Jaki ciężar do budowania masy mięśniowej? MAŁY czy DUŻY? (BADANIA)
Vložit
- čas přidán 4. 08. 2024
- Jeżeli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, to czy ciężar faktycznie musi być ciężki, czy wystarczy że po prostu będzie wymagający?
W dzisiejszym odcinku zajmiemy się odpowiedzią na te i inne pytania: opowiem który ciężar jest lepszy dla budowania masy mięśniowej i czy w ogóle taki jest. Jak lekki ciężar będzie w kontekście budowania masy mięśniowej zbyt lekki, oraz jak zaplanować swój trening aby dbać o rozwój mięśni ale jednocześnie wspierać wszechstronny rozwój naszej sprawności. Zapraszam!
----------------
👉👉 Sprawdź moje programy treningowe!
Dla początkujących:
👉tinyurl.com/3cyzu3x4
Dla średniozaawansowanych:
👉 Kobiet: tinyurl.com/33kefvee
👉 Mężczyzn: tinyurl.com/csry86tr
----------------
00:00 Intro
00:55 Intensywność - 2 strony medalu
01:13 Upadek mięśniowy
01:35 Najważniejsze czynniki dla wzrostu mięśni
01:50 Ile powtórzeń na masę (wg obiegowych informacji)
03:30 Co na to nauka?
05:25 Jak lekki ciężar będzie ZA LEKKI?
06:13 Jak to wykorzystać w praktyce?
06:35 Jeden zakres?
08:35 Optymalne rozwiązanie
----------------
Budowanie siły vs budowanie masy mięśniowej
• Budowanie SIŁY vs budo...
----------------
Źródła:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564...
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
👉Rozruszaj się i popraw samopoczucie poświęcając tylko 5 minut dziennie trenerwojewodzki.pl/e-book/
👉Zbuduj silne, zdrowe i sprawne ciało!
trenerwojewodzki.pl/trening-p...
👉Masz pytanie? Napisz!
bwojewodzki.trener@gmail.com
Zajrzyj też tutaj !
FB: bit.ly/2zgOCes
IG: bit.ly/2YHPAuV
🏡 trenerwojewodzki.pl
#mięśnie #trening #obciążenie
Takiego kanału szukałem -bez fit nadęcia 🎉
Super, rozgość się 🤝👊
Ja byłem uczony tak , że aby zwiększyć masę mięśniową zwiększyć trzeba odpowiednio jeść , i oczywiście ćwiczyć optymalną dla siebie ilość powtórzeń oraz odpowiednio do swojej siły zwiększanie obciążenia , aby mieć siłę to oprócz treningu trzeba zrobić sobie dodatkowy trening tzw. Na wykończenie
Podam jeszcze jedno, podobne rozwiązanie. U Seby Kota na kanale kiedyś usłyszałem, że początkujący powinien skupić się budowaniu siły, dzięki czemu będzie w przyszłości mieć większe możliwości hipertroficzne.
Ma to sens, ponieważ przykładowo w 1-2 roku ćwiczeń mamy największy potencjał do rozwijania siły, czyli wypracowujemy ok. 50% naszego genetycznego limitu w danym boju. Tutaj dobrze sprawdzi się system FBW. Chcąc, nie chcąc, będziemy rosnąć nawet na małej objętości i od dodawania kilogramów na sztandze.
W następnych latach jako średniozaawansowani i zaawansowani będziemy ćwiczyć np. systemami PUSH PULL czy PUSH PULL LEGS rozbijając objętość na mniejsze części. A teraz najważniejsze spostrzeżenie - trenując 2x w tygodniu we wspomnianych systemach warto stosować podział na treningi siłowe i hipertroficzne, dzięki czemu będziemy pracować jednocześnie nad siłą, ale też w pełni wykorzystamy wzrost mięśni.
Na przykładzie martwego ciągu:
trening 1 - 4x8x100=3200
trening 2- 4x9x100=3300
trening 3 - 4x8x102,5=3280
tu się meczymy i kombinujemy z objętością
trening 1- 4x4x200=3200
trening 2 - 4x8x100=3200
trening 3 - 4x4x202,5=3240
trening 4 - 4x9x100=3300
nie mamy problemu z nabijaniem objętości, mamy różnorodne treningi, rozszerza się perspektywa czasowa, w której możemy progresować
Czym jest 3 cia liczba w twoim planie ?
@@robmar12 kg
Zgadzam się 💪 z niektórymi teoriami pozdrawiam 👍
🙌
Hen nie mialem tej wiedzy ale w ciagu 3 latach treningu sam doszedlem do takich konkluzji i od poltora roku tak wlasnie trenuje jak na koncowym podsumowaniu :)
🙌👌
Najlepiej mieszać w seriach. Przykładowo ja robię tak- załóżmy mam 4 serie na partię. 1 serię po rozgrzewce robię z 60% CM jakieś 12-16 powt. 2 serie 100% CM jakieś 5-8 powt mi wychodzi a resztę 3 seria znów 60% CM a ostatnia 50% nawet 20 powt...
W taki sposób mam zarówno odpowiednie napięcia mechaniczne jam i stres metaboliczny. Przetrenowana siła jak i wytrzymałość.
Brzmi całkiem ciekawie ;) nie zgadzają mi się tylko te %, 100%CM to z założenia 1 powtórzenie max ;) ale domyślam się że chodziło Ci po prostu o ciężar roboczy
Cześć, czy plan dla średniozaawansowanych będę w stanie wykonać w domu? Posiadam hantle, sztangę (bez ławeczki) i gumy oporowe. Dzięki i pozdro!
P.S. Super film i ogólnie kanał!
Dzięki bardzo!
Co do planu, do tego zestawu co wymieniłeś przydałby się jeszcze przynajmniej drążek, no i stojaki pod sztangę, chociażby do przysiadów ;)
Jak tego nie masz to niestety będzie ciężko bez dodatkowych kombinacji (tzn modyfikacji ćwiczeń na dostępny sprzęt)
@ dziękuję za odpowiedź, by może zatem wrócę na siłownie:)
@@wiluk9644 tam będzie jak znalazł ;)
Po prostu trzeba zwiększać objętość treningową, dawać ok. 24h przerwy na regenerację danej parti mięśniowej i mieszać treningi ilość powtórzeń / ciężar. Jak ktoś będzie chodził całe życie 2-3x w tygodniu to tej masy za dużo nie zbuduje, chyba że tłuszczowej xD
Ja np. robię 3x12-10-8 powtórzeń
👍👏👏
🙌👊
Ja stosuje push pull legs push I pull wypada 2razy w tygodniu jeden trening jest siłowy 3x6 90% mojego maxa zaś drugi trening jest w przedziale 10/12 powtórzeń 3serie wtedy ciężar jest to 70%maxa oczywiście ćwiczenia izolowane robię w zakresach pierwsza i druga seria 12/15 ale 3 seria jest nie liczona poprostu robię do upadku lub 1/2 ruchy do upadku tak mniej więcej
Też git ;)
🙂
👊
Masa masie nie równa na, dużych ciężarach zrobimy masę funkcjonalna, na lekkich jest to masa plastyczna, ( zbędny balast dla ciała) pod kontem funkcjonalności
Bo po co masa która nie daję siły?
Najlepiej to robić duży ciężar a na końcu treningu zrobić ze dwie serie mniejszym ciężarem,. By wyrównać TUT ( czas mięśni pod obciążeniem)
Ciężkie do ciężkiej masy, lekkie do lekkiej masy 🤷🏻
😆
Jak to jest możliwe istnieją powerlifterzy co ważą 70kg a robią kilkaset kg w totalu
Budowanie SIŁY vs budowanie MASY mięśniowej. Czym to się różni?
czcams.com/video/-8xY7SUw28g/video.html
Duze ciezary, duzo powtorzen 😛
malym ciężarem zbudujemy miesnie spokojnie tylko ile to mały ciężar? dla mnie 112kg 35kg na bicka to duzo dla kogos kto wazy 65kg 15kg to duzo
Poniżej 50% 1RM nie opłaca się tykać, bo zanim zrobisz wystarczającą ilość powtórzeń to puścisz pawia z nudów / ze zmęczenia ;) a co chodzi o badania to poniżej 30% RM nie było widać efektów, tak więc te 30% wydaje się być dolną granicą skuteczności
to bez znaczenia początkujący zaczyna od najlżejszego a taki co ćwiczy np 20 lat wykorzystuje maksymalny ćiężar
Gdyby lekkie ciężary powodowały budowę masy mięśniowej to chodziarze i maratończycy byliby wielcy. A jak wyglądają wszyscy wiemy
No tak, ale to totalnie inna specyfika i przemiany głównie tlenowe - nie ma co porównywać. Lekkie ciężary są też u sprinterów, ale charakter pracy zupełnie inny i mimo braku obciążenia napięcie mechaniczne dość duże - tam już na masę nie narzekają ;)
Stary przy mniejszym ciężarze z dużą liczbą powtórzeń aż do upadku mięśniowego dużo lepiej się buduję mięśnie . Sam tak ćwiczę od dłuższego czasu i mam lepsze rezultaty w budowie miesni. 41,4 w bicepsie na ten moment.
@@minootauree tylko mały ciężar to ile? 5 kg, czy 12...18?
Wygladaja jakby mieli tylko miesnie na nogach bo to trenują. Przeciez trening maratonczykow to nie tylko bieganie ale też siłownia