La PROGRAMMAZIONE nell'allenamento in palestra
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- čas přidán 9. 09. 2024
- Come organizzare una seduta in palestra. Cosa dobbiamo sapere per iniziare a comprendere quali sono i parametri allenanti e cosa fare per creare una scheda in palestra.
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Volevo ringraziarvi per questo video, vado in palestra da pochissimo ( un anno ) ma non ero sicura di quest'ultima scheda, guardando questo video però ho capito che è stata fatta con criterio e per far sì che io possa iniziare ad aumentare i carichi in alcuni esercizi con una suddivisione molto simile a quella descritta da voi. Grazie da una super neofita!
Mi torna tutto, menomale. Grazie!
Contenuti top💪🏼💪🏼
Grazie infinite per i consigli
Grazie per la spiegazione, complimenti💪
Grazie, bel contenuto!
Grazie mille ragazzi💪
Molto molto bravi 👏🏻
Ottimi consigli ragazzi!
Ottimo video
Potreste farlo anche per gli allenamenti a corpo libero?
Uso più o meno la stessa logica pur allenandomi in mono ma sei giorni facendo un gruppo muscolare a seduta
Il discorso cambia per chi non dispone di macchine,per le
gambe sopratutto,e quindi ci si ritrova costretti a elaborare schede di allenamento con l’utilizzo del bilanciere principalmente,e qualche esercizio “del secondo gruppo” come dite voi nel video…
Tutto ciò comporta ad avere un carico nettamente maggiore al sistema nervoso nell’arco delle settimane,allungando i tempi di recupero,per cui a quel punto mi sono sempre chiesto se allenarsi con una frequenza di 5 volte a settimana con questi esercizi sia la cosa più efficace,per l’aumento delle prestazioni e massa muscolare,ma allo stesso tempo per la propria salute a lungo termine…
Bella risposta e bell’argomento da trattare.
Durante il Covid mi sono trovato ad allenarmi in un garage e ad avere a disposizione solo un bilanciere, un rack, una panca e dei dischi in ghisa per cui ti capisco.
Io avevo distribuito i miei allenamenti in modo da fare Squat Panca e Stacco come li facevo prima MA cercando meno “neurale” possibile negli altri esercizi.
Cosa intendo?
Ho preferito gli australian pull ups alle trazioni alla sbarra (mi sono comprato degli anelli).
Ho preferito gli squat bulgari in appoggio al rack rispetto a quelli senza appoggio.
Ho preferito avere 2 sedute sulle alzate laterali rispetto a farne 3 di military press.
Ecc ecc… quindi in quel contesto potresti pensare di tenere il gruppo 1, mettere nel gruppo 2 esercizi sempre multiarticolari col bilanciere ma con delle “facilitazioni” (mano appoggiata al rack per i bulgari ad esempio) e cambiare qualche esercizio del gruppo 2 con qualcuno del gruppo 3 che vada a targetizzare lo stesso gruppo muscolare.
@@abelkabir infatti ho sempre fatto cosi,cioè adotto le varianti,ma bisogna comunque saper gestire bene il volume.
Magari,meno esercizi ma più resa.
grazie!!
Sempre sul pezzo 💪💪🔝😎
Come disse Lapo
Prima di tutto ringrazio Project inVictus per i contenuti sempre super interessanti, poi avrei una domanda da porvi. In funzione del metodo di allenamento presentato in questo video, è ovvio che sono presenti in ogni giorno di allenamento stimolo neurale, meccanico e metabolico. Ma cosa ne pensate del fatto di allenarsi un giorno in palestra enfatizzando più lo stimolo neurale e meccanico mentre un'altro giorno a corpo libero focalizzandosi più su esercizi ad alte reps quindi puntando maggiormente ad uno stimolo metabolico?
Grazie in anticipo, mi piacerebbe sapere il vostro parere! :)
O comunque chiunque voglia rispondermi, c'è sempre da imparare.
IN✔️ICTUS❤️
👍
👍💪
Potete spiegare brevemente la differenza tra lento avanti, shoulder press e military press visto che li mettete entrambi ma sul web alcuni siti li considerano uguali (soprattutto shoulder press e lento avanti). Grazie.
Ciao. Lento avanti = solitamente svolto coi manubri, seduto sulla panca. Military press = solitamente svolto col bilanciere da in pied. Shoulder press = macchina di muscolazione
@@abelkabir grazie
Top regaz, volevo proprio fare una scheda alla moglie
Io mi voglio fare mia moglie, é la stessa cosa
Complimenti per questo utilissimo ed esaustivo canale. Sono un sessantenne attivo, svolgo un lavoro attivo (impresa di pulizia) e da anni mi tengo un po' in forma con un paio di manubri e 50kg e houna discreta struttura muscolare. Vista l' età quale è il suggerimento per allenarsi al meglio per ipertrofia e forza. Multifrequenza come voi stessi suggerite e minimo 15/25 serie a settimana? Ho provato questo schema, ma già con un recupero di soli 50 sec faccio sedute full body di 2ore e mezza. Cosa mi suggerite? Quelli alta intensità sembrano sconsigliati perché stressanti per il SNC.
Prendendo come esempio il giorno 1 ha senso eseguire prima tutti gli esercizi per le gambe e poi per il petto? (Es. squat, lat machine, panca piana, spinte, chest press, croci bicipiti).
La distribuzione è fatta apposta per poter dare il massimo sui primi esercizi che sono quelli che richiedono più concentrazione e dispendio energetico. Per cui ti direi di no.
Può avere senso non mettere le gambe con l’upper? E metterle in un giorno a se?
Ma per le donne? Valgono gli stessi concetti?
Assolutamente. Non c'è motivo di allenarsi diversamente rispetto ad un uomo, magari tranne che per l'entità del carico
Assolutamente si. Stessi identici concetti!
Cosa ne pensate di un pull/push/full body 3 volte a settima? Riesco a dedicare più tempo alle braccia che sono un punto carente e mi stanco di meno rispetto a un full body 3 volte a settimana.
Io mi alleno push/pull/push/pull e inserisco squat panca e stacco quindi direi che la tua idea ci sta alla grande!
la progressione per il gruppo 1 come si fa?
È praticamente il tipo di scheda che mi faccio io ma fatta meglio 😅
Super top
Peccato manchino esempi di progressioni ma quello ovviamente sta a noi deciderle
Ci arriviamo, ci arriviamo 😎
Like 😉
quale sono i migliori libri in italiano sulla programmazione nel bodybuilding??
DOMANDA: le flessioni immagino facciano parte del gruppo 1 giusto?
ma come sostituire questi esercizi fatti con i macchinari e sotituirli con gli esercizi da casa ?
Grazie mille per il concetto passato con il video, riguardo l'esempio della split proposta è possibile aggiungere una giornata di specializzazione inerente alle braccia oppure si rischia di creare solo volume spazzatura?
ciao sono un Pt e il proprietario di una palestra, si puo benissimo aggiugnere a patto che si stacchi un giorno come per esempio lun mar mer ven come giorni allenanti
Ma su un programma da 3 giorni quando potrei inserire lo stacco?
Ciao! Il più possibile lontano da Squat.
Se fai Squat il Giorno 1, Stacchi il Giorno 3 e non fai Squat.
Ma squat e panca piana fatti per la forza al 75/80% del massimale non sono troppo stancanti a livello neurale , cioè non arriverei in fondo al secondo esercizio, dato che sono nella stessa seduta ?
Bello, ma la progressione dopo 1/2 mesi di questa scheda come la gestisco?
Arriveremo a dirti anche questo
@@abelkabir Troppo Grandi!!
Ma se a me gli esercizi sembrano pochi come si fa
Conviene farli sempre nell'ordine 1,2,3 in ogni seduta?
No puoi variare ma sempre mantenendo l’idea di fondo dei gruppi.
Puoi sia fare 1,2,3 che provare a fare 1, petto, 1 schiena, 2, petto, 2 schiena, 3 petto, 3 schiena. Anche questa logica è da provare e rendere più veloce e denso l'allenamento senza peggiorare la performance
ma se non posso fare lo squat per problemi schiena..posso sostituirlo con la pressa in quel range di ripetizioni 5x5? meglio pressa inclinata o orizzontale?
Hip trust è la scelta migliore
Si certo, puoi farlo. La logica è la stessa! Nel tuo caso preferirei la pressa orizzontale
manca il row... tra i multiarticolari...
sono 7 i magnifici...
Intendi il seal row?
@@abelkabir intendo il rematore con bilanciere o con manubri...
antagonista della distensione su panca...
@@myuseronly73 puoi inserirlo rispettando la logica!
@@abelkabir sure! e peró lo hai dimenticato...
🤪
Ma l'esempio che avete fatto di programma tipo, è completo per i muscoli di spinta ma per il resto è molto scarno
è uno spunto, se sei meno carente di petto puoi dare più focus ad altri distretti
mi tengo la pancetta e gioco a tennis...
Non mi trovate d’accordo… posso fare benissimo 6-8 reps alla leg ext è un 5x10 di stacco 😂
Puoi fare anche le singole di leg extension e 20 ripetizioni di Stacco. Diciamo che il primo esercizio si presta di più per le ripetizioni del secondo e viceversa...
Solo io non riesco a leggere nulla? Video molto sfocato
riprova probabilmente aveva caricato male, io la vedo bene :)
Mio parere personale: Non mi piace per nulla l'esempio illustrato.
3 giorni su 3 di full body con misto di esercizi su forza (senza stacco???) e a cedimento, senza considerare che per un recupero di fascia muscolare corretto dovrebbero passare almeno 48h. Non tutti hanno la possibilità di alternare le sedute così. Molti hanno la necessità di avere due sedute in giorni consecutivi, per cui questo programma non può funzionare.
Sarà obsoleto, ma il caro vecchio petto-tric, gambe-spalle, dorso-bic, torna utile in questi casi... Un esempio con programmazione del genere potrebbe essere molto utile.
Cerco di fare critica costruttiva, tutto qua
Come organizzare un allenamento di bodybuilding:
Step 1: dividere gli esercizi in 3 gruppi come spiegato nel video
Step 2: eliminare gli esercizi del gruppo 1
Step 3: utilizzare gli esercizi del gruppo 2 e 3 a cedimento per ogni serie
Fine.
Però, che idea geniale!
Perché nessuno ci ha mai pensato prima?
@@abelkabir boh io ci ho pensato e infatti funziona, voi fate come vi pare
@@alessandro4292 il fatto che funzioni su di te non significa che funzioni su tutti. Anzi, andare a cedimento non funziona praticamente su nessuno ma non per motivi “tecnici” sai…per motivi di tutt’altro genere.
Ad esempio, una persona comune che va a cedimento ogni volta che si allena sai quanto dura in palestra?
3 giorni.
La scienza dell’allenamento esiste proprio per rispondere ad esigenze particolari come, ad esempio, “come faccio ad ottenere un risultato nel minor tempo possibile, senza tritarmi il sistema nervoso, senza infortuni e senza perdere la voglia di allenarmi ma anzi aumentando questo ultimo fattore?”
@@abelkabir ok ma io ho parlato di allenamento di bodybuilding, se tu intendi gente comune che sposta i pesi in palestra hai ragione, ma il bodybuilding è un altro sport 😉
@@alessandro4292 questo è quello che pensi tu del bodybuilding perché probabilmente segui qualche atleta doped che si trita di farmaci e allenamenti a cedimento. È la percezione che hai tu ma il bodybuilding è tutt’altra cosa.
È costruire il proprio corpo e si fa modulando i parametri allenanti per il semplice motivo che dobbiamo dosare il tutto per far si che duri nel tempo.
Il corpo non si costruisce in 3 giorni andando a cedimento ma in 5/6/7 anni a volte, cercando di aggiungere qualcosina in più ogni volta, programmando in modo sensato i parametri allenanti.
Chiunque dica il contrario è:
- fortunato geneticamente
- dopato
Non ce l’ho con te Alessandro, però il tuo modo di ragionare non va semplicemente bene.
Cerchiamo di portare atleti natural che hanno vinto e hanno risultati in questi video per farvi capire come si allenano.
E la maggior parte lo fa modulando, programmando e tenendo buffer.
Non fraintendermi anche io cerco cedimento ma su alcuni esercizi e in determinati contesti.
Farlo sempre è semplicemente semplificare e non va quasi mai bene.