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🌱目次🌱
00:27【月曜日】
(00:31)豚のピリ辛胡麻だれ
(01:31)きんぴらごぼう
(02:52)トマトと玉ねぎのさっぱりおかか
(03:44)玉ねぎとあさりとわかめのお味噌汁
04:11【火曜日】
(04:15)鯖の塩麹唐揚げ
(05:52)空芯菜のガーリック炒め
(06:39)トマトアボカドサラダ
(07:54)じゃがいもと人参としめじのお味噌汁
08:36【水曜日】
(08:40)キクラゲと卵の中華炒め
(10:42)茄子のしそ味噌田楽
(12:48)ツナマヨズッキーニ
(13:19)じゃがいもとコーンのポタージュ
14:19【木曜日】
(14:23)鮭のクリーム煮
(16:20)ササミときゅうりの胡麻ぽんサラダ
(17:46)クラゲもやし
(18:37)ササミの茹で汁とオクラとしめじのスープ
19:14【金曜日】
(19:18)鶏むねの天ぷら
(22:29)お豆と人参のツナマヨ和え
(23:24)よだれアボカド
(24:09)オクラとなめこのお味噌汁
🌷買い物リスト🌷
【野菜・きのこ・果物】
・レタス　1/4個(200g)
・空芯菜　1袋
・長ネギ　1本
・大葉　10枚
・オクラ(味噌汁用)　2袋
・もやし　1袋
・きゅうり　2本
・トマト　2個
・ナス(長め)　2本
・ズッキーニ　1本
・アボカド　2個
・玉ねぎ　2個
・じゃがいも　4~5個
・人参　3本
・ごぼう　1/2本
・大根　10cm
・しめじ　2袋
・生キクラゲ　150~200g
・なめこ(味噌汁用)　1袋
・ミックスビーンズ　1袋(120g)
・冷凍ほうれん草　100g
【肉・魚】
・豚切り落とし　300g
・豚薄切り肉　150g
・ササミ　3本(200g)
・鶏むね肉　450g
・生鮭　4切れ
・生サバ(骨取り)　4切れ(350g)
・冷凍あさり(味噌汁用)
【卵・乳製品】
・卵　4個
・牛乳　400ml
【乾物・缶詰など】
・唐辛子
・鰹節　1袋(2.5g)
・ツナ缶(食塩、オイル不使用)　2缶
・コーン　1パック(190g)
・増えるわかめ(味噌汁用)
【その他加工品】
・クラゲの中華和え　40g
【調味料】
・粉チーズ
・塩麹
・ごま油
・オリーブオイル
・ラー油
・コチュジャン
・豆板醤
・すり胡麻
・炒りごま
・ねり胡麻
・片栗粉
・薄力粉
・生姜チューブ、にんにくチューブ
・鶏ガラスープの素
・マヨネーズ
・レモン汁
・白だし
・味ぽん
・めんつゆ(4倍濃縮)
・酢
・味噌
・酒、醤油、砂糖、塩、胡椒
🌷曜日別材料表🌷
※カッコ内のグラムは実際に使用した材料の重さです。　
【月曜日】
⚫︎豚のピリ辛胡麻だれ⚫︎
［材料・3~4人前］
・豚切り落とし　300g
・レタス　1/4個200g~
A醤油、砂糖、酢　大さじ1
Aねり胡麻　大さじ2
Aラー油　お好み
📝胡麻だれの量は控えめです。
レタスまでしっかり絡ませたい場合は、
Aの分量を1.5倍にしてください。
⚫︎きんぴらごぼう⚫︎
［材料・4~5人前］
・人参　1本(116g)
・ごぼう　1/2本(65g)
A醤油、砂糖　大さじ1
A酢　小さじ1/2
(・唐辛子　お好み)
・炒りごま　大さじ1
・ごま油　適量
📝お酢は入れすぎ注意。
⚫︎トマトと玉ねぎのさっぱりおかか⚫︎
［材料・3~4人前］
・トマト　1個(180g)
・玉ねぎ　1個(170g)
A味ぽん　大さじ1
A白だし　小さじ1
A鰹節　1袋(2.5g)
📝野菜からどんどん水分が出るので、
食べる直前に味付けしてください。
【火曜日】
⚫︎鯖の塩麹唐揚げ⚫︎
［材料・3~4人前］
・生サバ(骨取り)　4切れ(350g)
・塩麹　小さじ2
・生姜　小さじ1/2
・片栗粉　大さじ3
・揚げ油　適量　
📝骨取りサバは楽天で無塩のものを購入しています。
⚫︎空芯菜のガーリック炒め⚫︎
［材料・3~4人前］
・空芯菜　1袋(200g)
・にんにくチューブ　小さじ1
A酒　大さじ1
A鶏ガラスープの素　小さじ1
・塩　ひとつまみ
📝空芯菜がなければ小松菜や青梗菜でも◎
⚫︎トマトアボカドサラダ⚫︎
［材料・3~4人前］
・アボカド　1個(170g)
・トマト　1個(120g)
A醤油、砂糖、レモン汁　小さじ1
Aオリーブオイル　大さじ1
A塩、胡椒　ひとつまみ
📝モッツァレラやバジルもよく合います。
【水曜日】
⚫︎キクラゲと卵の中華炒め⚫︎
［材料・3~4人前］
・豚薄切り肉　150g
・生キクラゲ　150~200g
・長ネギ　1本(150g)
・卵　3個
A酒、醤油、砂糖　大さじ1
Aコチュジャン　小さじ1/2
A鶏ガラスープの素　小さじ1/3
(A豆板醤　お好み)
・炒りごま　お好み
📝乾燥キクラゲを使う場合は、
6時間水につけておくと生キクラゲのようになります。
それ以上だとブヨブヨになるので注意。
⚫︎茄子のしそ味噌田楽⚫︎
［材料・3~4人前］
・ナス(長め)　2本(各120g)
・大葉　10枚
A砂糖、味噌、酒　大さじ2
A生姜、にんにく　2cm
📝しそ味噌は少し余るくらいの分量です。
使い切りたい場合はAの分量を半分にしてください。
⚫︎ツナマヨズッキーニ⚫︎
［材料・3~4人前］
・ズッキーニ　1本(230g)
・ツナ缶　1缶
（食塩、オイル不使用）
Aマヨネーズ　大さじ2
A粉チーズ　大さじ1
A砂糖　小さじ1/2
A塩　ひとつまみ
⚫︎じゃがいもとコーンのポタージュ⚫︎
［材料・3~4人前］
・じゃがいも　3~4個(各80g)
・水　被るくらい
・コーン（汁あり）190g
・牛乳　200ml
A鶏ガラスープの素　小さじ1.5~
A砂糖　小さじ1/2~
📝使用したブレンダーは、ブラウン　MQ500GYです。
楽天で¥5,000程でした。
【木曜日】
⚫︎鮭のクリーム煮⚫︎
［材料・3~4人前］
・生鮭　4切れ
・塩　適量
・冷凍ほうれん草　100g
・しめじ　1/2袋
・薄力粉　大さじ1
・牛乳　200ml
・鶏ガラスープの素　大さじ1/2
・塩　ひとつまみ
📝サラッとしたクリーム煮です。
モッタリがお好みの場合は薄力粉を大さじ1.5にして下さい。
⚫︎ササミときゅうりの胡麻ぽんサラダ⚫︎
［材料・3~4人前］
・ササミ　3本(200g)　
・きゅうり　2本(各150g)
・塩　ふたつまみ
A味ぽん　大さじ1.5
A酢　小さじ2
A砂糖　小さじ1
Aすり胡麻　大さじ1
⚫︎クラゲもやし⚫︎
［材料・3~4人前］
・クラゲの中華和え　40g
・もやし　1袋
・炒りごま　適量
・塩　適量
【金曜日】
⚫︎鶏むね肉の天ぷら⚫︎
［材料・3~4人前］
・鶏むね肉　450g
A水　150ml
A砂糖　小さじ2
A塩　小さじ1.5
Bめんつゆ　40ml
（4倍濃縮）
B水　150ml
B砂糖　小さじ１
・大根　10cm
・卵　1個
・酒　大さじ1
・薄力粉　大さじ2
・片栗粉　大さじ１
📝急ぎの時は、むね肉を削ぎ切りにしてフォークで刺してから
Aに30分つけて下さい。
⚫︎お豆と人参のツナマヨ和え⚫︎
［材料・3~4人前］
・人参　1本(120g)
・ミックスビーンズ　120g
・ツナ缶　1缶
（食塩、オイル不使用）
Aマヨネーズ　大さじ2
A醤油、砂糖　小さじ1
・塩　ひとつまみ
⚫︎よだれアボカド⚫︎
［材料・3~4人前］
・アボカド　1個(170g)
A醤油　小さじ2
A酢　小さじ1
A砂糖　小さじ1/2
Aラー油　お好み
Aすり胡麻　小さじ2
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