マラソン自己ベスト攻略編 #5/6 『インターバル走は95％が間違えている』～正しいスピードトレーニング、心肺機能強化の方法 ～
Vložit
- čas přidán 6. 09. 2024
- サブ3.5、サブ4、サブ3切りを
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指導・出演
プロマラソンランナー原田拓
---------------------------
プロフィール
---------------------------
国士舘大学時代はチームの主軸として
箱根駅伝出場（3区、4区）
ニューイヤー駅伝では、エース区間の4区を走る。
ハーフマラソン公式タイム 64分19秒の記録を持ち
アメリカ・ボルダーボルダーでは日本代表として活躍。
2010年～2011年には、マラソン・ロンドン五輪代表の
藤原新選手のトレーニングパートナーとして
寝食を共にし孤独に挑戦していた彼を支え、
ロンドンへの道を拓く。
拓プロの卓越したマラソントレーニング理論は
日本代表クラスの一流選手からも
「自分以上に自分の事をわかっている」と支持され
練習プログラムやコンサルティングを提供している。
2013年1月のスクール創業以来
初心者から自己ベスト更新を目指すランナー
オリンピック選手、サッカー選手など
トップアスリートまでのべ1万人を超える指導を行っている
また、学校教育では教えていない
「正しい走り方」を３つのステップにメソッドした
【正しい走り型教室】は愛知県内の
幼稚園、小学校への出向だけでなく
全国のマラソン大会で開催しており
人気を博している。
さらに、2020年からは世界を目指す
陸上学生たちのサポートにも力を入れている。
能力が高いのに指導者に恵まれない
全国の選手たちのトレーニング相談を行っている。
マラソンスクールフロッグは、
CZcams80万再生越え
プロマラソンランナー原田拓（たくプロ）による
無料のオンラインスクールです。
（スクールの所在地：名古屋市名城公園）
プロマラソンランナー原田拓
★書籍
時間を旅する練習日誌
『タイムマシンノート カエル出版』
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★CZcamsチャンネル(チャンネル登録お願いします)
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★公式WEBサイト
taku-harada.com/
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ランニングスクールフロッグ（名古屋市名城公園）
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ランニングWEBメディア「ヨムラン」
running.co.jp/...
==========================
製作：FROG（フロッグ）
〒462-0846
名古屋市北区名城1丁目4番1
名城公園「トナリノ」1階
TEL:0120-846-269
www.running.co.jp
==========================
ニューヨークからです。いつも拓プロさんの授業をt大事に受けてる者です。 私は2018年にトラックに撥ねられて、動けない状態から立つ練習、歩く練習から去年に走る事が出来(3キロ)１０ヶ月経った今はやっと10キロ程走れる様に成りました。 53歳ですが、走れる事の感謝を糧に頑張っております。 いつか日本に帰った時は是非お会いしたいです。 2024年にニューヨークシティマラソンに出れる様に邁進しております。拓さんも是非ニューヨークシティマラソンでお会いしたいです。
コメントをありがとうございます。事故の後のリハビリなど、きっと想像を超えることと思います。ニューヨークシティマラソン出たいと思っています。ニューヨークは行った事がないのでその時は、宜しくお願いします。
ただでこの情報量！！ありがたい😊
色々な人がインターバル走について語っていますが、こういうやり方は初めて知りました。まずは短い距離で試してみます。
もっと早くこの動画に出逢いたかった…
トレーニング効率が格段に上がりますね！
早くこの動画に出会いたかった
ゼットン三上様
CZcamsマラソンスクールフロッグ
運営の成尾郁子（なるおいくこ）と申します。
いつも、ご視聴くださり誠にありがとうございます。
本日は運営より、コメントを入れさせて頂いております。
頂きましたコメントは
原田拓と、動画製作を行うスタッフも
とても嬉しく光栄に思っており
少しはお役に立てたら・・・と
次へのがんばる力を頂いております。
このチャンネルを
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おかげさまで、
チャンネル登録数6000人に
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この感謝の気持ちを
お返するため
リニューアル以降本日まで
ご質問をくださいましたら
ランナーの方をご招待して
【拓プロZOOM質問会】を
開催いたします。
ZOOMを通じて、拓プロに
何でも質問してください！
日程など、詳細を
ご案内させて頂きたいと思いますので
もしよろしかったら、こちらのメールアドレスまで
メールを頂けますと幸いです
mailto:42195frog@running.co.jp
頂きましたら、私がお返事メールを
お送りさせて頂きます。
よろしくお願いいたします。
CZcamsマラソンスクールフロッグ
成尾郁子（なるおいくこ）
自分もいよいよ、この動画を参考にしてスピードトレーニングを始めました。
初心者に優しい設定なので、安心して取り組めます。
きつすぎる領域で、たくさんやらないとだめなのかと思ってました。
無駄な苦しみを味合わずに済みました。😅
TOSHI0916さん
コメントをありがとうございます。たくプロです。
いよいよスピードトレーニングの領域ですね！
ぜひぜひ、ランシェアーズでもトレーニングの進捗
SHAREしてくださいね！
応援しています。
ありがとうございます。
ヨムランで紹介されていたHANZORを購入しました。
シューズを履きこなせるように頑張っていきます。
めからうろこでした。ありがとうございました。
いつもご視聴ありがとうございます。
プロマラソンランナーの原田 拓です。
この度、7月より
人気ランチューバー
「マツRUNチャンネル HAGI」と共に
ランナーのための情報コミュニティ
『RUNSHARES ランシェアーズ』を
立ち上げました。
コンセプトは、『シェア（共有）』です。
一人一人の経験を、シェアし合うことで繋がる
コミュニティがあったら良いなと思いました。
○プロからの最新情報
○トレーニングのQ&A
○練習日誌
○マラソン大会のシェア
○ゲリラSALE
このような内容です。
ただ今、日本を飛び越えて
アメリカ本土、ハワイ、ドイツからも
参加頂いています。
こんなコミュニティが欲しかった！
そんな声も頂いています。
凄く盛り上がってきていて
運営している私もとても楽しんで
メンバーの皆さんと交流しています。
目指すは、メンバー1万人で
「エイエイオー！」すること。
ご興味が少しでもある方は
ぜひ、早めにご登録ください。
『ランシェアーズ』
lounge.dmm.com/detail/2811/
＊DMMオンラインサロンへの登録が必要になります。
⑤の30キロのジョグは、時間がない時、2回に分割して走っても大丈夫なのでしょうか？
とても参考になります。サブ3目指しているのですが、第二フェーズでのスピード練習の※3,※6は本数なのですか❓レストは2分で、ジョグでつなぐということでよろしいですか❓よろしくお願いします。
kaku riki様
こんにちはプロマラソンランナーの原田拓です。
返信大変遅くなりました。
ご質問でおっしゃっていることはその通りです。
正しいです。
また何かご不明な点があれば
コメントでご連絡ください。
暑い時期ですので、本数が足りなかったとしても
無理なく走られるようになさってください。
原田 拓
こんなに素晴らしい解説動画が無料で見られるとは！驚きです。
素人なのでスピードトレーニングについて良い情報を得られました、ありがとうございます。
ちょっと方向性が変わってしまうのですが、コンディショニングについて質問があります。
半年前まではマラソン検定でいうと12級辺りでしたが、怪我で一切走らなくなったら体重が激増して(プラス7キロ)、お腹全体に体脂肪がついてしまいました。最近ようやく走れたもののお腹が重く脇腹のお肉が揺れているのがわかるぐらいの状態で、26級が精一杯になってます。
このような場合先ずは減量から取り組むのがベストでしょうか、それとも練習メニューをひたすら取り組むのが良いのでしょうか。
本来ならお金を払って相談する事ですが、もし可能でしたらお返事頂けると有り難いです。
ぐりのあれやこれさん
ご視聴ありがとうございます！
そして、ご質問をありがとうございます。
とても良いご質問だと思います
きっと、多くの方が一度はご経験されたことが
あるのではと感じるからです。
実際、私の受講生さんからも
結構相談をお受けします。
今からお話するのは【捉え方】の話なのですが
ぐりのあれやこれさんは、
もしかしてトレーニングの捉え方を
RPGゲームのように中断した所で、
そこから再スタートをするようなイメージで、
トレーニングを行おうと
お考えではないでしょうか？
1か月以上トレーニングの間があいた場合は
再スタートではなく、【ゼロスタート】
だと思ってください。
厳しいことをお伝えしてしまっているかも
しれませんが、
12級を一時停止ではなく、
ゼロ（今の自分）からのスタートなのです。
こういわれると、12級レベルに行くのに
結構大変だったんだよなぁと
か
また、あれをやるのか！と
か
ちょっと、落ち込まれるかもしれませんが
決してそうではありません。
ゼロスタートなのですけど、
一度作ったプラモデルを
2回目同じものを作る時は、
1回目より、速く作れませんか？
ゼロ（今の自分）からスタートするのだけど
元に戻るのは割とスムーズに
持っていけると思います。
大事なことは
続きからの再スタートなのではなくて
【ゼロ（今の自分）からのスタートなのだ】と
捉えることです。
もちろん体重は落とした方が
走るには大事なのですが、
フェーズ１の月間走行距離を伸ばす
過程に取り組んでいれば
体重は落ちて行きます。
体重を落としに行く
というよりも、フェーズ１をやっていたら
結果、落ちるとかんがえましょう。
ただし、気を付けないといけないのは
最初の走行距離の1ヶ月は
【今のカラダ】に合った安全な
走行距離からスタートしましょう。
くれぐれも、
12級で走れていた時の思考で
考えないようにしましょう。
おそらく26級も、精一杯走られて
と書いておられるので、もっと下
ランニングを始めた頃まで
グーっと下げてスタートしてもいいくらいだと思います。
あくまでも、今の自分（ゼロ）の
無理のない距離からが、
スタート地点です。
これは、ぐりのあれやこれ
さんにとって見ると
一見、遠回りしているように
とらえがちかもしれませんが
結果、これが一番近道なんです。
なぜなら、焦って行うと
フェーズ１は月間走行距離を
伸ばして行きましょうという
基礎トレーニングなので、
そこでケガのリスクがあり、もしかしたら
練習を中断することになる可能性があるからです。
自分も、レースに向けて
良いトレーニングが詰めている時に
ケガをしてしまうと、
せっかく積み上げたのに・・と
悔しくなることも正直あるのですが
やっぱり、思考を「良い状態」
の時の自分から
ではなく
【今の自分】に切り替えて
再スタートするようにしています。
でも、そっちの方がケガもしないし
絶対に安全に戻れるんです。
フェーズ１の
月間走行距離を伸ばす
（＝結果体重が落ちる）所から、
焦らず取り組みましょう！
また何かありましたら
気軽にコメントでお知らせください。
最近暑いので体調管理に気を付けながら
頑張りましょう。
応援しています！
原田拓
@@MarathonLearningchannel 様
お返事本当にありがとうございます。感動しました。
これ程太ってしまったことがないのと体力が落ちたことがなかったので、未知の領域状態で何から手をつけるのか分からないでいましたし、
全く走れないので想像以上につまらない自分に陥っていました。
「体重を落としに行くというよりも、フェーズ１をやっていたら
結果、落ちるとかんがえましょう。」
このお言葉通りにフェーズ1に取り組み続け、以前のように走れるようになって楽しい人生を送りたいと思います！
貴重なアドバイス、本当にありがとうございました。
@@user-qt4sx8cm4m さん、お返事をありがとうございます。サブ3級のお方なので、走れない状態は歯がゆく感じられるかと思います。きっと、ぐりのあれやこれさんなら、また戻せますし、12級になられていたのでしたら、それ以上に突破される実力もお持ちだと感じます。頑張りましょう！また何かありましたら、いつでもコメントを頂ければお答えさせて頂きます。原田拓
ぐりのあれやこれ様
CZcamsマラソンスクールフロッグ
運営の成尾郁子（なるおいくこ）と申します。
いつも、ご視聴くださり誠にありがとうございます。
本日は運営より、コメントを入れさせて頂いております。
頂きましたコメントは
原田拓と、動画製作を行うスタッフも
とても嬉しく光栄に思っており
少しはお役に立てたら・・・と
次へのがんばる力を頂いております。
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おかげさまで、
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この感謝の気持ちを
お返するため
リニューアル以降本日まで
ご質問をくださいましたら
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【拓プロZOOM質問会】を
開催いたします。
ZOOMを通じて、拓プロに
何でも質問してください！
日程など、詳細を
ご案内させて頂きたいと思いますので
もしよろしかったら、こちらのメールアドレスまで
メールを頂けますと幸いです
mailto:42195frog@running.co.jp
頂きましたら、私がお返事メールを
お送りさせて頂きます。
よろしくお願いいたします。
CZcamsマラソンスクールフロッグ
成尾郁子（なるおいくこ）
二点質問させて下さい！①「目標級の5kmペースで何km走れるか」の計測の方法が分かりません。どのように計測すれば良いですか？②「目標級の5kmペースで何km走れるか」のチェックは練習スケジュールの5:2:3のどこに、どのように組み込めば良いですか？
tomohiro hironiwa様
こんにちは
プロマラソンランナーの原田拓です。
コメントをありがとうございます。
2つ質問を頂きましたので、
順番にお答えさせて頂きますね。
他のもう１つ質問をくださった動画で
サブ３を目指してらっしゃると拝見しました。
サブ３ですと、10級か11級を狙うことになると思います。
10級で考えてみると
5㎞を17分で走らないといけないので
1㎞あたり、3分24秒で
走る事になります。
目標級の5㎞ペースで
何キロ行けるか？を、より細かく
チェックするためには、
100mごとの距離表示がある場所
もしくは、競技場で
100mごとラップを取って
20秒台をキープし続けないといけません。
20秒台（20.00～20.99）
21秒を超えだす手前までが
5㎞ペースで何キロまで行けるか？の
一番正確な測り方です。
もし、そんなに細かく計測できる場所が
お近くにない場合は、感覚で行うしかないです。
おそらく、サブ３を狙われているとうことは
GPSウォッチをお持ちだと思います
3分24秒ペースで走っていて
失速しそうだなと思ったタイミングのあたりに
その距離があると思います。
そのあたりのタイミングで
時計を確認して、今走っているペースが
何分ペースなのかを確認して
3分24秒よりも超えていたら
それが、その距離になります。
こちらの計測方法の場合は、
少しアバウトな距離になるので
正確な数字を求めるのであれば
1つ目の方法で行ってください。
2つ目のご質問についてです。
5.2.3のどこに組み込めばいいか？
ということですが、
距離的に、そんなに長い距離にならないので
２か３のどちらかに入れてください。
３に入れた場合は少し
走行距離が少なくなると思うので
ウォーミングアップや、クールダウンで
走行距離を稼いでください。
いかがでしょうか？
追加でご質問などありましたら
気軽にコメントを頂ければ嬉しいです。
マラソン大会が、中止も多いですが
こういう時期こそ、
基礎をしっかり固めて強くなりましょう！
応援しております。
原田拓
マラソンスクールフロッグ 様
度々の質問に回答して頂きありがとうございました！近くに正確に計測できる場所がないので感覚でやってみようと思います。
これからも動画を楽しみにしています！！
最近涼しくなってきたとはいえ、まだまだ暑い日があります。30℃など気温が高い日も事前に設定したペースで練習をこなせないと練習効果は薄いですか？
原田さんでなくてすみません。
暑い時は心拍が上がりやすい傾向があり、同じペースでもしんどさが違うみたいのをどこかで見ました。
VDOTを計算するアプリでは、気温を入力することで補正してくれます。(例えば、通常のインターバルペースが4分00秒とすると、32℃の環境では4分0◯秒のように。)
ふえ
説明が長いっすね。もっと観やすく短くまとめてくれ。
⑤の30キロジョグで、時間が取れない時は、1日のなかで2回に分けて走っても問題ないのでしょうか？
⑤の30キロのジョグは、時間がない時、2回に分割して走っても大丈夫なのでしょうか？
齊藤小次郎さま
プロマラソンランナー原田拓です
質問をありがとうございます。
拝読させて頂きました。
自分のメニューでトレーニングに励んでおられ
とても光栄です。
お返事させて頂きます。
時間がない場合は
わけてもOKです。
もし分ける場合に
一番トレーニング効果が低い分け方は
真っ二つの、15㎞と15㎞の分け方です。
なぜかというと
長い距離を走る時の
トレーニング効果が高い時間は
後半にあるからなんです。
この30㎞で言うと
簡単に表現すると
20㎞～30㎞の最後の10㎞が
一番トレーニング効果の高い
美味しい時間になります。
真っ二つにわけると
その時間に到達する前に
終わってしまうので
できれば、２つに分けるとしたら
【メインとサブ】になるように
わけてください。
例えば
20㎞と10㎞や、
25㎞と5㎞にするなどです。
このポイントだけ頭に入れていただいて
分割していただくと、トレーニング効果を
なるべく落とさず積み上げて行けると思います。
また何かご質問などございましたら
気軽にコメントでお伝えください。
できる限りお答えします。
日中は暑くなってきましたが
トレー二ング頑張りましょう！
応援しております。
原田拓
大変参考になりました！これからも、動画を参考にさせていただきたいと思います。ご返信ありがとうございました。
斉藤小次郎 お返事ありがとうございます！トレーニング自分も頑張ります！
齊藤小次郎様
CZcamsマラソンスクールフロッグ
運営の成尾郁子（なるおいくこ）と申します。
いつも、ご視聴くださり誠にありがとうございます。
本日は運営より、コメントを入れさせて頂いております。
頂きましたコメントは
原田拓と、動画製作を行うスタッフも
とても嬉しく光栄に思っており
少しはお役に立てたら・・・と
次へのがんばる力を頂いております。
このチャンネルを
4月27日にリニューアルしまして
おかげさまで、
チャンネル登録数6000人に
到達いたしました！
この感謝の気持ちを
お返するため
リニューアル以降本日まで
ご質問をくださいましたら
ランナーの方をご招待して
【拓プロZOOM質問会】を
開催いたします。
ZOOMを通じて、拓プロに
何でも質問してください！
日程など、詳細を
ご案内させて頂きたいと思いますので
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頂きましたら、私がお返事メールを
お送りさせて頂きます。
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