano con mancuernas (8-12 reps, peso alto) pausar 1 a 2 seg en posición superior
4.Elevaciones laterales con mancuerna (10-12 reps, peso liviano)
5. Abducciones con polea (10-15 reps, peso liviano) enfocarse en activacion del pecho inferior
6. Extensiones inclinadas con mancuerna por detras de la cabeza (10-15, peso liviano)
me acabo de dar cuenta que lo ponia al final del video XD
igual se agradece para poder pegarlo en un documento
Thanks broo
No hay ninguno de triceps xd
@@Santiago-df2fqliteral😢
Que gimnasio más hermoso, tus explicaciones muy claras y sobre todo actualizadas, gracias Jeremy por brindarnos contenido de calidad.. A aplicar!!
Me da mucho que las explicaciones sean totalmente claras. Te mando un saludo.
Gran video. Bueno ahora nos faltan las otras dos partes de la rutina
Pero ya están, la de tirón y la de pierna, en la de pierna puso una variante para rotar los dos días de la semana
czcams.com/video/Xg9B6pqHUQE/video.html
@@user-ev2ks8fl5xno encuentro la de pierna :c
@@user-ev2ks8fl5x¿Sabes el título de los videos?
@@user-ev2ks8fl5xno he encontrado la de pierna… me podrías decir el título del video?
Excelente video, no es hacer ejercicio por hacerlo sino hacerlo con conciencia y técnica. Saludos
¡Encantado de ver que te tomaste el tiempo para realizar ejercicios con conciencia y técnica!
Gracias, es genial que tus rutinas y recomendaciones tengan un sustento científico basados en reportes y estudios muy bueno tus videos.
Que buen video. Estos son los videos que vale la pena ver. 20 likes por eso. 🎉🎉🎉
La pondré en Practica. Thank you so much, Jeremy.
Estoy realizando una buena rutina de empuje entonces al ver este video. Gracias por compartir. Sigue así 👌🏼
¡Gracias a ti por estar por acá en el canal y apoyarme, un saludo!
Contenido de calidad ☝️💯 Jeremy,👊💥 saludos para ti
Saludos de regreso, muchas gracias. 👊
Una igual sobre el entrenamiento de tirón . 💪🔥
Estaría genial, muchas gracias por la recomendación, te mando un saludo. 💪🔥
Qué buen video! Mañana es mi día de empuje! Voy a aplicar esta rutina! Muchas gracias Jeremy por tomarte el tiempo de divulgar toda esta información con soporte cientifico y por tu interés en la comunidad hispanohablante! 🙏💪😀
¡Muchas gracias por a ti por tomarte el tiempo de ver mis videos! 👍🔥
¡Muchas gracias! Con sus propuestas de ejercicios, explicaciones y consejos se puede ejercitar el cuerpo de forma correcta, reduciendo así los riesgos de lesiones. Excelente canal
Cordial saludo
Me da mucho gusto que estés aprendiendo bastante en el canal, de eso se trata. ¡Muchas gracias por estar por acá y continúa ejercitándote!
Nos podrían mostrar una. Rutina pierna para completar las rutinas tirón, empuje y pierna🙏 excelente video
Gracias Jeremy, como siempre excelentes tus videos. Saludos
¡Muchas gracias a ti por comentar el video!
Buen video Jeremy, podrías subir una rutina completa de Empuje-Jalón-Piernas por favor, gracias slds.
Gracias por el contenido, me gustaría conocer una buena rutina para piernas, especialmente una básica para retomar fuerza en la pierna ya que llevo varios meses con una cirugía y luego empezaré nuevamente con el ejercicio, pero no sé qué combinación pueda ser buena para iniciar, muchas gracias 🙂
sube la de pierna por favor es la que nos falta. gran trabajo!
si por favor coloca el de la pierna para tener los entrenamientos completos.
Gracias maestrooo!
¡De nada! Siempre es un placer ayudar.
Hola de nuevo y como siempre, excelente aporte, me gustaría saber si subiras otro pero ahora de jalón "pull", ansioso por verlo, saludos y gracias!
Muy buenas rutinas y me gustaría conocer la de pierna
Gracias como siempre jeremy ..saludos desde chile
Hola soy nueva, hice estos ejercicios en mi rutina... Fueron INCREIBLEEEESSS fue una rutina muy buena muchas gracias por la guía
Me encantan los videos de este hombre, muy buen video, haz una para calistenia
Genial tio, se nota que sabes de lo que hablas, un saludo tio 👍
¡Un saludo de vuelta, saludos!
Gracias por el video
Gracias a ti por mirar el video.
Excelente video 👍🔥🔥
Muchas gracias por estar por acá, un saludo.
Gracias
Brutal la edición 👏
Exelentes rutinas
Muchas gracias Jeremy por tu gran aportación en esta planificación.
Excelente explicación, saludos desde México.
Exelente, me esta dando buen resultado, para el tren superior, bueno- muy bueno.
La rutina de piernas porfaa!!!
Solo me faltaría esa para arrancar con mi rutina :')
en su canal en ingles la tiene, puedes ir viendola hasta que la suba en spanish xd
Buen video y muy bien detallado todo, ¿habra una parte 2? ya que se supone que se entrena en frecuencia dos; ¿o recomiendas usar la misma rutina ambos días?
Podrías usar la rutina ambos días.
Espectacular el video!
Me encantó, seguiré con lo que vengo haciendo bien y corregiré adicionaré lo que no estaba óptimo.👍💪
Muy ilustrativo . Gracias
Gracias Jeremy, desde que te sigo he progresado mucho y optimizado mi entrenamiento, mil gracias 👏👏
Excelente video. Espero pronto por los videos de las rutinas tirón y piernas
¡Claro que sí, ya hay nuevos videos que puedes mirar para las piernas! Un saludo.
Urge la siguiente parte 😊
¡Poco a poco seguiremos con las continuación! Te mando un saludo.
Gracias por compartir información de esta rutina..
Tienes algún video con recomendaciones de rutinas para trabajo de todo el cuerpo con barras mancuernas y calistenia?
Si me gustaria agregar otro mas para triceps, que cabeza puedo entrenar? que ejercisio recomiendas, fondos ?
Gracias excelente información.
Gracias por los consejos
Excelente amigo saludos desde Veracruz, México.
¡Saludos hasta México! 💪🏻
Buen video muy bien explicado gracias ❤
Buen video podría mostrar algunas variantes
Gracias 🙏
Hola. Ayer inicié con esta rutina de empuje (muy buena por cierto) sin embargo no encontré las rutinas para tirón y piernas. ¿Nos compartirás estas rutinas? Por lo pronto me guiaré con las partes que mencionas para estas partes del cuerpo. ¡Muchas gracias por tus vídeos, son oro! Saludos.
Muy buena rutina si lo disfrute y lo llevare a cabo, te pregunto, las abducciones en polea sentado son una buena opcion? Gracias Saludos desde Costa Rica,,
¡Las abducciones en polea sentado son una excelente forma de ejercitarse! ¡Y qué mejor que hacerlo desde la comodidad de tu propia casa!
@@JeremyEthierEnEspanol puedo hacerlo de pie con polea alta?
Muy buen video, cuando suben el de pierna?
excelente vido
me gustaría saber como hago para incluir los fondos (DIPS) a la rutina, por cual ejercicio(s) lo puedo remplazar
Un excelente video
Excelente!
slds desde venezuela
Me gustaría saber como llevar un buen plan de alimentos, teniendo en cuenta el ayuno de la mañana, o en su defecto saber si ayunar en realidad una buena opción para la salud
buen video amigo, lo que comentas lo sustentas con base científica 👍
Que genio y ahora con traducción para los latinos que no sabemos inglés 💪💪💪
saludos grandioso video, tengo una pregunta puedo hacer las aperturas en polea alta?
Hola me gustaría saber si puede hacer video sobre aumento de la musculatura en mujeres de la tercera edad
Woww que buen video
Que curioso que las elevaciones laterales sean más efectivas con mancuernas que en polea 😮🤔
Muy buen video!!! Ahora cuánto tiempo aconsejas de descanso entre series??
Solo 1 ejercicio para triceps es suficiente ?
Cuanto se debe descansar ?
Y A PARTE DE ESE EJERCICIO DE TRICEP PUEDO AÑADIR UNO O DOS MAS O SERIES BAJAS
Cuanto ejercicios por día puedo o debo hacer para cada parte del cuerpo ya sea pecho cuanto de pecho puedo hacer de espalda y así sucesivamente
en este caso veo que en total son 11 series en pecho, pero con 3 tipos de ejercicios, podría ser igual si hago 12 series pero con 4 tipos de ejercicio?
no hacen falta mas ejercicios para triceps?
Cuantas series se deberían hacer si eres principiante?
En mi gym no hay para hacer cruce de poleas declinado 😢
Saludos yo tengo rato de entrenar combinado empuje y jalon en una sesion...alternadamente en sesion, un dia ejercicios compuestos, seguida de otro dia de piernas, otro dia alternado de biceps triceps y otro de hombros... Descansando 1 dia y empezando de nuevo...q opinas
¿Cuando subis la rutina de piernas?
Falta la rutina de pierna amigo por favor!!!!
No se porque prospero en otros ejercicios pero en press de banca levanto poco peso.
He visto el video de empuje, el de tirón pero falta el de piernas ¿Dónde esta?
💪💪🎧👌
es necesario entrenar el pecho inferior?
Esta excelente el video pero el ejercicio para verme imponente siendo mujer no me convence, por cual podria sustituirlo
esto me ayuda a conseguir masa muscular o es más para definición??
La definición se consigue sólo con dieta. No hay ejercicios para definir
En el press de hombro se puede hacer sentado o tiene q ser de pie?
Por qué solo un ejercicio de tríceps?
Soy nuevo en esto
👍
Solo 1 ejercicio de tricebs?
Hola crack, el triceps ya lleva algo de énfasis con los ejercicios que se hicieron para el pecho
Porque tanto ejercicio son de lo que pienso que más ‘8/0, de la persona que acuden al gym no necesitan tanto ejercicio gracias hermano ?
Ajá, pero y el trabajo en el hombro posterior?
Es mucho 6 ejercicios, 5 es bastante
Seguimos esperando "El mejor entrenamiento de la parte inferior basado en ciencia"...¿Acaso huyen del trabajo de piernas?
Excelente video el mejor , great video❤
Excelente💪🏻
Y la de tirón?
Gracias
Gracias