頭腦簡單，四肢發達？運動與不運動的人，大腦的差異竟這麼大！多做這幾種運動!

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頭腦簡單，四肢發達？運動與不運動的人，大腦的差異竟這麼大！多做這幾種運動!
常聽這樣一句話：「頭腦簡單，四肢發達」。這句話似乎在暗示，那些身體強壯的人往往缺乏智慧。然而，這種觀點忽略了一個重要的事實：經常堅持運動的人，不僅擁有強壯的四肢，也會擁有不一樣的大腦。
運動不僅能塑造我們的體魄，還能促進大腦的發育和功能。科學研究已經證明，定期進行體育活動可以提高大腦的血流量，增強神經細胞之間的連接，從而提升認知能力。此外，運動還能釋放內啡肽，這是一種能讓人產生愉悅感的化學物質，有助於緩解壓力和焦慮。
不僅如此，堅持運動的人往往有較好的情緒調節能力。在運動過程中，大腦會釋放一種名為血清素的神經傳導物質，它對於穩定情緒、改善心情有重要作用。因此，那些經常運動的人在面對生活中的挑戰時，往往能夠保持更積極和樂觀的態度。
一、研究發現運動促進腦容量增加
2023年刊發在《阿茲海默症期刊》的研究，共有1,0125名健康參與者，平均年齡為53歲。結果發現，定期運動可以改善大腦健康，運動與腦容量增加有關，包括灰質、白質、海馬體、額葉等區域。顯示運動具有潛在的神經保護作用！
研究也特別分析了三個易受阿茲海默症神經退化影響的區域，發現在運動組中，海馬體、後扣帶回和楔前葉的體積更大。
研究人員介紹，即使是中等程度的體力活動，例如每天步行4000步，也能對大腦健康產生正面影響。
那麼，運動員經常運動，大腦豈不是更健康？
確實，隨著人年齡的增長，「白質」會逐漸退化，也就是大腦不同區域神經元之間的連結。而參考消息2021年編譯的一篇《運動員的大腦異於常人的6個面向》的文章就介紹，曾保持著30多項世界紀錄的已故加拿大田徑運動員奧爾加·科泰烏科，有學者研究了她的大腦發現，當時90多歲的她白質相當完好，與比她年輕30多歲的不太運動的女性相當。
當然，不能從一位運動員身上得出一般性結論。但也確實讓我們看到了運動對大腦健康的重要性。
二、常運動不運動的人，大腦用起來差別就是這麼大！
大腦不同，更直接體現在平常用腦時候。美國紐約大學神經科學教授Wendy A. Suzuki（溫蒂鈴木）在TED演講上分享了自己的經歷，堅持運動後專注力、注意力、記憶力都比以前好了。
經過一連串的研究，最後她得出了結論──運動能改變大腦。她也在TED演講中介紹了三個面向：
1.運動對大腦有立即的效應。做的每一次運動，都會立即增加神經傳導物質的量，如多巴胺、血清素、正腎上腺素。這會在你運動後馬上提升你的心情。我的實驗室顯示，單一次運動就能改善你轉移和聚焦的能力，而那專注的改善會持續至少兩個小時。
2、運動還會有長期的效應。長期運動有助於改善注意力功能，而這功能取決於前額葉皮質。不但能有更的專注和注意力，海馬體的容量也會增加。最後運動獲得的好心情還會有長期的效果。
3.運動能帶來最大的轉變，就是對大腦產生保護效應。可以把大腦想成是肌肉，運動越多，海馬體和前額葉皮質就會更大、更強壯。這兩個區域最容易因神經退化性疾病和老化而使得正常認知退化。
三、每天十幾分鐘就好！運動一定要持之以恆。
過去研究已證明，運動能延緩大腦記憶力的衰退。一旦你停止運動，這種對記憶力的保護作用，很快就會下降，甚至消失。長期堅持運動的人在停止運動10天后，大腦中掌管記憶和情緒的海馬體部分，供血量比之前減少10%。
那麼，每天做多少運動對大腦好呢？其實沒你想很多！
2023年《柳葉刀-老齡健康》刊發的一項對9萬餘名成年人長達數年的追蹤發現：每週20至140分鐘（即每天3分鐘到20分鐘）的中等到劇烈強度運動能顯著降低阿茲海默症的死亡風險。
2022年《神經病學》上刊發的一項研究結果表明，即使是很小的行為改變，如每天步行15分鐘或走樓梯而不是乘電梯，也可能對大腦產生實質性的積極影響，並可能抵消與年齡有關的腦物質損失和神經退化性疾病的發展。
這樣意味著，每天只要花十幾分鐘做點運動，就能夠讓我們在晚年時與他人保持一顆清晰、活躍的大腦。
四、到底什麼運動對大腦好？中老年人不妨多試試。
北京中醫藥大學東方醫院亞健康科主任醫師彭玉清2018年在健康時報刊文談到，很多人覺得自己年紀大了，腦子不夠用了，但事實可能是你運動太少了。
跑步、蛙泳、健步走等耐力運動對大腦最有益；跳舞能同時調動大腦中多個區域的神經功能，鍛鍊手眼協調能力，能起到預防癡呆症的作用；身體狀況不太好的老人可以先從小運動做起。例如做手指操，常用腳抓地，打太極拳等。
推薦幾種運動：
1、揮拍運動
乒乓球、羽球、網球等揮拍類運動往往需要調動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進行手眼的協調。它強調了協調性、柔韌性，同時要有一定耐力。運動過程中，大腦需快速緊張思考球技與戰術，需要動態記住雙方的比分，能讓大腦保持思考的敏捷性。
2018年，權威期刊《柳葉刀-精神病學》上發表了一項調查就分析了不同種類運動和全因死亡率的關係，發現性價比最高的運動中，排在第一位的就是揮拍類運動。
不少學者認為，乒乓球是對大腦最好的運動之一。紐約大學神經科學教授Wendy A. Suzuki（溫蒂鈴木）曾介紹，乒乓球會刺激大腦中控制精細運動技能的部分。
2.跳舞等有氧運動
有氧運動常見的種類包括步行、跑步、騎腳踏車、游泳、跳健身舞、做健身操等多種方式。
湖北省荊州市第一人民醫院神經內科副主任醫師楊濤2022年在微脈本地健康刊文介紹，德國科學家在《人類神經科學前沿》雜誌發表的一篇研究報告。報告指出：老年人經常參與體能訓練可以延緩老化過程中的腦力下降跡象，而其中跳舞的效果最好。
跳舞可是鍛鍊到了我們身體的許多面向：觸覺、視覺、感覺、力量、柔軟度、平衡、肢體協調、情緒，以及記憶力等等。
3.傳統的身心運動
如太極、瑜珈和皮拉提斯，不僅能夠提升身體的柔軟度和平衡能力，還對認知功能有顯著的改善作用。特別是太極拳，因其緩慢而有節奏的動作，非常適合老年族群，能有效延緩認知衰退並提升執行功能。研究表明，太極拳結合認知訓練，可以顯著提升輕度認知障礙者的整體認知水平和記憶力，而這些效果在訓練結束後仍可持續一年
太極拳的練習有助於提高身體的協調性和平衡能力，減少跌倒的風險，這對老年人來說尤其重要。此外，太極拳的練習還可以改善心血管健康，降低血壓，調節血糖，提高生活品質 。太極拳的練習也有助於促進消化功能，改善血液循環，減少消化系統慢性疾病的發生率 。
瑜珈和皮拉提斯作為身心調整的有氧運動，同樣對認知有正面影響。瑜珈透過伸展和強化力量，結合呼吸和冥想，讓身體和心靈達到和諧；而皮拉提斯則透過精確的動作訓練，增強核心肌肉，提升身體穩定性和平衡感。普拉提特別注重呼吸技巧和動作的準確性，有助於改善體態和緩解長期久坐引起的腰背部疼痛
4.高強度間歇運動
2024年刊發在《衰老與疾病》的一項研究，專門評估了健身的健腦效果，結果發現，堅持半年時間的高強度間歇訓練（HIIT），對改善老年人的大腦功能有至少五年的長期效果。研究中參與者每週運動3次，每次36～45分鐘（含暖身），堅持6個月。
高強度間歇訓練特色是短時間內全力、快速、爆發式地運動，如球類（揮拍）運動、快跑+慢跑、跳繩、動感單車、高抬腿、伏地挺身、開合跳、波比跳等。
5.用小啞鈴等阻力運動
上海市黃浦區精神衛生中心副主任醫師倪靜2021年在澎湃號刊文介紹，傳統的抗阻力訓練有伏地挺身、啞鈴、槓鈴等項目。研究發現，帶領老人家做設計好的舉小啞鈴的規律運動堅持一段時間，就能提高老人的注意力和執行功能。
6.做做健腦手指操
首都醫科大學宣武醫院神經內科護士長蘆文博推薦了一套健腦手指操，透過特定的手指動作鍛煉，可以充分刺激神經，增強腦功能，有助於延緩腦細胞的老化。這套手指操也被稱為「切馬鈴薯」手指操，具體包括以下幾個動作：
（1）雙手五個手指依序對應敲擊。
（2）雙手食指、中指、無名指、小拇指依序敲擊該手的大拇指。
（3）雙手五根手指交叉抱拳。
（4）雙手五個手指依序伸出再依序收回。
這些動作簡單易學，不受場地限制，適合各年齡層的人群練習。透過鍛鍊手指，可以刺激連接大腦的神經，有助於增強腦功能，預防或抑制認知障礙症的發展。研究人員也發現，進行手指操的健康男性大腦前額葉皮質（掌控記憶、學習等腦功能）的血流量會增加，進而提升大腦的認知功能。
此外，北京協和醫院還推出了一套“健腦神操”，包含四個簡單的手指動作，旨在透過鍛鍊手指來提高大腦的反應速度和記憶力。這些動作同樣簡單易行，適合日常練習，有助於保持大腦活力。
健腦手指操是一種有效的腦部鍛鍊方式，透過特定的手指動作可以提升大腦功能，增強記憶力和反應能力，適合作為日常保健的一部分。