Как тренировать и зачем нужен жировой метаболизм спортсмену
Vložit
- čas přidán 29. 06. 2024
- #trisystems #триатлон #ironman
Подготовка к триатлону без лишних тренировок на платформе Trisystems - trisystems.ru/
Мой ТГ канал:
t.me/surencoach
Продолжение темы "Роль жиров и углеводов в триатлоне и велоспорте" • Роль жиров и углеводов... . В этом ролике мы разберем вопрос развития жирового метаболизма. Вы узнаете, какие тренировки влияют на пик жиросжигания и как избежать ошибок в выборе зоны интенсивности.
0:00 Как использование жиров и углеводов зависит от мощности
2:12 Расчет запасов углеводов в организме и расход на гонке
4:23 Что дает развитие способности использовать жиры как топливо
5:07 Как улучшить жировой метаболизм
8:04 Где находится пик жиросжигания
9:50 Популярная ошибка в тренировках спортсменов-любителей
10:35 Как уровень АэП и ПАНО связаны с жировым метаболизмом
14:56 Построение недельного цикла тренировок
15:57 "Ловушка" смешанной зоны интенсивности
Друзья, больше информации по тренировкам и подготовке вы можете найти в моем телеграм канале, подписывайтесь: t.me/surencoach
Это единственный канал, который я веду активно и регулярно.
Подписывайтесь на нас в соц.сетях:
Instagram / trisystems
Strava / strava
Чат в Telegram t.me/trisystems_talks - Sport
Пересматривал несколько раз для закрепления. Все четко и понятно
Очень информативный ролик, спасибо!
Невероятно полезное видео! Спасибо большое вам Сурен!
Отличное изложение материала и ценность!
Спасибо. Очень интересно и полезно. С нетерпением жду следующее видео.
Спасибо Сурен! Очень полезная информация
Спасибо гению за работу, очень познавательно. Спасибо
ты крут. самое крутое что вы делаете короткие видео. супер. давай болье)))
Спасибо!
Очень интересно.
Спасибо большое!
Про Кето диету для спортсменов будет очень полезно, так как информации мало, а у меня несколько ребят на ней сидит)
Спасибо 👍
досутпно, спасибо
Спасибо Сурен, очень всё понятно, толково и профессионально. 👍
Давно смотрю и начал использовать ваши рекомендации.
Появился вопрос.
Определил свой анаэробный порог пробежав 5км на максимум. Получилось темп 4:12 и средний пульс 162.
Как определить на какой скорости тренировать жировой метобализм?
Если использую пульс, то надо 163*0, 8=131. Если бегу 14 км с пульсом до 130, то темп получается 6:25.
Если использую темп, то 4:12 +1:30 = 5:42.. Если бегу 14 км по 5:42, то пульс 137.
Какая тренировка будет правильной?
Спс огромное за видео! Занимаюсь только бегом, Смотрю с деревни своей на цены тестирования ( и грустно немного. Вам бы мск, питер, и регионы ) сделать ценовую политик, было бы классно .
Тут ничего мы не поделаем, слишком высокие расходы и себестоимость одного тестирования.
Большое спасибо за видео! Вопрос по получению энергии из жиров. Запас этих жиров также ограничен, как и углеводов в организме? Это какие-то легкодоступные для организма жиры или он может брать и из стратегических запасов на боках?)))
Не может получиться так, что стараясь ехать длинную гонку на мощности которая соответствует максимальному потреблению жиров, эти жиры кончатся?
Как на лекции только без занудства, спасибо за знания 👍
🔥
Сурен, здраствуйте! У меня вопрос - возникает голод во время темповой беговой тренировки, при чём это происходит через минут 20-30 после её начала, хотя перед ней был хороший углеводный приём пищи, с чем это связано? организм не восстановился по гликогену после предыдущей тренировки? или проблемы с метаболизмом?
Про питание в ходе таких тренировок забыли упомянуть.
Мы делаем просто и понятно по сахару. В аэробной зоне сахар даёт энергию не более 1,5 часов бега. Далее идёт истощение сахара и может упасть до 1,7 ммоль/л. Каждый спортсмен знает такое состояние как заголодал и ему надо обязательно сахар съесть. Но можно не кушать. Организм человека уникален и здесь включаются компенсаторные механизмы, а включается именно полностью жировой обмен, ибо из сахара энергию не возьмёте. Энергия из жира неисссекаемая.
Спортсмены темповые тренировки на уровне ПАНО боятся проводить. Боятся этого не стоит, ибо синтез и ресинтез лактата равны и потому не будет опасного закисления, как в лактатной зоне. Темповая тренировка на уровне ПАНО самая интенсивная в аэробной зоне и потому результативная. В этой зоне можно себя натренировать до нескольких часов бега, правда придётся попотеть. Темповая тренировка, как правило она контрольная и она обычно проводится раз в неделю. Конечно, не забываем интервалить в лактатной, красной зоне, вот здесь вырастают чемпионы. Занимайтесь спортом по доказательств медицине.
Спасибо за подробное видео!) очень интересно про кето диету, как ее можно включать в тренировочный процесс, тренировать на ней мпк и ПАНО думаю не выйдет, может быть в базовый период. Интересно Ваше мнение))
Как-нибудь сниму, разберём 👍
@@Trisystems Спасибо, заметил при переходе на кето пульс начинает очень сильно расти во время тренировки. очень интересно был бы разбор этой темы))
подскажите в тренировках на пульсе есть нижняя граница и есть верхняя граница, а в тренировках при беге на пульсе который рассчитали по (мах чсс *0.8) есть границы за которые нельзя выходить или тут нет ограничения?
Спасибо за видео! Очень доступно, интересно и увлекательно. Помимо длительных низко интенсивных тренировок и интервалов на развитие ПАНО, есть смыл ходить в тренажерку? Если да, то в каком объёме и в какие периоды? (П. С. Цель - длинный триатлон)
Ещё раз спасибо! Ваши видео делают привычное хобби увлекательнее !
Силовую имеет смысл делать. В межсезонье побольше, в сезон поменьше.
Сурен, спасибо за видео! Очень полезно!
Можно уточнить: (1) я правильно понял, что для развития жирового метаболизма длительные нужно бегать не быстрее 80% от максимального пульса? А минимальное значение какое? Если я буду бегать на 70% (пульс 120-130)
(2) для интервальных тренировок для развития жирового метаболизма нужно бегать на темпе (пульсе) ПАНО или чуть меньше?
Посмотрите Селуянова
Спасибо!
Было бы интересно послушать в общих чертах про построение плана тренировок.
Сурен, подскажи, пожалуйста, в триатлоне ты говоришь, что за несколько месяцев имеет смысл делать упор на базовую выносливость и на пано, а ближе к старту увеличивать количество интенсивных тренировок. Применимо ли это к беговым дистанциям 10/21км и какой процент тренировок на мпк/пано/жировой метаболизм должен быть, допустим за месяц перед стартом?
Тимур, спасибо!
Послушайте ещё раз, я говорю наоборот, ближе к Ironman снижаем интенсивность интервалов)
@@Trisystems 17:27 вы говорите «Ближе к айронмену наращиваем объемы и выполняем только темповые и интервалы»
И если можно ближе к старту по процентному (примерному) соотношению направленности тренировок (что развиваем) - дайте комментарий. В любом случае большое спасибо за труд.
Темповые интервалы)
@@Trisystems картина более-менее сложилась, благодарю)
Спасибо за видео! У вас точно олни из лучших и содержательных видео, помогли во ммногом разобратся!! Огромное благодарствие вам. Можете еще подсказать, а то как то плаваю в таком вопросе, если аеробная и анаеробная не вызывают пррблем, то вот как граничат аеробная выоко и низкоинтенсивная нагрузка както ни как не пойму, иногда я понимаю как это, но сервисы различные могут считать иначе, и тут просто вопрос я не правильно понимаю иои просто метедов расчета больше и немногим разнятся...
Спасибо! А вопрос ваш не понял. Аэробно-высокоинтенсивная - это вообще тренировка МПК. Низкоинтенсивная - это жировой метаболизм.
@@Trisystems скорее вопрос как разделить высоко и низко интенсивную аеробную нагрузку, МПК так понимаю уже к анаеробным относится
@@user-of4ot5om5h тогда вопрос к терминологии, не очень понимаю что такое высоко- интенсивная аэробная нагрузка
@@Trisystems возможно вы правы и проблема в терминологии, так к примеру называет у себя гармин
Анаэробная
Высокоинтенсивная аеробная
Низкоинтенсивная аеробная
И еще некоторые используют такие формулировки в програмах тренировки, и мне не очень понять)) как отличать анаеробную, высоко/низко интенсивную аеробную.
А если и делить аеробную нагрузко, то как логичнее 1-2 зона / 3 зона пано, или 1 / 2-3 зона...
👍
Будет ли эффективнее выполнять делительную тренировку по бегу или вело без углеводов, а на интервальных наоборот. Чтобы приучать организм усваивать углеводы и брать энергию оттуда во время тяжелых работ и в то же время приучать расщеплять жиры ?
Пс спасибо за видео
Да, это называется периодизация питания в тренировочном цикле, современный тренд и рабочий метод 👍
@@Trisystems Про периодизацию очень интересно)) спасибо за Ваши видео))
Здравствуйте, а подскажите пожалуйста насчёт анаэробного порога, само определение? Вроде это точка дальше которой утилизация (переработка)лактата не успевает за его выработкой и лактат растёт уже лавинообразно до уровня отказа, а здесь получается это ещё и точка где заканчивается переработка жира, как энергии? Я правильно понял всё?))
Да, правильно, как раз из-за накопления Лактату жиры и перестают окисляться. Лактат ингибирует окисление жиров.
При таких тренировках потеряется скорость, больше будет общая выносливость. Так что имеет смысл больше закидывать питания.
Влияет ли приём карбогидратов во время тренировки на пульс?
Сурен, а почему работа на ПАНО должна быть -10% от темпа ПАНО, а не -5%, на уровне ПАНО или даже наоборот, +5%?
Отличный вопрос, в целом всё, что ниже ПАНО будет развивать жировой метаболизм. В данном контексте я говорил, про длинные интервалы, 3*10 минут. Сам предпочитаю давать в основном работы ниже ПАНО, т.к. вижу они хорошо работают. Но если спортсмена лимитирует скорость ему можно давать интервалы на ПАНО и выше.
@@Trisystems немного неясен ответ: ведь кого из спортсменов скорость не лимитирует? ) всех лимитирует но у каждого своя.
скорее из логики последующих видео следует что выше ПАНО начинают тренироваться механизмы энергообеспечения с выработкой лактата и организм на них перестраивает аэробные ресурсы... хотя с другой стороны утилизации и переработке лактата способствуют митохондрии которые являются ключевым звеном аэробных процессов.
Сурен, а есть ссылки на исследования что на ПАНО нет утилизации жиров? я считал что от механизмы окисления жиров всегда работают (на любой мощности), лишь адаптациях со смещением ПАНО в большую сторону их доля будет падать.
@@jota1340тоже бросился в глаза график. Что за выключатель окислителя жирных кислот? И в соответствии с этим графиком в месте где разворачивается график жиров, либо резко растет КПД организма, либо мощность падает.
глупый вопрос, а померь то его как? только процент от мпк и фтп?
Спасибо!
Сурен, а я правильно понял, что для коротких интенсивных дисциплин, например кросс-кантри, жировой метаболизм не так важен?
Пересмотри: важен!
Для дисциплин менее 2.5-3 часов не важен)
@@Trisystems три часа - это до расходования всего гликогена? не много ли. если я не ошибаюсь допустим 350 грамм - это грубо 2к каллорий хватит на часа полтора. И еще, у нас же количество доступной энергии складывается из ращеепляемого гликогена, расщепляемых жиров и усваиваемых углеводов. Гликоген конечен, скорость усваивания углеводов конечна. Увеличивая скорость расщепления жиров мы не только увеличиваем общее доступное количество энергии на любом пульсе, но и сохраняем гликоген, который нам может понадобиться
@@openalex чтобы продлить работу нужно учиться обильно питаться. Кипчоге марафон бежал, потреблял 100 грамм углеводов в час.
Суть в том, что углеводы более эффективный источник энергии. Молекулу глюкозы можно легче и быстрее расщепить, а значит мы можем получить больше энергии при более низком потреблении кислорода. И в целом до 3х часов работы углеводов хватает, чтобы они были основным источником топлива. Понятно, что жиры тоже будут немного работать при 3х часовой гонке, но основная часть пойдёт из углеводов.
@@Trisystems жировой обмен как способ "экономить" углеводы это только одна сторона медали. А как же побочные продукты "расщепления" углеводов?
Интересно, но местами не понятно
А если считать нагрузку не с АнП (анаэробного порога), а с АэП (аэробного порога ) может будет точнее ...?
Так советует Кирил Агогэ...
Спасибо за видео...
Можно и с АэП. Не стал про него говорить, т.к. в полевых условиях его не измерить.
@@Trisystems если можно внесите пожалуйста ясность про соотношение аэп и макс жирового метаболизма. они на одной мощности или это могут быть совсем разные уровни?
А как именно в лаборатории измеряется жировой метаболизм? Или это стандартный тредмил/лактат тест, а потом в % от пано?
По соотношению потребляемого кислорода и выделяемого СО2. Есть ещё один вариант расчёта через лактат в тестировании Inscyd.
А что по поводу плавания? Там используется темп или пульс?
Используется, можно также делать объемные и интервальные тренировки. Просто плавание более технический вид и нужно больше работать над техникой. А физиология развития физических качеств одинаковая.
8:40 а разве можно просто 80% взять? у человека же не бывает нулевого пульса.
В печени 130гр,на весь организм.Гликоген мышц -для мышц.Где на графике кетоновые тела -ацетоацетат и В-гидроксибутират?
А возможно без лабораторных тестов измерить анаэробный порог?
тест конкони
Да, можно. Существуют полевые тестирования. Как-нибудь про них расскажу.
Час поддерживать пано?)))
Да
Здравствуйте, Сурен. Ни в коем случае не хочу дискредитировать Ваши труды, но очень хочется разобраться в сути происходящего, так как не только планирую перейти на Вашу платформу, но и привести с собой группу единомышленников. Я заметил, что первоначальным важным этапом эффективной работы Вашей платформы является очное тестирование, которое выявляет зависимость скорости накопления лактата, а также вклад жирового и углеводного метаболизма от интенсивности нагрузки. В тестах, как я понимаю, Вы измеряете уровень лактата, в этом случае график зависимости скорости накопления лактата от интенсивности нагрузки сомнений не вызывает. Но мне не дают покоя графики зависимости вклада жирового и углеводного метаболизма от уровня интенсивности нагрузки: как Вы выявляете такие зависимости, имея в качестве вводных данные газоанализа и лактата?
Денис, здравствуйте! Есть несколько методик, одна из них по газоанализу, смотрится соотношение потребляемого кислорода к выделяемому углекислому газу на нагрузке. Дело в том, что в зависимости от источника энергообеспечения (жиры/углеводы) выделяется разное количество углекислого газа.
Для тренировок по платформе достаточно провести самотестирования, которые есть в программе, однако, можно и лабораторные, для большей точности.
А если подойти с другой стороны, сесть на аля кето диету, исключая углеводы и заставляя организм расщеплять жиры?
Подход может быть рабочий, но у него есть ограничения, поэтому не могу его всем рекомендовать. Как-нибудь сниму видео на эту тему.
@@Trisystems зависит ли уровень жирового метаболизма от конституции человека (его склонности к худобе и его метаболизму покоя) или это свойство конкретных мышц эффективно использовать в работе жиры?
гRaмм в час😂😂😂
Нафиг мне триатлон, как не растолстеть к 35 годам. Как это сделать не вставая. С какой стороны есть мамины бутерброды и бабушкины пирожки чтобы занимать призовые места?
Паразиты кишечника, вот решение)))
Так не подходите к холодильнику. А то подходы к холодильнику не считаем, а подход при занятии спортом - слишком напряжно..
Ты случайно не еврей?
Полумарафон за час вот что интересно