如何练习俯卧撑？| 健身训练 Push Up
Vložit
- čas přidán 18. 05. 2017
- 俯卧撑不仅可以增加力量还可以塑造手臂部分的肌肉线条。那么，该如何练习俯卧撑？练习俯卧撑前需做哪些准备活动？有哪些俯卧撑动作可以练习？How视频为您一一解答。
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俯卧撑前的准备活动：
准备活动一 旋转肘关节
正反方向各一个八拍。
准备活动二 活动手腕
手腕扭转，推压手腕，两只手各8-10秒。
准备活动三 活动肩膀
曲臂正反方向各一个八拍。
大臂旋转拉伸手臂和胸大肌，也是向前向后各一个八拍。
准备活动四 拉三角肌
每一侧手臂维持8-10秒。
如何做俯卧撑？
屈臂俯卧撑：
屈臂俯卧撑主要锻炼三头肌。
动作要领：头与身体保持水平，身体伸直。挺肚子、膝盖弯曲都是错误做法 。
宽臂俯卧撑：
宽臂俯卧撑主要锻炼胸大肌，一般适合男性练习。
动作要领：肘关节向外推，双手并住练习俯卧撑锻炼肌肉效果更明显。
双手并拢俯卧撑：
双手并住练习俯卧撑锻炼肌肉效果更明显。
动作要领：双手拇指和食指并在一起，双臂向外张。
俯卧撑的初学者可减少手臂弯曲幅度，随着力量的增加加大弯曲幅度，身体触碰到地面为标准做法。
每天练习1组，如果肌肉没有酸痛的反应时，可再适当加量，每组大概做30-50个左右，这样一天天坚持练习可逐渐加量。
想增加爆发力可练习单臂俯卧撑。
单臂俯卧撑：
动作要领：双腿分开约一个半肩宽距离，保持重心稳定与手臂形成三角形。
可轻松完成单臂俯卧撑后，还可再尝试单手单腿俯卧撑。
单手单腿俯卧撑：
动作要领：一只手与另外一侧腿撑地，保持身体平衡。
可轻松完成单手单腿俯卧撑后，还可尝试俯卧撑跳起，这样可以锻炼肌肉的爆发力。
温馨提示：
刚开始练习俯卧撑肌肉的酸痛是正常现象。
随着运动量的增加也会产生肌肉酸疼的反应，这都是正常的。
缓解肌肉酸痛方法：
揉捏肌肉、热敷、做肌肉牵拉每侧拉伸1分钟。 - Jak na to + styl
刚听到一到两组。。。OK的。。结果每组三十到五十个，给跪了。
哇
伏地挺身姿勢好幾種，姿勢不同、訓練的部位就不同，先決定你要訓練那個部位，再決定採用那種姿勢，但是不管那一種姿勢，先決條件就是要做暖身運動，再來以自身體質決定數量多寡，記住～我們要的是改變體質而不是運動傷害，所以就是量力而為！
thanks for the sharing~! 谢谢 高手。
后面翻跟头的小姐姐真漂亮
3:19 單手雙腳、單手單腳
個人覺得一分鐘 8~10 下的效果最好
高品質 1 下勝過一般品質 2~3 下
慢下.停.慢上練比較多肌群
快下快上進步比較慢，疲勞度也上升比較快
这老哥看着不像健身房里的壮汉，可是核心力量与协调性令人瞠目，高手。
没有刻意增肌，自然状态。
收藏！👍
我也来试试，有兴趣可以看看我的俯卧撑100挑战
才开头就趴在那里起不来了・゜・(ノД`)
俯卧撑，除了比赛和考试，真的需要在乎能做多少么…或许因人而异？我觉得能做到基本量以后，要么加重要么就去用器械做卧推这种，我个人觉得俯卧撑要么用来激活胸部等位置的肌肉，要么就是训练到最后俯卧撑到力竭。
我最近也在做俯卧撑。最开始第一次做的5~6个，然后一天之中有时间就会做俯卧撑。现在我一口气能做30来个吧。肌肉有些酸。还能接受。毕竟以前初中时候，锻炼仰卧起坐。能一口气咬牙能做300个，有那个狠劲。悔不当初啊。当初我就应该练俯卧撑。肚子里的腹肌现在也就拍照片看看而已。没有对我有帮助
单手单脚俯卧撑这么牛叉，要练多久才能做到啊~~~
每组30到50 我会挂掉的...
Jing Gao 几个月几个月从15一组慢慢加强，加油！
😂😂😂
我想做都不行，还没开始就趴在地上了
同道中人……
加油，我也是
加油，我也是一样😂😂
＋1
我太弱了，天天光加班了。。。现在一口气只能做5 6 个俯卧撑。。。
IT狗表示不能赞同更多
慢慢来呗，刚开始难但也是成长最快的
我也是
30-50个 大神的蔑视
我还是回健身房做卧推吧…同样的动作实在不习惯手固定身体上下动…
刚开始做
那一天大概做几个
一天100个够不够强度？想增手和胸肌
高手
碰不到地上可以吗
waile
拉伸不要锻炼前作，要锻炼后做，不然不能更好的练习肌肉
看个人
如果做到肌肉酸痛呢？
正好我是体育专业的，我可以尝试解答一下：所谓肌肉酸痛无外乎两个原因，第一、细小肌纤维拉伤；第二、乳酸堆积。所以究其原因来说，科学安排运动量，采用循序渐进的方式进行肌肉练习，是最稳妥的方法。肌肉酸痛并不完全是坏事，除了科学安排运动量之外，在后续的训练中做好充分的准备活动，以充分的血液流动和逐步升高的体温减轻乳酸堆积过多的情况，肌肉酸痛就会减轻很多。初学者建议安排运动量如何下：双臂俯卧撑如果一口气可以做20个的前提下，前期训练可以可以按照一组15个，每个训练单元做6-10组，每天早晚各做一个单元。之后就可以根据自己的身体情况逐渐增加每组俯卧撑的次数或者增加每个单元的训练组数。最后善意提醒一下，训练之后一般都会有肌肉酸痛的现象，运动过量肌肉酸痛会加剧，建议洗澡的时候把水温调到比平时稍热一些，或者用热水打湿毛巾进行热敷。
太专业了 感谢分享！！
一天4组，一组15个
求助，如何能短时间内快速做更多俯卧撑？ 目前一口气只能做到20，无法突破。但是想在一分钟内，突破40个。
没有段时间能做更多的方法，之有循序渐进的方式，才能避免不必要的运动损伤。
建议朋友们先减脂再做俯卧撑。。。太重了不好做🙊
下胸怎么练？
做飞鸟夹胸吧
单手单脚是什么鬼啊
高手的世界我们不懂
你示范的我都能做 唯有单手的俯卧撑不能即使跟了你的步骤 怎么样才能做到
单手俯卧撑建议在双臂俯卧撑能做到50-80上下的时候，肌肉已经具有了适合承受单臂俯卧撑的强度的情况下再尝试练习。另外，单臂俯卧撑平衡的掌握很重要，同时习惯单臂俯卧撑的发力和练习到的小肌肉群也要提前适应（单臂俯卧撑与双臂俯卧撑在对肌肉群的训练上有少许区别）
How视频 洛杉矶华人资讯网 好的 我会加紧练习
？？？？
后面美女好多
我做不到一次就挂掉了啦
😂😂😂
我41岁，可以一口气做25个，但是做不了更大难度的。有个小小建议，教练可否秀出肌肉没看起来更酷一些。：）
我16歲,連續能做30多下,想做到50下以上
wayne 我也是16，你多少cm
cm？什么部位
@@harismuhammad2483 哈哈哈😂😂这个猛，一来就直接问多长 没在废话的😂😂😂
@@demmo1399 ？？？
@@demmo1399 太狠了哈哈哈
你的嘴歪了兄弟
就算肌肉酸痛，每天都可以保持做的吧？
布狼牙 233 不可以了 肌肉需要休息 等差不多了 再练
教练怎么嘴歪的？
咁多年你冇用呀、佢都有個同事！佢有一個人食埋先得：有人想知點解你可以唔使做功課做架、、有個女仔有興趣我們要點改裝後期的一生最新·因為係要等好多錢小豪，