BOXERSKÝ KRUHOVÝ TRÉNINK
Boxerský kruhový trénink je komplexní, vysokointenzivní, intervalové cvičení s prvky boxu, při kterém se na 8-15 stanovištích procvičí celé tělo. Základní interval cvičení na jednom stanovišti je 30-60 sekund, po kterých následuje krátká 10-30 vteřinová pauza na uvolnění a přesun na další stanoviště. Pauza mezi jednotlivými koly je 3-5 minut. Za 1 kruhový trénink se absolvuje 3-6 kol. Cviky na stanovištích jsou voleny tak, aby se po sobě vždy procvičovala jiná partie těla. Každý cvik je nutné provádět správně, v maximálním nasazení a v maximální rychlosti. Celková doba trvání boxerského kruhového tréninku je 60 minut.
Boxerský kruháč je zacílen na kondiční trénink, neboli cviky posilující celkovou fyzickou zdatnost, tedy sílu, rychlost, výbušnost, obratnost a vytrvalost. Jedná se o cviky s vlastní vahou těla, jako jsou různé druhy kliků na podpěrách, dlaních, pěstech, sedy-lehy, dřepy, výskoky, přítahy na hrazdě a závěsných popruzích, dále cviky s klasickými činkami, kettlebelly, gumovými expandery, medicinbaly, posilovacímí lany, švihadly a cviky na boxerských aparátech.
Boxerský kruháč je náročný na kardiovaskulární systém (okysličování svalů), jehož kapacitu má každý jedinec odlišnou. Náročnost cvičení si tak volí každý jedinec sám frekvencí vykonávání pohybu. Boxerský kruhový trénink je vhodný pro boxery i ne-boxery, tedy širokou veřejnost všech věkových kategorií, muže, ženy i děti.
Boxerský kruhový trénink se skládá z těchto částí:
- Zahřátí
- Dynamický strečink
- Ukázka cvičení na jednotlivých stanovištích
- Samotný trénink na kruhových stanovištích (3-6 kol)
- Procvičení boxerských úderových technik na aparátech a lapách, sparing
- Statický strečink
Příklady jednotlivých stanovišť:
1. Přítahy na hrazdě (shyby)
2. Posilování břicha sedy-lehy
3. Stínový box s činkami 0,5 kg, 1 kg
4. Kliky s lokty u těla a kliky s lokty do pravého úhlu od těla na podpěrách, dlaních, pěstech
5. Výskoky na lavičku (40-50cm) střídavě levou a pravou nohou a současně s boxerskými údery
6. Boxerské údery s gumovými expandery střídavě levou a pravou rukou direkty, háky a zvedáky
7. Odhazování medicinbalu střídavě obouruč, levou a pravou rukou na trampolínu
8. Posilování břicha v leže zvedáním nohou
9. Boxerské údery s činkami 2 kg střídavě levou a pravou rukou direkty, háky a zvedáky
10. Dynamické dřepy s vlastní vahou
11. Předpažování obouruč s kettlebellem 10-20 kg
12. Boxování do pytle direkty, háky a zvedáky
13. Skákání přes švihadlo
Milan Pazdera, trenér boxu