Nikiforos Georgakis θα μπορούσες να την κάνεις και με αλτήρες , ξαπλώνοντας μπρούμυτα σε έναν πάγκο και ρυθμίζοντας το έτσι ώστε να έχει την κατάλληλη κλήση .. Σίγουρα δεν θα πιάσει με τον ίδιο τρόπο, χωρίς να σημαίνει αυτό όμως ότι η άσκηση με αυτήν την εκτέλεση να είναι λιγότερα καλή.. Ελπίζω να κατάλαβες τι εννοώ
Ήθελα να ρωτήσω π.χ πίεση πάγκου με μπάρα 1ο σετ 6επαναλήψεις 2ο 8-12 τρίτο 8-12 τέταρτο 15-20,με αυτόν τον πιό πάνω τρόπο μπορώ να γυμνάζω το σώμα μου τρεις φορές την εβδομάδα μια άσκηση ανά μιυκη ομάδα,και σε αυτό εκτός από την άσκηση πλάτης μπορώ να προσθέσω και μια τραπεζοειδεί με αλτήρες;
Γειά σας , πόσα σετ πρέπει να εκτελέσει ένας σχετικα αρχάριος για κάθε μηχάνημα; Επίσης οι επαναλήψεις πρέπει να είναι στα ίδια κιλά ή σταδιακά να ανεβαίνουμε; Σας ευχαριστώ πολύ
Για χαρά! Ένας αρχάριος μπορεί να εκτελέσει στο μηχάνημα 4 σετ. 1ο ΣΕΤ είναι κλασική προθέρμανση με 20 με 25 κιλά και 15 με 20 επαναλήψεις. 2ο ΣΕΤ μετά με 30 - 35 κιλά και 10 με 15 επαναλήψεις. Το 3ο και 4ο σετ μπορεί να εκτελεστεί στα ίδια κιλά π.χ. 35 με 40 και οι επαναλήψεις 12 με 8. Γενικά δεν είναι εύκολο να δώσουμε μια τέλια απάντηση διότι κάθε άνθρωπος που σκοπεύει να γυμναστή και είναι αρχάριος ξεκινά από διαφορετικό επίπεδο. Έπειτα παίζει ρόλο και το ιατρικό ιστορικό π.χ. διάφορες σωματικές παθήσεις. Γενικά τα μηχανήματα γυμνάζουν στοχευμένα αλλά δεν καθιστούν ολοκληρωμένη προπόνηση. Το σώμα μένει σχετικά αδρανείς.
Αυτό εξαρτάται από τους στόχους που έχεις , δηλαδή ενδεικτικά ισχύει το έξεις : 1-6 επαναλήψεις υποστηρίζουν την αύξηση δύναμης. 8-12 επαναλήψεις υποστηρίζουν την αύξηση του μυϊκού όγκου ( υπερτροφία ). 15-20 επαναλήψεις υποστηρίζουν την μυϊκή αντοχή. Τέλος 3-4 σετ επαρκούν για την κάθε άσκηση. Συνοπτικά θα σου συνιστούσα να εντάσεις όλα τα εύρη των επαναλήψεων στις προπονήσεις σου ( το λεγόμενο Hatfield-System ) ώστε να αναπτυχθεί η δύναμή σου ( 1-6 επαναλήψεις ) , ο μυϊκός σου όγκος ( 8-12 επαναλήψεις ) και η μυϊκή αντοχή ( 15-20 επαναλήψεις ). Ξεκινώντας τις προπονήσεις με ασκήσεις που αποσκοπούν την δύναμη και τελειώνοντας με ασκήσεις για μυϊκή αντοχή. Ελπίζω να σε βοήθησα
Sigma Delta Fitness υπάρχει διαλλειμα ανάμεσα στις επαναλήψεις και ποσό ... και επειδή έχω μπερδεύτει με ένα παιδι τι διαφορά έχει η επανάληψη από σετ ... ευχαριστώ για όλα
@@petertv4114 Λοιπόν ας τα πάρουμε ένα ένα , Όταν εκτελείς μια άσκηση για οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα με μια συνέχεια από επαναλήψεις τότε αυτό μπορούμε να το αποκαλέσουμε ως σετ. Γεια παράδειγμα , κάνεις μονόζυγο με 10 επαναλήψεις συνεχείς, κατεβαίνοντας από το μονόζυγο έχεις τελειώσει ένα σετ. Πέρα από αυτό το διάλυμα δεν σημειώνεται ανάμεσα στις επαναλήψεις ( αυτές δεν έχουν κάποια διακοπή αλλά μια συνέχη ακολουθεία ) αλλά ανάμεσα στα σετ. Θα προσπαθήσω να σου το εξηγήσω πάλι με το παράδειγμα του μονόζυγου , αν κάνεις 10 επαναλήψεις ( 1 σετ ) κατεβαίνεις από το μονόζυγο κάνεις ένα διάλειμμα και ξεκινάς το επόμενο σετ σε με αντίστοιχες επαναλήψεις. Τώρα για τον χρόνο του διαλύματος : Για ασκήσεις μυϊκού όγκου και μυϊκής αντοχής θα συνιστούσα 60-90 δευτερόλεπτα διάλειμμα, αντίστοιχα για ασκήσεις δύναμης 120-180 δευτερόλεπτα ( 2-3 λεπτά ) ίσως και παραπάνω.. Στην τελευταία σου ερώτηση : Αν παράδειγμα ζυγίζεις 80 κιλά και θέλεις να αυξήσεις την δύναμη σου , ας πούμε στον πάγκο και το Max Rep σου δηλαδή τα μέγιστα κοίλα που μπορείς να σηκώσεις μια φορά να κάνεις δηλαδή μια μονο επανάληψη χωρίς βοήθεια είναι 100 κιλά, αυτά θα είναι αδύνατον να τα σηκώσεις 15-20 φορές.. Εννοείται πως αν κάνεις επανάληψεις στο εύρος 15-20 το μυϊκό σου σύστημα γενικά θα δυναμώσει αλλά όχι με τον ίδιο τρόπο. Πέρα από αυτό εννοείται πως αν δουλεύεις στο εύρος τον 8-12 επαναλήψεων ή 1-6 πρέπει να δυσκολεύεσαι για να τις βγάλεις δηλαδή θα πρέπει να προσαρμόσεις τα κιλά τις αντιστάσεις ανάλογα. Ελπίζω να καταλαβαίνεις τι εννοώ ή σε μπέρδεψα παραπάνω...
Μπράβο!!
Αν στο γυμναστήριο δεν υπάρχει το μηχάνημα για την δεύτερη άσκηση, με ποια μπορούμε να την αντικατάστησουμε;
Nikiforos Georgakis θα μπορούσες να την κάνεις και με αλτήρες , ξαπλώνοντας μπρούμυτα σε έναν πάγκο και ρυθμίζοντας το έτσι ώστε να έχει την κατάλληλη κλήση .. Σίγουρα δεν θα πιάσει με τον ίδιο τρόπο, χωρίς να σημαίνει αυτό όμως ότι η άσκηση με αυτήν την εκτέλεση να είναι λιγότερα καλή.. Ελπίζω να κατάλαβες τι εννοώ
Ήθελα να ρωτήσω π.χ πίεση πάγκου με μπάρα 1ο σετ 6επαναλήψεις 2ο 8-12 τρίτο 8-12 τέταρτο 15-20,με αυτόν τον πιό πάνω τρόπο μπορώ να γυμνάζω το σώμα μου τρεις φορές την εβδομάδα μια άσκηση ανά μιυκη ομάδα,και σε αυτό εκτός από την άσκηση πλάτης μπορώ να προσθέσω και μια τραπεζοειδεί με αλτήρες;
Γειά σας , πόσα σετ πρέπει να εκτελέσει ένας σχετικα αρχάριος για κάθε μηχάνημα;
Επίσης οι επαναλήψεις πρέπει να είναι στα ίδια κιλά ή σταδιακά να ανεβαίνουμε; Σας ευχαριστώ πολύ
Για χαρά! Ένας αρχάριος μπορεί να εκτελέσει στο μηχάνημα 4 σετ.
1ο ΣΕΤ είναι κλασική προθέρμανση με 20 με 25 κιλά και 15 με 20 επαναλήψεις.
2ο ΣΕΤ μετά με 30 - 35 κιλά και 10 με 15 επαναλήψεις.
Το 3ο και 4ο σετ μπορεί να εκτελεστεί στα ίδια κιλά π.χ. 35 με 40 και οι επαναλήψεις 12 με 8.
Γενικά δεν είναι εύκολο να δώσουμε μια τέλια απάντηση διότι κάθε άνθρωπος που σκοπεύει να γυμναστή και είναι αρχάριος ξεκινά από διαφορετικό επίπεδο. Έπειτα παίζει ρόλο και το ιατρικό ιστορικό π.χ. διάφορες σωματικές παθήσεις.
Γενικά τα μηχανήματα γυμνάζουν στοχευμένα αλλά δεν καθιστούν ολοκληρωμένη προπόνηση. Το σώμα μένει σχετικά αδρανείς.
Δημήτρη αν κάποιος δεν πάει γυμνστιριο και δεν έχει εξοπολησμο σπίτι του τι κάνει?
Πόσα χρόνια κάνεις γυμναστική
Κοντεύει καμιά δεκαετία Γιώργο
πολυ καλο αλλα δεν εχουν ολα τα γυμναστηρια το δευτερο μηχανημα
Πόσες επαναλήψεις σετ κάνω για το κάθε ενα
Αυτό εξαρτάται από τους στόχους που έχεις , δηλαδή ενδεικτικά ισχύει το έξεις :
1-6 επαναλήψεις υποστηρίζουν την αύξηση δύναμης.
8-12 επαναλήψεις υποστηρίζουν την αύξηση του μυϊκού όγκου ( υπερτροφία ).
15-20 επαναλήψεις υποστηρίζουν την μυϊκή αντοχή.
Τέλος 3-4 σετ επαρκούν για την κάθε άσκηση.
Συνοπτικά θα σου συνιστούσα να εντάσεις όλα τα εύρη των επαναλήψεων στις προπονήσεις σου ( το λεγόμενο Hatfield-System ) ώστε να αναπτυχθεί η δύναμή σου ( 1-6 επαναλήψεις ) , ο μυϊκός σου όγκος ( 8-12 επαναλήψεις ) και η μυϊκή αντοχή ( 15-20 επαναλήψεις ). Ξεκινώντας τις προπονήσεις με ασκήσεις που αποσκοπούν την δύναμη και τελειώνοντας με ασκήσεις για μυϊκή αντοχή. Ελπίζω να σε βοήθησα
Sigma Delta Fitness υπάρχει διαλλειμα ανάμεσα στις επαναλήψεις και ποσό ... και επειδή έχω μπερδεύτει με ένα παιδι τι διαφορά έχει η επανάληψη από σετ ... ευχαριστώ για όλα
Και άμα κάνω πχ 15-20 δν είναι μέσα και η δύναμη και μυική ανάπτυξη
@@petertv4114 Λοιπόν ας τα πάρουμε ένα ένα , Όταν εκτελείς μια άσκηση για οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα με μια συνέχεια από επαναλήψεις τότε αυτό μπορούμε να το αποκαλέσουμε ως σετ. Γεια παράδειγμα , κάνεις μονόζυγο με 10 επαναλήψεις συνεχείς, κατεβαίνοντας από το μονόζυγο έχεις τελειώσει ένα σετ.
Πέρα από αυτό το διάλυμα δεν σημειώνεται ανάμεσα στις επαναλήψεις ( αυτές δεν έχουν κάποια διακοπή αλλά μια συνέχη ακολουθεία ) αλλά ανάμεσα στα σετ. Θα προσπαθήσω να σου το εξηγήσω πάλι με το παράδειγμα του μονόζυγου , αν κάνεις 10 επαναλήψεις ( 1 σετ ) κατεβαίνεις από το μονόζυγο κάνεις ένα διάλειμμα και ξεκινάς το επόμενο σετ σε με αντίστοιχες επαναλήψεις.
Τώρα για τον χρόνο του διαλύματος :
Για ασκήσεις μυϊκού όγκου και μυϊκής αντοχής θα συνιστούσα 60-90 δευτερόλεπτα διάλειμμα, αντίστοιχα για ασκήσεις δύναμης 120-180 δευτερόλεπτα ( 2-3 λεπτά ) ίσως και παραπάνω..
Στην τελευταία σου ερώτηση :
Αν παράδειγμα ζυγίζεις 80 κιλά και θέλεις να αυξήσεις την δύναμη σου , ας πούμε στον πάγκο και το Max Rep σου δηλαδή τα μέγιστα κοίλα που μπορείς να σηκώσεις μια φορά να κάνεις δηλαδή μια μονο επανάληψη χωρίς βοήθεια είναι 100 κιλά, αυτά θα είναι αδύνατον να τα σηκώσεις 15-20 φορές.. Εννοείται πως αν κάνεις επανάληψεις στο εύρος 15-20 το μυϊκό σου σύστημα γενικά θα δυναμώσει αλλά όχι με τον ίδιο τρόπο. Πέρα από αυτό εννοείται πως αν δουλεύεις στο εύρος τον 8-12 επαναλήψεων ή 1-6 πρέπει να δυσκολεύεσαι για να τις βγάλεις δηλαδή θα πρέπει να προσαρμόσεις τα κιλά τις αντιστάσεις ανάλογα.
Ελπίζω να καταλαβαίνεις τι εννοώ ή σε μπέρδεψα παραπάνω...
Όχι καθόλου ευχαριστώ !!!