Khởi động khi chạy bộ thế nào để tránh chấn thương?|BS Nguyễn Khoa Bình, BV Vinmec Nha Trang

Sdílet
Vložit
  • čas přidán 27. 08. 2024
  • #chaybo #theduc #chanthuong
    Đối với những người có thói quen tập thể dục hàng ngày thì việc khởi động khi tập sẽ giúp việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn, tránh được phần lớn các chấn thương.
    Một số động tác khởi động trước chạy sai mà nhiều người hay mắc phải chính là:
    Xoay khớp sai: Xoay khớp gối để khởi động khi chạy là lỗi mà rất nhiều người mắc phải. Theo Bác sĩ Nguyễn Khoa Bình - Vinmec Nha Trang, sở dĩ động tác xoay khớp gối là sai là bởi các động tác bình thường của khớp gối thường là:
    Gập, duỗi, xoay vào trong, xoay ra ngoài. Việc xoay khớp gối quá nhiều để khởi động khi tập có thể làm suy yếu các cấu trúc giữ vững khớp gối trước khi chạy.
    Giãn cơ tĩnh: Là động tác giãn 1 nhóm cơ và giữ tư thế đó trong vòng 15-30 giây. Động tác khởi động khi tập này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, gây hại cho cơ thể. Đặc biệt là các môn thể thao tốc độ, sức mạnh…Mọi người không nên áp dụng giãn cơ tĩnh để khởi động trước chạy mà nên thực hiện sau mỗi buổi tập để giúp phục hồi cơ thể nhanh hơn.
    Bác sĩ Nguyễn Khoa Bình - Bệnh viện ĐKQT Vinmec Nha Trang hướng dẫn cách khởi động khi tập đúng như sau:
    Đối với môn chạy bộ thì cách khởi động khi tập là đi bộ trước tiên rồi sau đó mới đi nhanh. Đây là động tác khởi động toàn thân an toàn cho người tập.
    Đứng lên - ngồi xuống: Người tập chi cần xuống đùi song song mặt đất, không cần xuống quá thấp.
    Hạ gối tại chỗ: Động tác khởi động trước chạy này thực hiện bằng cách đứng thẳng, bước 1 chân lên trước, chân sau hạ gối. Mỗi bên thực hiện 5-10 lần.
    Nhảy đập tay trên đầu: Đứng thả lỏng, 2 chân khép nhẹ rồi sau đó nhảy bung 2 chân rộng hơn vai 1 chút, đưa tay lên trên. Bật nhảy về tư thế ban đầu.
    Nhảy cao chân tại chỗ: Đưa cao chân, đùi song song mặt đất, nhảy luân phiên từng chân 1. Động tác khởi động khi chạy này thực hiện từ 15-20 lần.
    Chạy gót chạm mông: Chạy tại chỗ, động tác khởi động trước chạy này sẽ giúp khởi động phần đùi sau.
    Trên đây là những động tác khởi động khi tập rất đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được. Mỗi người nên thực hiện trước khi bước vào các bài tập để giúp hạn chế các chấn thương có thể gặp phải trong quá trình luyện tập thể dục thể thao.
    Ấn “Đăng kí” để theo dõi các video mới nhất về sức khỏe tại đây.
    www.youtube.co....
    Liên hệ với Vinmec:
    Fanpage: / vinmec
    Website: www.vinmec.com
    Hệ thống bệnh viện:
    www.vinmec.com....
    Đăng ký Tư vấn sức khỏe từ xa tại
    vinmec.com/?tel...
    ------------------------
    Bản quyền thuộc về Vinmec
    Copyright by Vinmec ☞ Do not Reup

Komentáře • 86

  • @phamtuan1337
    @phamtuan1337 Před 2 lety +5

    BS hướng dẫn thật tận tình , chuyên nghệp. Cảm ơn bs

  • @HubertCu
    @HubertCu Před 10 měsíci +15

    Thấy mọi người bàn tán về việc xoay gối, mình (huấn luyện viên fitness) xin phép chia sẻ/phản biện lại thông tin trong video:
    - Xoay gối (Knee circles): Không phải là 1 bài tập xấu, đúng là khớp gối chỉ co và duỗi thẳng, việc xoay đầu gối chỉ là căng giãn gân cơ dây chằng và các nhóm cơ bổ trợ xung quanh, nên việc xoay đầu gối nhẹ nhàng 10-30 giây, không ảnh hưởng xấu mà cải thiện sự linh hoạt.
    - Giãn cơ tĩnh (Static Stretching) không nên dùng để khởi động là đúng, vì giữ cơ lâu quá sẽ làm hạn chế khả năng co tối ưu khi chạy. Video sẽ tốt hơn nếu nhắc tới Giãn Cơ Động (Dynamic Stretching) vì các bài này làm tăng phạm vi chuyển động, lưu thông máu, giúp cơ hoạt động tối ưu
    - Các bài khởi động cuối cùng trong video rất tốt, sẽ tốt hơn nữa nếu có thêm các bài Giãn cơ động toàn thân ban đầu, đặc biệt các bài gia tăng tính linh hoạt của cổ chân, khớp hông (xoay cổ chân, xoay hông, xoay cẳng chân)
    Rất khó khi yêu cầu 1 bác sĩ không phải 1 huấn luyện viên chuyên ngành thể dục thể thao chia sẻ tối ưu về việc vận động, nhưng rất ghi nhận sự chia sẻ chủ đề tập luyện với mọi người :)

    • @damhuuchuong
      @damhuuchuong Před 9 měsíci

      góp ý rất hay, cảm ơn a

    • @DrHue-yr5vg
      @DrHue-yr5vg Před 8 měsíci

      Chính xác mà. Bản thân cũng là bác sĩ nên cũng tìm hiểu khá kỹ bao gồm cả giải phẫu học. Bác sĩ phân tích trên cái lý về mặt giải phẫu và chức năng học của các cơ quan

    • @hungftv
      @hungftv Před 6 měsíci +1

      Bạn ơi, khởi động fitness và chạy bộ khác nhau chứ nhỉ?
      Chạy bộ là tổ hợp các thao tác lặp đi lặp lại trong thời gian dài nhiều giờ.
      Còn fitness thì các động tác nhẹ đến nặng trong thời gian ngắn
      Nên mình nghĩ cách khởi động cũng khác nhau chứ?

  • @phuongthao2805
    @phuongthao2805 Před rokem +2

    cảm ơn bác sĩ, khi tập workout theo video nước ngoài thì cháu cũng thấy họ giãn cơ tĩnh sau cùng giúp cảm căng cơ khá tốt

  • @taitranhuu1282
    @taitranhuu1282 Před rokem +2

    Mới thử buổi sáng xong. Hết đâu chân. Làm nóng cả người ,tăng hứng thú khi tập luyện.

  • @Kento_Wibulor
    @Kento_Wibulor Před rokem +1

    Cảm ơn Bác Sĩ đã giúp ra một Video này vì con không biết khởi động như thế nào chỉ biết chạy và giãn cơ thôi nhờ Bác sĩ đã giúp con đỡ bị đâu cơ chân hơn ạ

  • @user-fp6cu2nv1u
    @user-fp6cu2nv1u Před 2 měsíci

    Cảm ơn Vinmec.

  • @HelenHuynh71
    @HelenHuynh71 Před rokem +2

    Rất Biết ơn Bs đã Giúp Người Mới Tham gia Chạy Thêm Kiến Thức .

  • @marklee4305
    @marklee4305 Před rokem +1

    Cảm ơn Bác sĩ đã chia sẻ, em sẽ thay đổi vào lần tập tới

  • @Lucytherobot_.
    @Lucytherobot_. Před 5 měsíci

    cảm ơn bác sĩ rất nhiều.

  • @Thanhlamluathapdan
    @Thanhlamluathapdan Před rokem +3

    Biết ơn bác sỹ đã chia sẻ

  • @tuannmc
    @tuannmc Před 2 lety +1

    Cảm ơn bác sĩ đã có hướng dẫn rất hữu ích.

  • @linh4268
    @linh4268 Před rokem +1

    Biết ơn bác sĩ rất nhiều!

    • @VinmecHospital
      @VinmecHospital  Před rokem

      Xin cảm ơn bạn đã xem video. Chúc bạn sức khỏe và tiếp tục theo dõi các video của Vinmec để có thêm những kiến thức bổ ích trong chăm sóc sức khỏe.

  • @thiendinh7284
    @thiendinh7284 Před rokem +1

    Rất hữu ích , cảm ơn

  • @khanhtongvan8133
    @khanhtongvan8133 Před rokem +1

    Cám ơn Bác sĩ

  • @canabeyonce9334
    @canabeyonce9334 Před rokem +29

    😢xưa đi học thầy thể dục nào cũng hướng dẫn khởi động bằng cách xoay gối, xoay tay, xoay eo hết nhỉ

    • @nhanochi8296
      @nhanochi8296 Před rokem +2

      Giờ vẫn dạy con như thầy dạy😅

    • @Cụcmỡđẹpzaibiếtđi
      @Cụcmỡđẹpzaibiếtđi Před rokem +2

      @@nhanochi8296 đừng dạy như các thầy, đa số bài đều sai và phản khoa học =))

    • @huuattran3797
      @huuattran3797 Před rokem +1

      Đừng dạy như các thầy hư hết cơ xương khớp đó ah

    • @Cụcmỡđẹpzaibiếtđi
      @Cụcmỡđẹpzaibiếtđi Před rokem +2

      @@huuattran3797 chuẩn này, thấy đa số mấy bài khởi động hồi đi học chả có tác dụng gì có khi còn gây tác dụng ngược

    • @maiduyhoa
      @maiduyhoa Před 7 měsíci +1

      Sau 2010 đã đổi giáo án xoay khớp rồi ạ 😂

  • @phamtuan1337
    @phamtuan1337 Před 4 měsíci

    Bệnh viện Vimec thật tuyệt vời

  • @biancan4847
    @biancan4847 Před 2 lety

    Cám Ơn Bác Sĩ rất nhiều ạ

  • @Nguyencongbien1989
    @Nguyencongbien1989 Před rokem +2

    Cám ơn bác sĩ,biết đến hơi muộn ạ

  • @Ninhletter
    @Ninhletter Před měsícem

    1. Đi bộ
    2. Đứng lên ngồi xuống
    3. Hạ gối tại chỗ
    4. Nhảy đập tay lên đầu
    5. Chạy cao chân tại chỗ
    6. Chạy gót chạm mông

  • @user-ft7kp4hs7w
    @user-ft7kp4hs7w Před rokem

    Bác sĩ rất đẹp trai.bạn áo đen cũng đẹp trai.1 video đẹp ❤❤❤

  • @quocnguyen2980
    @quocnguyen2980 Před rokem

    cảm ơn bác sĩ chuẩn 100%

  • @thangbatlua107
    @thangbatlua107 Před rokem +2

    Nói quá chuẩn

  • @vihuynh6574
    @vihuynh6574 Před 4 měsíci

    Hay quá ạ

  • @hoquang975
    @hoquang975 Před rokem +2

    Rất khoa hoc, tks bs

    • @VinmecHospital
      @VinmecHospital  Před rokem

      Cảm ơn bạn đã theo dõi video, chúc bạn sức khỏe!

  • @longpham5025
    @longpham5025 Před rokem

    Tại sao giãn cơ tĩnh trước khi tập lại gây hại ạh? Và có bài nghiên cứu Khoa học nào ko? Cám ơn bác sĩ và mn, hy vọng được giải đáp!

  • @Julian--po1cw
    @Julian--po1cw Před 3 měsíci

    Hay ạ

  • @738nguyet5
    @738nguyet5 Před 3 měsíci +1

    Wtf má trc giờ toàn làm ba khởi động giãn cơ tĩnh. Hèn gì, hên là chưa chấn thương nặng. Tks ad

  • @baovuthien6577
    @baovuthien6577 Před rokem

    Video rất đẹp trai 😊

  • @anhua6921
    @anhua6921 Před rokem

    Cảm ơn bác sĩ

  • @linhnguyen-zv5rl
    @linhnguyen-zv5rl Před rokem

    quá hay

  • @945454554
    @945454554 Před 3 lety +3

    nhờ bác sĩ giới thiệu, phần khởi động cổ và tay hay xoay hông thì sao ạ ? không thấy trong bài này.

  • @trondan5040
    @trondan5040 Před 10 měsíci +1

    Vậy Xả cơ sau khi tập sao cho đúng cách vậy Bs?

  • @nguyenson-kb1dl
    @nguyenson-kb1dl Před 11 měsíci +1

    Cho mình xin link về nghiên cứu khởi động " giãn cơ tĩnh dễ chấn thương" hơn với ạ. Mình đọc tham khảo thêm cảm ơn admin.

  • @phuocdawaco100
    @phuocdawaco100 Před měsícem

    Chả biết tin ai Thầy thể dục hay bác sĩ

  • @ngocbach3684
    @ngocbach3684 Před rokem +6

    Xem xong cái video này làm mình mơ hồ quá. Hdv vẫn bảo xoay gối mà đây k xoay😤😤

    • @AquaTVChannel
      @AquaTVChannel Před rokem +3

      Em nghe theo clip này ko xoay gối và chấn thương đầu gối luôn bác ạ, chán ghê. Nên thôi hàng ngày khởi động như nào thì giữ nguyên vậy

    • @tienthanhtui
      @tienthanhtui Před rokem +3

      Mình thấy xoay gối nó tác động nhiều đến cổ chân hơn . Điều này cũng khởi động luôn cơ đùi . Mình nghĩ là bác sĩ sợ ảnh hưởng đến phần gân sụn , dây chằng những tổ chức sung quanh khớp gối thôi . Bởi chuyển động khớp gối là co và gập khả năng xoay rất ít . " Mình nghĩ là vẫn nên xoay gối nhưng chú ý xoay vừa biên độ , nhịp nhàng và không quá mạnh .

    • @giahieunguyen8961
      @giahieunguyen8961 Před rokem

      mình học định tuyến rồi nè, ko được xoay tròn khớp gối đâu mọi người ơi.

    • @geen160
      @geen160 Před rokem +1

      @@AquaTVChannel ko nên xoay đầu gối đâu ạ, em thấy bác sĩ bảo đúng rồi đấy. Thực hiện mấy động tác co, gập đầu gối như vậy là chuẩn bài r ạ

    • @stevenedm9467
      @stevenedm9467 Před 11 měsíci

      @@AquaTVChannel Không xoay gối nhưng phải khởi động kiểu khác, chứ kp không khởi động. Và quan trọng chấn thương là do bạn tập quá sức chứ kp do không khởi động :))

  • @tuanhiepngo6918
    @tuanhiepngo6918 Před rokem +1

    không biết thế nào nhưng mình xem bóng đá. các vận động viên chuyên nghiệp vẫn ép dãn cơ tĩnh rất nhiều, mà bóng đá chuyên nghiệp họ chạy thế nào thì ai cũng biết. em điền kinh họ cũng hay ép dãn cơ tĩnh lúc khởi động mà nhỉ

    • @HubertCu
      @HubertCu Před 10 měsíci +1

      đó là giãn cơ động đó bạn

    • @skycacbon
      @skycacbon Před 4 měsíci +1

      Giãn cơ giữ nguyên tư thế mới là tĩnh chứ, còn giãn theo nhịp liên tục là giãn động rồi

  • @vihuynh6574
    @vihuynh6574 Před 4 měsíci

    Có bài tập giãn cơ sau chạy bộ ko ạ

  • @tanbinhnguyen6925
    @tanbinhnguyen6925 Před rokem +2

    ko có cổ chân hả bác sĩ ơi

  • @khanguyenvan2375
    @khanguyenvan2375 Před rokem

    Chào Bác Sĩ, xin cho hỏi phần trước (chọn dày, vớ , trang phục phù hợp) tìm chưa thấy nơi, đường dẫn ở chỗ nào vậy Bác sĩ ?, xin cám ơn!

  • @HuyenBaoViet
    @HuyenBaoViet Před 5 měsíci

    ❤❤❤

  • @nguyenanh4084
    @nguyenanh4084 Před 15 dny

    cach an gjam can

  • @inhhoa_nsoalat2528
    @inhhoa_nsoalat2528 Před 11 měsíci +1

    cho em hỏi là mình khởi động theo thứ tự trong video đc không ạ: Đi bộ-> Đi nhanh -> đứng lên ngồi xuống-> Hạ gối tại chỗ-> Nhảy đập tay trên đầu->Nâng cao chân tại chỗ-> gót chạm mông. Hay là mình theo thứ tự như nào ạ ai tập rồi cho em xin ý kiến với

    • @maitruong4571
      @maitruong4571 Před 10 měsíci

      Theo mình nghĩ là nên tập theo thứ tự video. Vì nó bắt đầu từ các động tác đơn giản, nhẹ nhàng và dần mạnh hơn khiến cơ thể dễ quen dần.

  • @hungftv
    @hungftv Před 6 měsíci

    Hic. Các HLV chạy bộ, các KOL chạy bộ đều có hướng dẫn xoay cổ tay, cổ chân, khớp gối các kiểu :)
    Bác sỹ hướng dẫn thì chắc cũng có chuyên môn về giải phẫu.
    Confuse quá nhề 😂😂😂

  • @trivuong8739
    @trivuong8739 Před 4 měsíci

    Mình thấy bài đi bộ khởi động thực hiện cuối cùng thì hợp lý hơn chứ nhỉ

  • @danhvo1112
    @danhvo1112 Před 8 měsíci

    Chỉ cách chạy bộ kg bị đâu bũng mai thi chạy ở trường điền kinh😢

  • @Mr_HoangMinhAnh
    @Mr_HoangMinhAnh Před 11 měsíci +2

    Những cái "không nên" bác sĩ nói là những cái ngày xưa 20 năm chơi thể thao trên tuyển mình khởi động mỗi ngày đều như vắt chanh 😅

  • @thithunguyen2939
    @thithunguyen2939 Před 11 měsíci

    Người cao tuổi khởi động như thế có được khg bs.

  • @mytramm
    @mytramm Před měsícem

    4:00

  • @fuong2b
    @fuong2b Před rokem

    Toàn giãn cơ tĩnh trước hèn chi bị đau khớp gối huhu

  • @meotao515
    @meotao515 Před rokem

    🥰🥰

  • @HuyenBaoViet
    @HuyenBaoViet Před 5 měsíci +1

    😂 đi học thầy toàn xoay khop gối😂

  • @binhnguyenchi4213
    @binhnguyenchi4213 Před rokem +2

    Chào bác sỹ, tôi năm nay 53 tuổi, mỗi tuần tôi chạy 3 buổi mỗi buổi chạy tầm 7-8 km, nhịp tim có khi lên tới 170bpm nhưng người cũng ko quá mệt, như vậy có cao quá ko ak? Cảm ơn bác sỹ

    • @at-onjob6402
      @at-onjob6402 Před rokem

      khoẻ đấy

    • @binhnguyenchi4213
      @binhnguyenchi4213 Před rokem

      @@at-onjob6402 có ảnh hưởng gì về tim ko ak?

    • @at-onjob6402
      @at-onjob6402 Před rokem

      @@binhnguyenchi4213 ko ảnh hưởng nhiều đâu bác

    • @meocon8461
      @meocon8461 Před rokem +1

      Công thức là 220- số tuổi của mình= số nhịp tim tối đa cho phép ạ. Chú nên chạy chậm hơn để nhịp ổn đỉnh ở 150 là hợp lý và nên có thiết bị hay đồng hồ đo nhịp tim tin cậy

    • @hungnguyenhoaikhong00
      @hungnguyenhoaikhong00 Před 11 měsíci

      Như vậy là quá cao rồi, anh nên giảm tốc độ và cường độ tập luyện xuống.

  • @Stockeduvn
    @Stockeduvn Před 5 měsíci

    3:24

  • @dnqthang
    @dnqthang Před rokem +3

    Ko hoàn toàn đồng ý với BS.

  • @uchavietvietnam3372
    @uchavietvietnam3372 Před 3 měsíci

    Bác sĩ cho e hỏi e bị viêm khớp cổ chân, ổ khớp phía trước mắt cá có dịch 2mm, điểm bán gân phía sau mắt cá ngoài có dịch 2×15mm ( chữa khỏi xong có nên chạy bộ tiếp nữa không hay chuyển sang môn thể thao khác). Xin cảm ơn bác sĩ