Как бежать марафон? Тактика, питание, подводка, разминка.
Vložit
- čas přidán 5. 07. 2024
- ➤Купить книгу "Марафон. Подготовка и основы преодоления" (электронный вариант): - shop.runfamilyrun.com/product...
➤ Купить программу по бегу. Магазин программ - shop.runfamilyrun.com/product...
Как выполнять интервальные тренировки ПАНО • Тренирую выносливость....
/ strava - ссылка на тренировку
Содержание:
0:00 Всем привет!
0:42 Когда бежать марафон
1:14 Беговой объем для марафона
2:09 Питание перед марафоном
5:13 Разминка перед марафоном
6:36 Постановка целей в марафоне
8:54 Тактика бега в марафоне
14:42 Пульс на марафоне
16:43 Питание на марафоне
19:14 Как пить воду на марафоне
20:31 Первые выводы после финиша
22:43 Экипировка. В чем я бежал марафон
25:56 Марафон в кроссовках за 1000 р. Эксперимент
28:14 Как тренироваться за неделю до марафона. Подводка
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Меня зовут Егор Ручников. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Руководитель одноименного бегового клуба.
Бегом занимаюсь более 13 лет. Прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».
Личные рекорды: Марафон 42.2 км - 2.27.53, полумарафон 21.1 км - 1.10.17, 10 км - 32.29, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд). - Sport
Программы по подготовке к марафону: shop.runfamilyrun.com/product-category/gotovye-programmy-marafon/
Егор - Человек! Очень честный парень, не гонится за спонсорством, говоря открыто для обычных людей такие вещи про экипировку, от нас заслуживает глубокое уважение. Спасибо тебе, парень. Благодаря таким, у меня ещё не закончилась вера в людей
Что не скажешь про парк волков в Санкт-Петербурге, особенно когда прямой эфир- рекомендую!
часть про то, что бегом можно заниматься, не обращая внимания на маркетинг и без дорогостоящей и модной экипировки, - это прям выше всяких похвал! Мне кажется, это достойно даже отдельного выпуска, рассказанного именно в таком познавательном ключе
Да! Более того, можно было ещё удешевить всё. Шорты за 200 рублей - запросто. Футболка за 150 тоже. Баф из тряпки в ашане или просто дешевый баф за 150 руб. Без часов или с самым дешевым пульсометром из декатлона (1200 руб стоил недавно) или с али. Или вобще самые дешевые часы с секундами, и купить их на авито ещё удешевив. Или без часов - там по пути точно будут указатели километража, а-то и времени.
Ещё автору надо было добавить, что он бежал на очень серьёзный спортивный результат, а 99, 99999% подписчиков побегут на результат не выше 2 разряда, а то и из 4 ч не выбегут и именно с этим уточнением можно ещё удешевить экипировку.
А прикиньте, можно бегать в кроссовках за 1000 рублей, показывать результат на марафоне 2.27, получать удовольствие от каждого километра бега и при этом зарабатывать столько, чтобы дома было 12 пар брендовой обуви, которую я купил за собственные деньги?
Что вы оба из крайности в крайность прыгаете?
Мой посыл был не в том, что надо бегать в самом дешевом. Конечно если есть деньги на хорошую экипировку. ее надо приобретать. Просто я помню, что когда я начинал бегать в студенческие годы, у меня не было денег ни то что на фирменные, даже на китайские кроссовки. Бегал в кедах. При этом знаю, что немало людей стесняются бегать потому, что у них нет денег на фирменную беговую одежду. И вот специально для них я и решил это сделать. Показать, что мне не стыдно бегать в дешевом. И мало того, можно бежать в дешевом достаточно быстро. Чтобы люди выходили и бегали, не смотря на то, во что они одеты. Получать удовольствие от бега можно как в найках за 20 тысяч, так и в кедах за 300 рублей.
@@Dima-vu7om Что за бред Вы пишете? Хотя если Вы получаете удовольствие от того, как смотритесь, то говорить особо не о чем, понятия об экипе у Вас отсутствует. 6 мин/км...да это пешком ) тут вообще не важно какая экипа будет одета. Посыл был в другом! Мне порой смешно, когда люди берут каньон Люкс, заявляются на Веломарафон и проехав половину дистанции сходят! Смысл в чем?
@@begzdoroviekrasota Привет, ты бегал на носках стопы? По много километров, имеется ввиду.
Думаю тоже из 2 30 выбежать, но не уверен как вторая часть пойдёт!
Рад за человека, который объясняет все доступным языком, без всяких понтов!!! Желаю дойти до МСМК!!!
OCHEN CHOTKO, YASNO ...SUPER
Егор, встретил тебя на твоём 33 км, мчался как поезд! Это придало мне сил :)
В смысле встретил? Обогнал Егора?
Респект за кроссовки! Инвентарь не добавляет мастерства, многим стоит об этом напомнить👍
Егор, поздравляю с КМС! Неделю назад сдал трешку на ГТО по вашей программе на золото. Всю школу бег был для меня мучением. И спустя 22 года неподвижной и нездоровой жизни я решил удивить себя🏃. Огромное спасибо за ваш вклад в наше оздоровление!! Теперь готовлю половинку опять по вашей же программе!!!
Отлично) Удачной подготовки)
Темп 3.31 ты как будто стоииишь.... Мне бы так стоять 😂
Тоже поржал на этом моменте)
Большой респект Егору. Очень открытый и хороший человек, любящий бег и мотивирующий других. Просто и без пафоса сказал о экипировке и не просто сказал, а сделал КМС в кроссах за 900 рублей имея в арсенале кучу пар брендовой обуви. Это достойно большого уважения.
Спасибо за ваш канал. Реально полезный. Бежал в Казани свой первый марафон. Планировал бежать в темпе 6:10, чтобы добежать наверняка. Но не удержался и пробежал по 5:39. Все получилось. Трасса, погода просто супер. Результатом доволен.
Страшно представить толпу, которая бежит быстрее 3:30 😲
Sergey Kuznetsov даже на дистанции 10 км!
Может 12:13?
Это элита, которые первые стартуют. Для них это нормальный темп.
Я тут решил побежать марафон без подготовки. Совершено не готовился. Советы к марафону начал читать в метро за час до старта. С той самой стеной столкнулся на 20 километре: боль в ногах и ужас от осознания, что бежать ещё столько же, но на 35 км. стало значительно легче. Чисто на морали добежал. Следующие 3-4 дня передвигался как старый дед, даже ступеньки возле подъезда стали серьезным испытанием. Когда бежал на 22-27 километре, сам себе говорил: в жопу этот марафон, больше никогда! Но уже на следующий день понял, что хочу ещё раз. Спасибо, автор, за видео! Сохраню для подготовки к следующему забегу🤘🏻
🤔откуда вы такие с дивана-марафонцы берётесь😂😂... я с постоянной физ.активностью 20 км сходу не смог одолеть по причине ноги стало сводить😏..пришлось упасть полежать и идти уже пешком до дома..вечером вообще ползал..какие там нахрен ступеньки 😁
Егор, пробежал в этом году московский марафон за 2.51 по твоей программе из трёх часов. Спасибо, все доступно !
И кстати тоже в каленжи за 900р :)
@@_A_S_08 как заказать план ?
mg.scfoton.ru/product/distantsiya-42-2-km-srok-16-nedeli-tsel-3-ch-00-min/
Спасибо за видео!
Спасибо, как всегда отличный контент🤝
как всегда на высоте!!!
Спасибо за такие наглядные видео, мотивация супер
Идеальное видео, советы по подготовке! Спасибо, пересматриваю несколько раз
Спасибо! Было интересно и познавательно.
Большое спасибо за такое честное видео!успехов Вам!
Отличный результат! И отличная подача информации, спасибо
Спасибо, видео получилось отличным и информативным!)
Спасибо. Очень интересно смотреть. Результат супер 💪
Егор, спасибо за полезное видео. Много для себя почерпнул!
Егор, спасибо за отличный контент.
Доходчиво, без понтов и пафоса. Спасибо и удачи!
Сразу лайк. Даже на начал смотреть😂😂😂 поздравляю рад за вас
Поздравляю Вас, Егор! Дальнейших успехов!
Красавчик, хороший результат. И кроссовки крутые))
Поздравляю , здоровья и успехов .
Еще раз поздравляю с КМС! Спасибо за выпуск!
Егор, спасибо за Ваши видео! Всё очень круто!
Поздравляю с личным рекордом!
Молодец! Поздравляю с личным рекордом!
Спасибо, интересный обзор подготовки к марафону!
Спасибо! Много интересной информации! Придётся таки бежать марафон 😁
Лучшее видео, что видел про марафон
Спасибо за темп и пульс 🔥
Крутой контент! Моё уважение👍
поздравляю с достижением цели! и желаю тебе на этом не останавливаться, с успехом выполнить и МСМК :)
Кратко, ясно и понятно без лишнего словоблудия. Спасибо, автор!
Егор поздравляю! И отдельное спасибо за кроссовки Kalenji👏👏👏
офигенное видео, все рассказал, спасибо автору!!!🤙
Все ясно , просто и общедоступно. Егор воды не льёт )
Удачи !!
Спасибо большое! Все четко и ясно! Полезное видео для меня как для новичка именно марафона!
Красавчег, поздравляю!
з.ы. "Носки проверенные годами" - это сильно! :)
Егор, поздравляю с блестящим результатом! Ты его заслужил по праву, видео очень полезное и информативное, про кросы - вообще отдельная история, спасибо! Думаю, теперь можно на половинке личник попробовать обновить в качестве промежуточной цели, т.к. до норматива мс ну оооочень долгий путь предстоит...
Спасибо за отличное и полезное видео. Как раз сейчас готовлюсь к марафону через месяц. Это не первый мой марафон в жизни, но первый марафон после двухгодичной перерыва в долгих пробежках из-за травмы.
Егор ты лучший, спасибо большое за то как ты просто и доступно доносишь до нас эти все сложные нюансы!!!))
Очень доступно объяснил. За бюджет экипировки отдельный респект.
Офигенное видео! Все понятно и доступно, без воды и других "прелестей". Огромное спасибо за информацию. Успехов в спорте и не только!
Ну уж очень хорошо сделал выпуск. Так держать!!!
Спасибо, Егор! Посмотрел и убедился ,что все правильно делаю ! Хотел бы ещё услышать о том,как тренироваться зимой.
czcams.com/video/YJb82k0YBAw/video.html вот видео про зиму
Спасибо, очень полезная информация
Егор красава!!!
Егор, поздравляю тебя с долгожданным КМС! Желаю тебе поскорее получить МС! Три года смотрю ваш канал, внимательно прослушиваюсь к вашим советам. Кстати, свою первую десятку я пробежал в Казани☺️ в 1988 году!
Бежал первую 10ку на первом в жизни марафоне по твоему видео, все очень грамотно, структурировано и без воды рассказываешь (и показываешь)! Теперь буду готовитсься к полному марафону, после просмотра этого ролика=)
Ждал этот видос)) смотрел марафон)
С большим удовольствием смотрю ваши видео👍👍👍 Мне новичку всё понятно. Спасибо за труд!!
Егор, спасибо за компанию на марафоне. И реально, очень крутой видеообзор. Про пульс вообще шикарный обзор.
Спасибо!) Надеюсь еще увидимся на стартах)
Очень классно! Егор спасибо) я тоже начал бегать...)))
2.27!! 😳 Класс!! 👍😁
Спасибо!! Удачи!!
Егор красавчик, делай контент, блоггер с народа! Мы смотрим слушаем твои советы
Молодец. Поздравляю.
Шорты в 1.5 раза дороже кроссовок))
Блин, 2.27, до мировой элиты рукой подать. Молодцом!
Большое спасибо, Егор! У Вас прекрасная речь, объясняете толково, наглядно и убедительно ! А самое главное, это конечно, Ваши отменные физические данные, характер и огромный опыт!
Молодец!лайк ставлю!!!!!!
Поздравляю с КМС!
Егор! Поздравляю с КМС! Наконец то!) Давай теперь МС
По программе Егора на 3:55 пробежал марафон за 3:52, результатом доволен - улучшил личник, тренировочная программа отличная! Только надо не пропускать тренировки и выбрать реальную цель. Спасибо Егору за это видео - все в тему!
очень понравилось!
спасибо большое, недавно пробежал полумарафон 21 км за 2,56м, привет из Баку)
Пешком?)
Поздравляю с первым местом и КМСом!
Красава ✊🏻 ещё раз поздравляю!
Спасибо) Теперь будем ждать от тебя видоса с подобным названием)
🥊🏆🏋♂
Начал смотреть твои ролики, случайно в Казани 2020 стал марафонцем (без подготовки). Теперь я знаю что это и хочу теперь готовиться, чтобы не умирать с 30 по 35 км, где у меня "встали" ноги от и до... Спасибо за ролики.
Поздравляю с рекордом!
Приветствую! Супер! Когда я учился в 8 классе, знакомый парень со старших классов выполнил КМС по пауэрлифтингу! Меня это так воодушевило, что "кмс по пауэрлифтингу" стал моей мечтой. Позже в колледже я выполнил кандидата! Но продолжать дальше не захотелось...
И вот сейчас, в возрасте 39лет, я ХОЧУ Марафонский КМС! :) Кроссовки купил, канал для стимула замутил.. :) Встретимся на будущих забегах!
Лайклайклайк! Ещё раз поздравляю!
Спасибо за ролик.учту,запомню..🤘🤸🏃🦾👍
спасибо !
Егор, молодец! Так долго шел к своей цели, в прошлом году не вышло, сейчас этот вирус, из-за которого все перекрыли... Но добился своего таки! ) Молоточек! Я бы пожелал стать и МС, но там уж смотреть надо, стоит ли это того, чтобы еще интенсивнее тренироватся, жертвовать чем-то другим...
За пропаганду того, что дорогая, красивая экипировка за тебя не побежит, можно и в средненькой из 2:30 на марафоне выбежать - отдельное спасибо! Сейчас пожелаю отдохнуть, а новые цели... да куда они денутся? )
Спасибо.
Просто беговой монстр))) жму руку
Спасибо огромное, Егор! Твои рекомендации, видео, книга, а главное расписанная программа, которую я приобрел в твоём интернет магазине позволили мне спокойно подготовиться к марафону и пробежать его с первого раза на результат 3 часа 30 минут, второй раз чуть хуже, потому что сама подготовка немного просела, но без программы я бы не справился. Спасибо огромное за твой труд, он приносит конкретные результаты!
Да и твои результаты впечатляют! 2:27 - Круто! Поздравляю! Ты прав в том, что всё очень индивидуально, что снаряга не определяет результат, что нужно учиться слушать себя во время бега и изучать свой организм, так как у каждого он разный, у каждого свой бэкграунд и свои тараканы в голове, которые во время бега отчетливо проявляются))) Но всё же некоторые принципы основательны. А главный - это то, что нужно подходить ко всему ответственно, понимая, что можешь сделать себе лучше или хуже.
Удачи тебе в твоём развитии! Спасибо за пользу, которую приносишь своей деятельностью и своим примером!
Все верно) Спасибо)
Спасибо, Егор! Как всегда полезная и интересная информация! Сохраняйте новый формат видео-очень заходит. Взял себе на вооружение некоторые советы-готовлюсь к третьей половинке.
А вас поздравляю с нормативом.
Егор, вы настоящий герой ! Восхищаюсь вами!
Какая у вас цель, поделитесь пожалуйста
Пока твердо с целью не определился. Вероятно буду работать на мастера. Но надо взвесить все за и против)
Привет) тоже бежал в Казани. Конечно, полумарафон только (это первое участие)
В мае собираюсь уже пробежать марафон (тоже в Казани). Поэтому спасибо за советы именно для любителей.
Уже поставил себе цель выйти с 3 часов, но, кажется, я поторопился, исходя из видео😅
Можно ещё бюджетнее - секонд хэнд! И кстати о шортах, вчера купил беговые шорты за 470 рублей найки в дисконте (не реклама). Спасибо за контент!
Очень интересно было бы услышать специфику подготовки зимой, при отсутствии закрытого манежа
В ближайшее время будет такое видео)
Спасибо за видео. Есть пару вопросов по тренировкам у вас. Отписал в личку!
Спасибо! Сегодня пробежал свой первый марафон (Стамбул), в том числе благодаря вашим видео.
Отлично, поздравляю! Не самый простой марафон, надо сказать)
@@begzdoroviekrasota Спасибо!
Да уж =). Я понимал, что будет будет тяжело, но было хуже, чем я ожидал.
Последние 10-8 км, когда начало жарить солнце, встречный ветер и длинные затяжные подъёмы, это просто пытка.
Зато запомните навсегда первый марафон)
Но дальше для личных рекордов лучше искать что-то поровнее)
Красавчик
Пробежал первый марафон спустя 3 месца за 4 часа 10 минут) пока больше не хочу
Тоже бежал в Казани 10 км, посмотрел перед этим твое видео по этой теме. Пригодилось, спасибо! Пробежал за 38:24
Отличный результат на десятке! А марафон просто слишком рано был.
Егор, спасибо! с правильной техникой, как у Вас можно бежать в любых кроссах, но новичкам с нетренированными ногами это может привести к травме.
У меня ужаснейшая техника бега) Просто укрепленные связки.
А многие думают, что надели дорогие кроссовки и можно бегать, а силовую не делать. Конечно в хороших тренировочных кроссовках ударная нагрузка будет меньше, а стабилизация лучше. Безусловно. Но главная стабилизация и амортизация - это ваши стопы. А не подошва кроссовок.
@@begzdoroviekrasota Вес бегуна ещё важен и да, крепкие стопы. Но до таких стоп надо ещё дойти.
Смотрю после первого марафона, который сегодня бежал онлайн. Так сказать проверка постфактум
Полностью согласен насчёт темпа! Всего бежал в своей жизни 8 марафонов и всегда делал одну и ту же ошибку! Поддавался скорости рядом бегущих... А на финише пожинал горькие плоды... Особенно тяжёлым был ММММ-87, когда была высокая влажность. Хотел сойти ещё на первых километрах,но всё-таки пробежал за 2.57. 50.И после финиша даже плакал...так было тяжело!
хех, 150-200 км в месяц, Егор, вам виднее - но это наверное минимум-минимум. Конечно все индивидуально, но при таком пробеге я точно на марафон не пойду - моя максимальная дистанция за раз 32 км. 150-250 км в месяц нарабатываю, но пока цель - сгон веса и улучшение общих кондиций.
поздравляю ! очень классный результат по марафону, товарищ пробежал его же за 2.56
Завтра бегу первый марафон, волнительно ппц)) Ещё и надрыв связок, но верю в то что смогу осилить) Спасибо за видео, многое для себя понял!
@@cdtnbr7 добежал, но первые 7 километров только повреждение не давало о себе знать. Как только стали бежать по грунтовке - сразу капец пришёл)) Чисто на морально-волевых большую часть трассы двигался) Под конец совсем подсел))
@@cdtnbr7 сейчас вроде всё в порядке, уже тренируюсь)) Я боялся усугубить, но не бежать не мог)) Принципиальный вопрос был)
@@cdtnbr7 да, это действительно здорово) Рассчитываю следующий старт уже без приключений пробежать теперь)
@@cdtnbr7 да, правильно, не спешите с этим делом - успеется) Вам тоже всего самого наилучшего! Всё обязательно получится)
Лайк за то, что выбрал Polar
Придется делать новое издание книги)) Поправить личный рекорд))
Ну вот этот тираж раскупят, тогда можно будет сделать переиздание)))
Согласен я через год пробежал свой первый марафон, Как тренировка с набором 700 м. набором высоты за 3:50.)
Егор, с Вашим уровнем подготовки и тренированности, вы и в советских кедах можете пробежать марафон, получше наших ПБ :). А тут полумарафонки брендовые оденешь на 10-ку и потом колени неделю ноют, бывает :) Новичку на хорошие трейнеры лучше бы накопить.