[건강 알고리즐]그 어렵다는 라운드숄더 교정…3가지만 알면 끝! ‘편다-내린다-모은다’
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- čas přidán 12. 09. 2024
- [건강 알고리즐]그 어렵다는 라운드숄더 교정…3가지만 알면 끝! ‘편다-내린다-모은다’
흉하게 굽은 등과 말린 어깨.
라운드 숄더는 대충 고쳐지지 않는다.
3가지만 기억하자.
편다-내린다-모은다.
여기에 모든 핵심이 들어있다.
윤승옥 기자 touch@donga.com ○ 기사 보기
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1.근막이완
폼롤러 3:07~3:45
o 위아래로 이동 10회 3:07~3:23
o 상체 젖히기 10회 3:24~3:45
2.스트레칭
5:08~6:01
o 뒤로 깍지끼고 올리기 10회 5:08~5:29
o 엎드려서 팔꿈치대고 뒤로 펴기 10회 5:29~6:01
3-1.근력운동
o 벽에 상체와 팔 밀착한 상태로 팔 W자한 채 위아래로 10회 6:03~6:45
o 엎드려 팔 Y자로 뻗고 상체 들기 10회 8:00~8:50
3-2.밴드이용
9:20~10:20, 10:25~11:18
o 한쪽 무릎꿇고 밴드 땡기기
o 기마자세에서 밴드 땡기기
0. 일상속 운동
12:20
사랑해요
❤
똑똑쓰
2:39 근막이완
3:24 근막이완 2
4:20 근막이완 3
5:04 스트레칭
5:28 스트레칭 2
6:02 근력운동
7:58 근력운동 2
9:19 내리기
10:20 모으기
12:03 일상 속 스트레칭
(단 하나의 것만 하고자 한다면 폼롤러를 사용해 뒤로 젖히는 스트레칭만 해도 악화 안되게 할 수 있다.)
👍👍
👍🏻👍🏻👍🏻
감사합니다
밸런스밴드 써보세요 교정에 도움됩니다 저는 히어로인라이프꺼 씁니다
여러 운동유튜브 오래 보고있지만 이 분이 가장 원리에 입각해서 잘 가르치시는 듯.
ㄹㅇ
역시 원가관리회계 하는 분이라서 원리를 아네
감사합니다^^
전혀요... 엄청 구석기 시대 무식한 방법이고.. 척추에 대한 교정은 슈퍼피셜 머슬을 강화시키면 척추에 움직임이 세지탈 로테이션이 일어나는게 아니라 트랜스레이션이 일어나기 때문에 저렇게 하면 악화가 되고 저 스트레칭 또한 가동성이 커진 특정 분절에서만 과도한 움직이 발생하므로 세그멘탈 별로 스트레칭 해야되기 때문에 오히려 악화시키는 아주 잘못된 스트레칭..^^
@@amanwhoreadsabook 그런건 우째 아나요? 전문가신가
배경음악 볼륨을 줄이거나 꺼주셨으면 좋겠어요. 강좌를 잘 들을수 있게요.
이 영상은 아니지만 라운드 숄더 거북목 고치는 다른 영상들 보고 반신반의 몇 번 따라하다보니 진짜 좋아졌어요. 정말 다 도움이되는 말씀과 운동이라 여기에 있는 것만 따라해도 충분할 거 같아요. 감사합니다.
전 어릴때 누가 알려줬으면 너무 좋았을텐데... 저희 아이들은 매일 어깨 펴는 법 알려주는데 잔소리로만 듣네요 😅
저도 영상 알고 싶어요
저두용!!
도움이 되셨다니 다행입니다~ 감사합니다~
@@qolfit1147 뭔데 자꾸 그러냐 ㅋㅋㅋㅋ
@@nomoresearch4391 영상 초반을 보세요
음악소리에 말씀내용 집중이 어렵네요~
이영상 꾸준히만 해도 대부분 성공하실듯요??💪 원래 거북목이 지인짜 심해서 고생했었는데💣 영상 교정법 보면서 귀찮아도 매일 따라해주고 저녁에 목이잘받쳐지는베개쓰니까 💯효과 제대로 보고있네요 감사합니다!
목이받쳐지는 베개가 혹시 뭘까요?
@@user-sx1lb3kt3k 리빙제이 경추베개라고 목부분 올라온게 있는데 일반베개보단 훨 편하네요~
광고네
경추 베개 잘못쓰면 엿 됩니다.
너무 좋은 컨텐츠입니다^^ 근데 배경음악이 너무 크고 정신없어서 설명하는 목소리가 잘 안들리고 집중이 안돼요. 개선부탁드립니다
목소리를 크게 하겠습니다^^ 감사합니다~
음악소리 너무커서
계속 보기 힘듬
3:12 근막이완
4:38 소흉근 자극
5:09 스트레칭1
5:36 스트레칭2
6:03 근력운동1
8:00 근력운동2
9:22 근력운동3
10:30 근력운동4
사무실 일상 스트레칭
12:21
폼롤러 정보좀 알 수 있을까요?
3:10
3:25 팔꿈치가 땅에 닿을 때까지.
4:37 어깨는 피하기
5:10 배에 함주고
5:30 아랫배 그대로. 견갑 조이기
6:18 기마자세. 등목 허리 상체 다 붙이기
8:02 손 마주보게. 하복부 붙이기
9:25 견갑골 하부로 내리며 당기기. 상부 승모근은 부드럽게. 어깨가 올라가면 안됌
10:30 겹갑 모으며 장겨. 견갑 중 하부가 딱딱하게
2:58 근막이완시작
꾸준히 스트레칭 운동하는 중인데 라운드숄더 정말 많이 펴졌거든요..자주 하는 동작들 여기 다 있어서 신기해요 ㅋㅋㅋ
감사합니다^^
바쁘시면 3:10부터 보세요.
스트레칭 5:15
근력운동 6:03
코칭하시는 분들이 따라하기 수월하고 이해력 있는 설명을 너무 잘해주시네요. 이제껏 본 운동영상 중 가장 좋았어요
음악 좀꺼주세요
스스 거리는 건 왜 그렇게 숨 뱉나요? 헬창 숨쉬기 방법인가요
1:37
3:12
3:26
5:08
5:31
6:00
12:22
너무 복잡하고 전문가가 옆에 없으면 오히려 부작용 생길까 두렵네요.
뒤로 합장 자세가 그렇게 좋던데
1. 등을 편다
근막이완
날개뼈 바로 아래에 폼롤러 두고 위아래로 10회정도
폼롤러 두고 등을 뒤로 젖히면서 편다
2. 견갑골 내린다
3. 견갑골 모은다
라운드숄더가 너무 심해서 진짜 고생했습니다. 몇년동안 느낀점은 진짜 근막 이완 너무 중요한 거 같습니다!! 처음에는 폼롤러랑 마사지 쓰다가 근막이완 전용도구로 갈아타면서 좀 더 편한 자세로 근막 이완 가능해서 좋았네요.
스트레칭이랑 운동 전에 꼭 근막을 충분히 풀어줘야 효과를 제대로 느낄 수 있습니다! 너무 안좋으신분들은 마사지부터 시작하시길 추천드립니다!! 이 영상만 따라하셔도 효과 좋으실 겁니다! 좋은 영상 감사합니다
저는 라운드숄더 교정하는데 하견교정기구로 운동해주니까 관련 근육키우면서 잘 교정되는듯해요 ㅎㅎ
@@LeeJJoriㅁ
😍
어깨내리는게 어려운데 다들어찌하시나요
운동안하고 살았으면 존나 어려운거 맞아여. 그냥 운동을 많이 해야함… 무게를 드는것만 운동은 아니고 유연성운동들을 해줘야해요.
80%가 라운드숄더라면 정상이 라운드숄더인거 아닌가요 😂
교정은 꼭 전문가와 함께 해주세요
펴주고 내리고 모아준다
단순해보이죠? 정말 단순하게 등뼈만 펴집니다
등뼈만 펴질 경우 편평등이 됩니다 이런분들이 대부분 목 커브가 역커브가 쉽게 되어버립니다
정상적인 등뼈의 만독은 원래 후만입니다 굽어져 있는게 정상이기 때문에 목이 C커브가 될수 있습니다
펴진등뼈 다시 굽어지게 만드는건 정말 어렵습니다 목뼈의 이중커브가 나올 확률이 커지기 때문입니다
이런 단순한 교정법은 맹신하지 않았으면 좋겠습니다
폼롤러만해도 진짜 너무 도움 됩니다...이 영상은 라운드숄더 거북목 분들에게 최고의 영상같습니다!
자새가반듯해지니 얼마나 기부뉘좋고 몸이 가벼운지요 ...
감사합니다
진지하게 건강 알고리즐 채널 따로 파주면 안됨?
요즘 어깨가 아파서 불편했는데 좋은정보감사합니다.^^
ㅣ11
2022년 5월에 보고있습니다.
간단한 원리이지만 정말 유용한 정보라고 생각합니다^^~
감사합니다^^
안녕하세요 우연히 유튜브를 보다가 선생님 채널을 보고 집에서 따라서 운동을 하려고 하는데, 하루에 얼마동안 꾸준하게 해야 좋은 결과를 볼수있는지요? Toronto, Steve Lee
답글 감사합니다. 하루 중 운동하는 시간을 운동외 시간을 통제하는데 목적을 두는 것이 좋을 것 같습니다.
하루에 많은 시간을 운동에 쏟지 않더라도 단 몇분간의 운동을 통해 자극되고 변화된 움직임을 일상 생활에서 적용해보시는 것을 추천드립니다.
@@qolfit1147 영상 속 과정을 모두 하면 시간이 얼마나 걸리나요?
영상속 동작을 모두 진행하기까지 10분~정도면 충분합니다~
@@qolfit1147 감사합니다^^
견갑골 펴고 내리는 걸 어캐 하는건가요??? 내 맘대로 근육이 안 움직이는데여 ㅜㅜ
평소 운동안하는데 다행이 저 동작들 다 잘되서 해보니깐 겁나시원함 추천드림 ㅋㅋㅋ
1.근막이완 2.스트레칭 3.근력운동
혹시 각각 몇회/초 몇세트 해야 하는지 알려주실수 있나요
이거 정말 좋네요 쉽고 간단하고 감사합니다
이해하기도 쉽고 옆에서 피티 받는느낌이에요 너무 좋아요
영상 정말 감사합니다. 라운드숄더로 시작해서 목디스크까지 겪고 한 고생한 30대 고시생입니다. 정말 영상에서 강조한대로 대충 고쳐지지 않습니다. 꾸준한 스트레칭과 각종 교정기와 받침대 등을 통해서 저도 겨우 극복했네요 저처럼 생기고 후회하지 마시고 미리미리 예방하세요
정말 다행이네요!! 부럽습니다..ㅎㅎ 저도 빨리 나아지고 싶네요 혹시 교정기 어떤 거 쓰셨는지 물어봐도 될까요??
전 교정기 넥가디언 디스크 교정기 사용했습니다~ 실제 사용해보니 효과 좋아서 지인분들에게도 추천많이했어요 교정운동들도 찾아보면 잘 나와있어서 참고하세요@@compoundshorts
@@compoundshorts 저는 라운드숄더 교정하는데 하견교정기구로 운동해주니까 관련 근육키우면서 잘 교정되는듯해요 ㅎㅎ
2022.05.24
반년동안 매일 해보고 후기 남기겠음
ㅇㄷ
2년 다 되감 ㅎㅎㅎ
따라 해라 다들
서른 넘었는데 1cm 넘게 컸다
@@LK-ip4ej👏👏👏👏👏
👍👍👍👍❤️
따라하기 쉽고 자극도 잘 옵니다
거북목이라 침 치료와 추나 치료받고있는데
치료받을때 비슷한동작도 많이나오네요
바로 운동도 따라하고
구독 좋아요 누르고갑니다
폼롤러 사야긋네요 ㅎㅎ
7: 20 초 오디오감독님께서 오디오가 비지않도록 노력하는 모습을 보고 있습니다.
저한테 제일 필요한 라운드숄더 교정 ㅠㅠ감사합니다!
견갑이랑 어깨관절이 사람마다 다르고 인종마다 다르거늘 뭔 등이 동작따라서 달라지냐고 태어난지 얼마 안된 애들 봐라 다 달라.
저두 꾸준히 운동해서 올바른 자세를 가지고
싶네요. 가랏~ 라운드숄더, 거북목
등운동하시면 됩니다. 풀업, 데드리프트
편다 내린다 모은다.... 이 동작은 효과 없고 잘못하면 통증 더 심해집니다. 해부학적 구조와 기능해부에 대해 잘 모르시는 분들이 저렇게 말합니다...
Scapular의 위치 및 각도에 따라 작용하는 근육이 달라요.
그리고 라운드숄더를 발생시키는 대표적인 근육 중에 Pectoralis minor와 Pectoralis major가 있는데 Pectoralis minor의 작용이 Scapular를 Depression, Protraction와 Downward rotation 합니다.
또한 Pectoralis major는 Shoulder를 Internal rotation, Adduction, Horizental adduction합니다.
따라서 쉽게 설명드리면 소흉근과 대흉근의 작용으로 위팔이 안쪽으로 말리면서 주먹이 앞쪽을 향하게 되고,
날개뼈사이가 벌어지게되면서 앞쪽으로 약간 접히듯 구부러지듯이 말아지면서 날개뼈가 아래로 내려고, 어깨 봉우리 쪽이 축 쳐지듯 내려갑니다.
그런데 영상에서 나온 것처럼 편다-내린다-모은다 하라구요? 펴도 위팔이 안쪽으로 말려있기 때문에 고정되어서 날개뼈가 펴지질 않습니다!!!
내리라구요??? 소흉근 작용이 날개뼈를 내리게 하는건데 그 동작은 소흉근을 더 강하게 합니다!!!
모으라구요?? 날개뼈가 아래쪽으로 회전되어 있는데 모은다고 될까요??
의학적인 부분은 병원에 갑시다 여러분... 그리고 치료사에게 치료받으세요~
견갑 내리고 모으고는 진짜 오바인데.. 박사학위 있어도 최신 논문 계속 보고 관심 갖지 않으면 옛날 이론에 고여버린다는걸 알 수 있음ㅋㅋ
소흉근의 경우 단축되서 말리기 때문에 공으로 눌러주라는거 아닌가여?
감사합니다 좋은 정보 주셔서
수고 하세요
좋읃 하루 보내세요.
벽에 손 W자로 하고 올리는 근력운동 시 손이 위로 올라갈 때마다 허리가 벽에서 뜨네요(등은 붙는데 허리가 떠요) 이 경우 잘못된 것인가요? 손을 위까지 높이 올리지 못하더라도 허리가 안 뜨는 정도까지만 손을 올려주는 것이 더 좋은 걸까요? 좋은 영상 감사합니다^^
다른 곳에서 배웠는데
허리가 뜨지 않는게 중요하다고 해요.
반복적으로 운동해서 손이 올라가는 정도를 올리고, 허리는 늘, 꼭 벽에 붙어있게!!
내용은 좋은데 배경음악이 너무 시끄러워서 설명듣기가 곤란합니다
필테에서 하는 동작이 있어 잘하고있구나 한번 느끼게 됩니다 어깨내리고 겨드랑이 힘 기르는 운동이 중요하더라구요
라운드숄더가 이렇게 쉽게 이해가는 운동은 처음입니다
근력운동 첫번째는 견갑이 후인하강 상태가 된채로 팔이 들어 올려지므로 견봉에 충돌이 일어나는 자세입니다.
이러한 위험에 대한 경고가 없네요.
펴는방법은 틀렸습니다. 그냥 편다고 되지 않아요. 오히려 역효과 그자세는 이미 라운드라면 오래 유지하는거 불가능함.
맨바닥에 일자로 누웠을때 허리가 뜨는게 정상임 비정상임?
곡선으로 허리공간은 떠있어야 정상임 일자면 그건 병원가야..
2:43 시작
그렇게 교정해봤자 스마트폰, 컴퓨터를 끊지 않는 이상 원상복귀 ㅋ 이번생은 글렀다 스마트폰을 어떻게 끊어
제일 잘가르침
후방경사 전방경사 와도 연관이있을듯 한데 상체만 제낀다고 해결불가일듯 하체 운동을해야
맞는 말씀입니다^^
오늘의 나도 반성합니다,,매번 폼롤러로 이완만하고 합리화해줬는데 아 운동을해야되죠 그쵸,,,ㅜㅜㅜ
집에서 할 때(원룸) 밴드를 걸고 할 만한 곳이 없는게 아쉽습니다. 방법이 있으면 좋겠어요.
사실상 중하부 승모근 기르는겁니다 걍
좋은 운동법 정리 감사합니다! 라운드 숄더인데 꾸준히 해봐야겠어요.
꾸준히 하신다면 분명 좋아지실 겁니다^^
65세도 가능할까요?
저 만세는 허리와 목이 다음 날에 나갈수 있으니 되시는 분만
와우. 영상 너무 유익하네요. 3분 모두 너무 프로페셔널하네요. 기자님도 경험이 풍부하셔서 그런지 전문가님들의 말을 한번씩 정리해주는 스킬이 아주 일품입니다~~ 저장해놓고 봐야할 영상
쭈구리가 너무 편해... 저 자세 힘드렁
요즘 자주 굽은 등, 라운드 숄더로 인해서 어깨 목 통장이 자주 오고 담도 자주 걸리는데 폼롤러 스트레칭부터 바로 해볼게요!!
며칠동안 하면 해결되나요?
몸의 변화는 시간, 환경에 따라 지속적으로 변할 것입니다. 기간을 설정하지 말고 꾸준하게 조금씩 노력하시면 좋을 것 같습니다.
라운드 숄더였을때 정자세로 있으면 부자연스럽고 어색했는데 어느센가 자연스러워짐을 느끼고 잘 다님 ㅎㅎ
개선 되죠? ㅠㅠ 제가 한 쪽만 라운드숄더라 ㅠㅠ
되게 믿음가는 어깨와 몸체셔서 클릭 안할수 없었음…
신경차단 시술을 한사람도 해도 되나요? 시술을 했으나 간혹 견갑골 통증이 심합니다 ㅜㅜ
..... 애초에 저 동작 가능하면 고민도 안할텐데...
바로 눕기할때도 목이랑 어깨가 허공에 떠요....
엎드려 눕기할때는 배가 허공에 떠요...
전에 저거하다 옆구리에 담와서 일주일은 고생했던 기억이... ㅠ
고치려고 인터넷에서 찾아보면 지금의 저로서는 시작도 불가능한 자세들이 시작자세라고하니 답이 안보임.
요추 4.5번 디스크라 잘못했다가는 통증만 커지고 ㅠㅠ
최대한 스트레칭만이라도 따라해봐야겠네요 ㅠ
말씀해주신 정보로 미루어보면,
바로 누운자세에서 목, 허리를 바닥에 붙이려는 동작을 30초간 - 하루 10분씩 반복하시는 것부터 시작하시는게 알맞으실 것 같습니다.
저한테 도움이 많이 되는 내용입니다. 감사합니다~~
감사합니다^^
경추유합술 환자도 가능한 운동인가요?
너무 유익한 정보네요^^ 정말 많은 도움됩니다~:)
기분탓인가? 맨 왼쪽분 억지로 어깨 펴고 있는 듯한 기분이 드는데 나만 그런건가?
저도 느끼네요
3:07 폼롤러
5:09
5:33
1. 펴기
6:04 w그리기
8:00 y엑서사이즈
2.내리기
9:20 양쪽 팔 세라밴드
3. 모으기
10:21 기마자세 세라밴드
영상아 6개월만 기다려라 라운드숄더 고치고온다
근막이완, 스트레칭, 근력운동을 동시에 다하는 건가요?
순서대로 합니다. 근막이완 -> 스트레칭 -> 근력운동
사용하시고 있는 폼 롤러 추천 좀 해주세요.
메이커 및 사양 등
이해하기쉽고 바로따라할수있고
컨텐츠 최곱니다용!
감사합니다^^
근데 전 어깨뼈 만져보니 뼈 자체도 앞으로 굽은 거 같네요 ㅠ 뼈라도 일자에 가까웠으면 좋았을텐데
너무 좋네요... 꼭 따라해서 라운드숄더 고치겠습니다
굽은등이 이 운동한다고
펴지겠냐?
등 굽은지 수십년됐구만
라운드 숄더 때문에 어릴때부터 고민이었는데
저 영상 보고 따라하다보니 그나마 여자 평균 어깨너비정도의 느낌이 살게됨.
고급정보다
고맙습니다^^
이박사 자꾸 잘못된 소리하시는데 저렇게 견갑을 모으는 후인을 강하게 하면 능형근이라고 견갑의 하방회전 근육이 강하게 걸리면서 같은역할을하는 견갑거근과 소흉근에 오히려 부하가 더 크게 걸려서 목에 부담만 가중시킴
견갑은 적정한 위치에서 주변근육을 활성화시키는 방안으로 접근해야함
폼롤러를 이용한 흉추 이완이나 벽에 기대고 w운동(월엔젤)운동 등은 좋은 접근법은 맞음
좋은 운동 방법 감사합니다^^
모든 질병은 답이 이미 나와있지
과연 술먹고 담배피는 사람들이
몰라서 자신의 몸을 해치는걸까
박사님 힙이랑 허벅지가 ㅓㅜㅑ
척추측만증이 좀 심한데 해도 괜찮을까요?
팔 들면 상체가 다 벽에 안 닿는데 뭐가 문제인걸까요..?
전 영상(5:15)의 동작으로 라운드 숄더를 개선했어요.
감사합니다
지금까지 본 운동유투브영상중에 이분이 진리인듯 싶습니다
등만 잡아도 체력 유지에 도움이 많이 되는 것 같습니다.
편다 내린다 모은다 참 쉽죠잉
최고설명
등이굽어서 측만증 이라고하는데 지금가르처 주시는 운동으로 교정 이될수있을까요? 75세인데 허리가 통증은 없는데 굽은등이 보기도 좋치안고 더십해질까 걱정인데 좋은방법부탁드림니다
측만이 있으시면 측만 교정 운동을 별도로 하시는게 좋을것 같습니다
좋은영상 감사합니다.
견갑어깨 빠지고 더 안좋아지는느낌